میزان خواب کافی در هر شب چقدر است و کمبود خواب چه بیماری هایی را ایجاد می کند؟

سعیده اکبری چهارشنبه، ۰۵ مرداد ۱۴۰۱

اطلاع از میزان خواب کافی اهمیت زیادی دارد. عوارض جانبی خواب ناکافی از چاق شدن شما گرفته تا مستعد بودن به ابتلا به سرطان، زوال عقل و بیماری قلبی متغیر است و می‌تواند منجر به مجموعه‌ای از بیماری‌های تهدید کننده زندگی شود.

خواب معمولی کمتر از شش یا هفت ساعت در شب، سیستم ایمنی بدن شما را از بین می برد و به طور قابل توجهی خطر ابتلا به انواع مختلفی از سرطان را افزایش می دهد.

کم خوابی و تاثیر در فشار خون و قند خون

مطالعه ای بر روی ۶۰۰۰۰ میانسال و مسن بریتانیایی که در این هفته منتشر شد، نشان داد کسانی که به طور منظم نیاز به چرت زدن در طول روز دارند، ۱۲ درصد بیشتر از همسالان خود در معرض ابتلا به فشار خون بالا هستند. محققان به این نتیجه رسیدند که چرت زدن به خودی خود مشکلی ندارد و پیشنهاد کردند که این چرت‌ها نشانه‌ای از خواب بی‌کیفیت در شب است.

حتی کاهش متوسط خواب برای تنها یک هفته می تواند قند خون را به شدت مختل کند، بنابراین شما را به عنوان پیش دیابت طبقه بندی می کنید.

کم خوابی و ابتلا به بیماری های قلبی عروقی

کم خوابی خطر انسداد و پاره شدن عروق کرونر را افزایش می دهد و شما را در مسیر بیماری قلبی عروقی، سکته مغزی یا نارسایی قلبی نیز قرار می دهد.

شاید متوجه شده باشید که وقتی خسته هستید هوس غذای ناسالم می کنید؟ خواب کم باعث افزایش غلظت هورمونی می شود و باعث می شود احساس گرسنگی کنید و در همان حال هورمونی را که به شما می گوید سیر هستید سرکوب می کند.

کم خوابی و ابتلا به آلزایمر و افسردگی

خواب به میزان کافی یک عامل کلیدی در سبک زندگی است که تعیین می کند آیا شما به بیماری آلزایمر مبتلا می شوید یا خیر. زیاد یا ناکافی بودن هر دو با این بیماری مرتبط است.

اختلال خواب ممکن است به بیماری های روانی عمده از جمله افسردگی و اضطراب کمک کند. حتی با خودکشی نیز مرتبط بوده است.

بنابراین، از کجا می توانید پی ببرید که آیا معمولا به اندازه کافی می خوابید یا نه؟ یک قانون کلی خوب این است که از خود بپرسید آیا می توانید دوباره در ساعت ۱۰ صبح بخوابید یا ۱۱ صبح. اگر پاسخ مثبت است، احتمالاً مقدار و/یا کیفیت کافی خواب ندارید.

کم خوابی و ابتلا به سرطان

اگر میزان خواب شما کافی نباشد، به طور معمول با “فرسودگی” بیشتر سلول های ما مرتبط است. تصور می شود که این نوع اختلال در ژن های ما باعث ایجاد تومورهای سرطانی می شود.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد افرادی که در شیفت شب کار می کنند در مقایسه با افرادی که ساعات معمولی کار می کنند ۳۰ درصد بیشتر به DNA خود آسیب وارد می کنند.

چقدر باید بخوابید؟

پیش از دبستان (۳-۵ سال): ۱۰-۱۳ ساعت
سن مدرسه (۶-۱۳ سال): ۹-۱۱ ساعت
نوجوان (۱۴-۱۷ سال): ۸-۱۰ ساعت
بزرگسالان جوان (۱۸-۲۵) ۷-۹ ساعت
میانسالان (۲۶-۶۴): ۷-۹ ساعت
افراد مسن (۶۵ یا بیشتر) ۷-۸ ساعت

برای بهبود خوابم چه کاری می توانم انجام دهم؟

زمان استفاده از صفحه نمایش را یک ساعت قبل از خواب محدود کنید؛ بدن ما یک «ساعت» درونی در مغز دارد که ریتم شبانه روزی ما را تنظیم می کند. موبایل، لپ‌تاپ و تلویزیون نور آبی ساطع می‌کنند که سیگنال‌هایی را به مغز ما می‌فرستد تا ما را بیدار نگه دارد.
“ذهن مسابقه دهنده” خود را تحت کنترل نگه دارید؛ ۵ تا ۱۰ دقیقه قبل از خواب با یک دفترچه بنشینید و لیستی از کارهایی که باید در روز بعد انجام دهید را یادداشت کنید.
از کافئین بعد از ساعت ۱۲ شب پرهیز کنید؛ اگر می خواهید بعد از ظهر یا عصر یک نوشیدنی گرم بخورید، به سراغ چای یا قهوه بدون کافئین بروید.
دمای اتاق خواب را خنک نگه دارید؛ ترموستات اتاق خواب را در حدود ۱۸ درجه سانتیگراد نگه دارید. در طول بهار/تابستان سعی کنید با باز بودن پنجره اتاق خواب بخوابید تا دما کاهش یابد و تهویه هوا افزایش یابد.
مصرف الکل را در عصرها محدود کنید؛ در حالی که ممکن است در ابتدا راحت تر به خواب عمیق بخوابید، سپس در طول شب مکرر از خواب بیدار می شوید و به طور کلی خواب عمیق ضعیف تری دارید.
مکمل ویتامین D مصرف کنید؛ ویتامین D در خواب نقش دارد. ویتامین D به طور گسترده به صورت آنلاین و از اکثر داروخانه ها در دسترس است. اگر مطمئن نیستید که آیا این مناسب است یا به چه مقدار نیاز دارید، از پزشک عمومی خود راهنمایی بخواهید.
از مصرف کافی منیزیم و روی اطمینان حاصل کنید؛ غذاهای سرشار از منیزیم عبارتند از اسفناج، کلم پیچ، آووکادو، موز، بادام هندی و دانه ها. غذاهای سرشار از روی عبارتند از: گوشت، صدف، خرچنگ، پنیر، عدس پخته شده و شکلات تلخ (+۷۰%).