سبک زندگی داون ۲۳ ساله که هدفش از دست دادن چربی و عضله سازی است تا همین اواخر به شدت بی تحرک بوده، اما او به تازگی شروع به انجام تمرینات ۳۰ دقیقه ای هرشب در خانه کرده است.
داون می‌گوید: «به‌جز تمرین، فرصت کمی برای پیاده‌روی دارم، زیرا معمولاً شغلم مستلزم این است که بیشتر روز را پشت میز بنشینم».
او گفت: «من روزانه تقریباً تغذیه یکسانی دارم. برای من تغییر منوی روزانه ام بسیار دردسرساز است. اما در عین حال مطمئن می شوم که از هر گروه غذایی به اندازه کافی استفاده کنم. سعی می کنم در طول روز تنوع داشته باشم مثلاً خوردن میوه های مختلف برای صبحانه و شام را در برنامه غذایی خود گنجانده ام.»
یک متخصص تغذیه که از برنامه غذایی و ورزش داون مطلع شده است گفت که داون باید از تمرینات قدرتی، خوردن پروتئین کافی اطمینان حاصل کند. ورزش قلبی عروقی برای حفظ وزن و سلامت کلی مهم است، اما تمرینات قدرتی برای تغییر ترکیب بدن و به دست آوردن یا ساخت توده عضلانی ضروری است. علاوه بر این، یک رژیم غذایی متعادل که حاوی پروتئین کافی باشد برای حمایت از رشد عضلات ضروری است.
در حالی که کمبود کالری برای از دست دادن چربی لازم است، محدودیت شدید کالری و ورزش بیش از حد راهی خطرناک است و به نتایج طولانی مدت مطلوبی منجر نمی شود.
صبحانه
داون معمولاً برای صبحانه خوراک جو دو سر می خورد که از جو دوسر و شیر سویا کم قند تهیه می شود و روی آن زغال اخته یخ زده و ماست وانیلی بدون چربی اضافه می کند.
متخصص تغذیه گفت که داون صبحانه ای مغذی می خورد اما می تواند ماست وانیلی بدون چربی خود را به ماست یونانی تغییر دهد. به این دلیل که ماست یونانی پروتئین بیشتری دارد و ماست های شیرین بدون چربی معمولا حاوی شیرین کننده ها و افزودنی های مصنوعی هستند.
او همچنین توصیه کرد که غذاهای فرآوری شده را محدود کنید زیرا معمولاً پرخوری آنها آسان تر است.
ناهار
هنگام ناهار، داون یک بسته نان تورتیلا، یک مشت موزارلای کم‌چرب، یک قاشق غذاخوری هوموس، بوقلمون یا سینه مرغ از پیش بسته‌بندی شده و سالاد سبز می‌خورد.
متخصص تغذیه گفت که رژیم غذایی غنی از پروتئین با کیفیت مانند مرغ و بوقلمون و همچنین ماهی، تخم مرغ، توفو و حبوبات به کاهش چربی و حفظ توده عضلانی کمک می کند. گنجاندن پروتئین در هر وعده غذایی عالی است، اما داون می‌تواند با داشتن منابع گیاهی بیشتر مانند لوبیا که فیبر را نیز تامین می‌کند، انواع متنوع تری از پروتئین را دریافت کند.
اطمینان از فیبر کافی در رژیم غذایی کلیدی است، زیرا فیبر باعث سیری و سلامت گوارش می شود. داشتن یک رژیم غذایی غنی از فیبر نیز برای کمک به کاهش چربی کلی بدن پیشنهاد شده است.
شام
برای شام، داون معمولاً دو کیوی و یک تکه میوه دیگر بسته به فصل، همراه با یک بسته بزرگ کره بادام زمینی طبیعی بدون نمک، گاهی با یک فنجان شیر سویا و ۲۰ تا ۳۰ بادام می خورد.
متخصص تغذیه به داون توصیه کرد که شام متعادل تری مانند سیب زمینی شیرین یا پاستای سبوس دار با ماهی یا توفو و سبزیجات بخورد.
تنوع در رژیم غذایی بسیار مفید است، زیرا هرچه تنوع بیشتر باشد، بدن طیف متنوع‌تری از مواد مغذی برای رشد خواهد داشت. یک نکته آسان این است که سبزیجات از قبل خرد شده مانند فلفل و پیاز و کیسه های برگ های سبز را منجمد کنید. می توانید آنها را به صورت دسته ای بپزید و به راحتی به وعده های غذایی اضافه کنید.
بدون نظر