این روزها رژیم های لاغری مختلف زیادی وجود دارد که تفاوت های زیادی با یکدیگر دارند و همین امر تشخیص رژیم مناسب برای خود را دشوار ساخته است.
در ادامه می خواهیم برخی از پرطرفدارترین رژیم های لاغری امروز دنیا را بررسی کنیم و ببینیم کدام یک از آن ها برای ما مناسب هستند.
رژیم مدیترانه ای
فواید: افزایش طول عمر، کاهش ریسک ابتلا به سرطان
مضرات: کمبود کلسیم
پژوهش های صورت گرفته در دهه ی ۱۹۵۰ نشان داد میزان ابتلا به بیماری قلبی در کشورهایی همچون ایتالیا، یونان و اسپانیا در مقایسه با اغلب کشورهای غربی پایین تر بود، امری که توجه دانشمندان آمریکایی را به خود جلب کرد.
پژوهش های بعدی نشان داد رژیم غذایی ای که حاوی غلات کامل، سبزیجات، میوه، آجیل، روغن زیتون و ماهی باشد، از مزایای زیادی برای سلامتی برخوردار است.
دیگر انواع گوشت همچون گوشت مرغ و گوشت گاو در این رژیم غذایی محدود است. همچنین در این رژیم خوراکی های قندی بسیار فرآوری شده جای خود را به میوه و گاهی چند تکه شکلات تلخ می دهند.
استفاده از چربی های سالم، مصرف کمتر مواد قندی و پرهیز از مواد غذایی فرآوری شده، سلامت عروق را حفظ می کند.
سلنا گومز، خواننده ی مشهور، حتی گفته بعد از آنکه در سال ۲۰۱۲ معلوم شد به بیماری خودایمنی لوپوس مبتلا است، رژیم مدیترانه ای «جانش را نجات داد».
کامرون دیاز ۵۰ ساله هم این رژیم غذایی را دلیل «خوب» پیر شدن خود عنوان کرده است.
رژیم مدیترانه ای مورد تحسین پزشکان و متحصصان تغذیه نیز قرار گرفته است و تحقیقات متعددی نشان داده این رژیم غذایی می تواند به جلوگیری از آلزایمر، سرطان و بیماری قلبی کمک کند و طول عمر را افزایش دهد.
یک گروه از محققان اسپانیایی بعد از انجام پژوهشی در سال ۲۰۱۶ در رابطه با افزایش کیفیت زندگی و کاهش ریسک ابتلا به بیماری های مزمن، رژیم مدیترانه ای را «استاندارد طلایی» طب پیشگیری توصیف کردند.
پژوهشگران پس از جمع آوری داده از ۱۹ تحقیق دیگر که در سال های ۲۰۱۵ و ۲۰۱۶ انجام شده بودند، متوجه شدند کسانی که رژیم غذایی مدیترانه ای دارند در اغلب موارد، میزان ابتلا به فشار خون، بیماری سرخرگ کرونری، بیماری قلبی و سکته در آن ها کمتر است.
در سال ۲۰۱۶ محققان ایتالیایی پژوهشی گسترده با شرکت ۱،۷۱۲ فرد بالای ۵۰ سال منتشر کردند که نشان می داد رژیم غذایی آن ها چگونه بر طول عمرشان اثر گذاشته بود.
محققان پی بردند آن هایی که رژیم مدیترانه ای استاندارد داشتند به طور متوسط حدود ۴ سال بیشتر از همسن و سالان خود عمر کرده بودند.
پژوهش سال ۲۰۱۸ محققان دانشگاه هاروارد هم نشان داد کسانی که رژیم غذایی مدیترانه ای داشتند احتمال ابتلا به بیماری قلبی در آینده در آن ها کمتر بود.
در میان ۲۶ هزار شرکت کننده ی این پژوهش، افرادی که این رژیم غذایی را داشتند، سطح التهاب، مقاومت انسولینی، فشار خون و چربی خون در آن ها کمتر بود.
آن ها شاخص توده بدنی (BMI) کمتری هم داشتند.
تحقیقات متعدد از تأثیر رژیم غذایی مدیترانه ای در کاهش ریسک ابتلا به سرطان نیز حکایت دارد و این رژیم می تواند برای کسانی که به این بیماری مبتلا شده اند هم مفید باشد.
محققان سازمان جهانی بهداشت در سال ۲۰۱۰ در پژوهشی با شرکت ۱۴،۸۰۷ زن متوجه شدند رژیم مدیترانه ای می تواند ریسک ابتلا به سرطان سینه را تا ۱۲ درصد کاهش دهد.
محققان دانشگاه تگزاس نیز سال گذشته متوجه شدند مردان مبتلا به سرطان پروستات می توانند با رژیم مدیترانه ای جلوی پیشرفت بیماری خود را بگیرند.
این رژیم غذایی گرچه ویتامین ها و مواد معدنی زیادی را دربرمی گیرد که برای داشتن یک زندگی سالم و طولانی مفید ضروری هستند، اما از کلسیم کمی برخوردار است، ماده ای که برای سلامت کلی استخوان ها ضروری است.
کلسیم برای حفظ استحکام اسکلت بدن ضروری است و افرادی که رژیم مدیترانه ای دارند به دلیل مصرف کم مواد لبنی ممکن است دچار کمبود این ماده معدنی شوند.
تحقیق سال ۲۰۱۷ دانشمندان اسپانیایی نشان داد تنها ۲۵ درصد از کودکان ۶ سال به بالایی که رژیم مدیترانه ای داشتند، مقدار کلسیم توصیه شده برای سن خود را مصرف می کردند، امری که رشد آن ها را تحت تأثیر قرار می دهد.
به افراد بزرگسال توصیه می شود روزانه ۱،۳۰۰ میلی گرم کلسیم دریافت کنند. مکمل های کلسیم می توانند به پر کردن این خلأ کمک کنند اما تأثیر کلسیمی که از طریق مواد غذایی دریافت می شود را ندارند.
رژیم مدیترانه ای همچنین برای کسانی که تنها قصدشان کاهش وزن است مناسب نیست، چون مواد غذایی سالم و مغذی ای که در این رژیم وجود دارند می توانند کالری بالایی هم داشته باشند.
رژیم کِتو
فواید: کاهش وزن، کاهش قند خون
مضرات: آسیب کلیوی، کمبود کلسیم
محبوبیت رژیم کِتوژنیک که به آن کِتو هم گفته می شود، رو به افزایش است و اینطور که گفته می شود ستاره هایی همچون کیم کارداشیان و مگان فاکس در گذشته برای کاهش وزن سریع از آن استفاده کرده اند.
این رژیم شامل حذف تقریباً تمامی کربوهیدرات ها و مصرف مواد غذایی سرشار از چربی و پروتئین به جای آن ها می شود.
هدف رسیدن به فاز کِتوسیس است. بر اساس یک نظریه، بدن در این مرحله به جای کربوهیدرات ها، از چربی ها به عنوان منبع انرژی خود استفاده می کند.
این رژیم غذایی در دهه ی ۱۹۲۰ به شهرت رسید، پس از آنکه تحقیقات اولیه نشان داد استفاده از رژیم کتو می تواند بسامد تشنج ها در کودکان مبتلا به صرع را کاهش دهد.
در گزارشی که امسال منتشر شد، کارشناسان از مشاهده ی کاهش وزن سریع در افرادی خبر دادند که رژیم کتو داشتند. به گفته ی آن ها، کاهش احتباس آب و چربی علت این مسأله بود.
با این حال، آن ها هشدار دادند مزایای این رژیم غذایی عمر کوتاهی دارد. طی یک سال بعدی، سرعت کاهش وزن کمتر خواهد شد و تقریباً به اندازه ی کاهش وزن ناشی از رژیم های استاندارد و ورزش است.
پژوهش سال ۲۰۱۸ محققان کانادایی این امر را ثابت کرد. آن ها پی بردند افرادی که از رژیم غذایی کتو استفاده کرده بودند طی ۲۴ ماه نیم کیلوگرم بیشتر از کسانی که یک رژیم کم چربی استاندارد داشتند، وزن کم کرده بودند.
کاهش وزن زیاد در کنار یک رژیم غذایی پروتئین بالا که در آن بیشتر اوقات از مصرف قندهای تصفیه شده پرهیز شود هم می تواند ریسک ابتلا به دیابت را کاهش دهد.
محققان دانشگاه استنفورد نیز امسال پی بردند موش هایی که رژیم غذایی پرچربی داشتند، از سلول های ماهیچه ای مقاوم تری برخوردار بودند، امری که احتمال و سرعت التیام آسیب را در آن ها بیشتر می کرد.
این موش ها در مقایسه با موش هایی که رژیم غذایی معمول خود را داشتند، بیشتر عمر کردند. هیچ پژوهشی که نشان دهد چنین رژیم غذایی ای اثر مشابهی بر انسان دارد، وجود ندارد.
رژیم کتو مضراتی هم دارد. کسانی که این رژیم غذایی را دارند اغلب با کمبود شدید ویتامین ها و مواد معدنی موجود در میوه ها و سبزیجات کربوهیدرات دار مواجه اند، مواد غذایی ای که این افراد از مصرف آن ها خودداری می کنند.
تحقیقات نشان داده کمبود فیبر می تواند به توانایی بدن در جذب مواد مغذی صدمه بزند. در نتیجه، این امر می تواند منجر به التهاب و وارد شدن آسیب به عملکرد ایمنی بدن شود.
در مرحله ی گذر از سوزاندن کربوهیدرات به عنوان منبع اصلی انرژی تا رسیدن به فاز کتوسیس – مرحله ای که در آن چربی سوزانده می شود – فرد ممکن است دچار چیزی به نام «آنفلوانزای کتو» شود.
این یک بیماری موقت است با علائمی همچون سردرد، خستگی، حالت تهوع، سرگیجه و شکم درد.
این بیماری نسبتاً خفیف است، اما کارشناسان هشدار می دهند که ممکن است برخی قادر به تحمل آن نباشند.
همچنین کمبود کلسیم در رژیم کتو می تواند باعث کاهش تراکم استخوانی شود.
رژیم کتو می تواند صدمه ی شدیدی هم به کلیه ها بزند. پژوهش سال گذشته ی چینی ها نشان داد موش هایی که برای مدت تنها یک ماه این رژیم غذایی را داشتند، عملکرد کلیوی آن ها دچار افت شده بود.
این رژیم غذایی باعث مختل شدن فرآیندهایی شده بود که کار آن ها تنظیم فشار خون و احیاء سلول های صدمه دیده به منظور ترمیم آسیب وارده به کلیه ها است.
میان استفاده از رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و افزایش میزان مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی هم ارتباط وجود دارد.
پژوهش سال ۲۰۱۳ محققان ژاپنی با شرکت نزدیک به ۲۵۰ هزار نفر نشان داد کسانی که چنین رژیم غذایی ای داشتند احتمال مرگ آن ها بر اثر بیماری قلبی ۳۱ درصد بیشتر بود.
رژیم فستینگ
فواید: کاهش وزن سریع، کاهش کلسترول
مضرات: ریسک ابتلا به بیماری قلبی، کاهش تستوسترون
رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب یکی از پرطرفدارترین رژیم های غذایی است و چهره های شاخص دنیای فناوری، جک دورسی و ایلان ماسک، به همراه ستاره هایی همچون هلی بری و هیو جکمن به تجمید از آن پرداخته اند.
این رژیم غذایی به منظور کاهش وزن و کنترل عادت های غذایی فرد، دریافت کالری را به ساعات یا روزهای مشخصی محدود می کند.
روش های مختلفی برای انجام این رژیم وجود دارد که محبوب ترین آن ها روش های ۱۴:۱۰ و ۱۶:۸ است. برای مثال، در روش ۱۴:۱۰، فرد هر روز تنها در یک بازه ی ۱۰ ساعته امکان خوردن غذا دارد.
طرفداران این رژیم غذایی می گویند تعیین زمانی مشخص برای غذا خوردن مانع از مصرف تنقلات طی روز می شود، عادتی که کالری دریافتی فرد را بالا می برد.
برخی هم از روش های ۴/۳ یا ۵/۲ استفاده می کنند.
در هر دو روش فرد ۴ تا ۵ روز در هفته تغذیه ای عادی دارد اما در ۲ یا ۳ روز باقیمانده ی هفته، کالری دریافتی خود را به شدت کاهش می دهد و به تنها ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری در روز محدود می کند.
تحقیقات نشان داده رژیم فستینگ برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند، مؤثر است.
پژوهش سال ۲۰۲۰ محققان کانادایی نشان داد کسانی که از این رژیم غذایی استفاده کرده بودند توانسته بودند ۱۳ درصد از وزن بدن خود را بدون عوارض جانبی شدید کاهش دهند.
کاهش وزن اغلب با مزایای غیر منتظره ای هم همراه است.
محققان آمریکایی در سال ۲۰۱۵ پی بردند کسانی که رژیم فستینگ داشتند، احتمال ابتلا به بیماری سرخرگ کرونری یا دیابت در آن ها کمتر بود.
محققان در هر دو مورد، کاهش وزن را دلیل کمتر شدن ریسک می دانستند.
تحقیقات پژوهشگران برزیلی در سال ۲۰۱۸ نشان داد کسانی که از این رژیم غذایی استفاده کرده بودند، از کلسترول مفید بیشتری برخوردار بودند و در مقابل کلسترول مضر و تری گلیسیرید پایین تری داشتند.
بالا بودن میزان کلسترول مضر و تری گلیسیرید می تواند منجر به سفت شدن دیواره ی عروق شود، امری که جریان خون را محدود می کند و ریسک بروز بیماری قلبی و حمله یا سکته قلبی را افزایش می دهد.
از سویی دیگر، کلسترول مفید باعث از میان رفتن ترکیبات مضر در بدن می شود و در نتیجه، ریسک ابتلا به مشکلات مرتبط با قلب را کاهش می دهد.
کارشناسان هشدار می دهند کسانی که از رژیم فستینگ استفاده می کنند مستعد پرخوری و داشتن رابطه ای ناسالم با غذا هستند.
پژوهش سال ۲۰۱۰ محققان آمریکایی نشان داد کسانی که از این رژیم غذایی استفاده کرده بودند، ریسک پرخوری یا حتی ابتلا به اختلال غذایی پرخوری عصبی (بولیمی) در آن ها بیشتر بود.
تا به امروز، آسیب بلند مدتی در رابطه با رژیم فستینگ یافت نشده است.
با این حال، امسال پژوهشی از محققان آمریکایی منتشر شد که نشان می داد حذف وعده های غذایی و داشتن الگوهای غذایی غیرمعمول می تواند ریسک کلی مرگ را ۳۰ درصد افزایش دهد.
این پژوهش که با اطلاعات به دست آمده از ۲۴ هزار فرد بالای ۴۰ سال انجام شده بود، نشان می داد خوردن تنها یک وعده غذا در روز به جای ۳ وعده، میزان مرگ و میر و ریسک ابتلا به بیماری قلبی را به میزان چشمگیری افزایش می دهد.
محققان نمی دانند که آیا رژیم غذایی علت این مسأله بوده یا دیگر عوامل مرتبط با سبک زندگی در آن نقش داشتند.
همچنین پژوهش دیگری از محققان آمریکایی نشان داد مردانی که رژیم فستینگ داشتند، با ریسک کاهش هورمون تستوسترون و همچنین کاهش میل جنسی رو به رو بودند، حتی مردان جوانی که از سلامتی برخوردار بودند.
بدون نظر