آووکادو میوه ای خوشمزه و خامه ای است که سرشار از پتاسیم، ویتامین E و سایر مواد مغذی ضروری است. این میوه که بومی آمریکای مرکزی است، در چند سال گذشته به محبوبیت بالایی رسیده است. می‌توانید آووکادو را به‌عنوان یک میان وعده سالم میل کنید یا از آن به عنوان جزئی از وعده‌های غذایی پیچیده‌تر استفاده کنید. آووکادو می‌تواند بافت خامه ای و چربی های سالم را به انواع غذاهایتان اضافه کند. اما به عنوان محصولی که چه به خاطر قیمت بالا و چه اقلیم ناسازگار از سبد خرید ایرانیان دور مانده، احتمالا برای خیلی‌ها سوال باشد که اصلا آووکادو چیست، چه خواصی دارد و به چه روش هایی می‌توان آووکادو را خورد؟ در ادامه این مقاله به تمام این سوالات و ده‌ها سوال دیگر پاسخ خواهیم داد.
آووکادو چیست؟
آووکادو میوه‌ای گرمسیری به رنگ سبز روشن است که هسته‌ای بزرگ و پوستی تیره و به نظر چرمی دارد. علیرغم اینکه به کالری داشتن و چرب بودن شهرت دارد، سرشار از چربی های تک غیراشباع است که می‌تواند خطر بیماری قلبی و سطح کلسترول را کاهش دهد. این میوه در خانواده «بری‌ها» (Berries) جای می‌گیرد، چرا که با مغزی گوشت‌مانند و هسته‌ای واحد از راه می‌رسد و روی درخت پرورش می‌یابد.
آووکادو هم برای گیاهخواران غذای محبوبی است و هم برای غذاهای مبتنی بر گوشت گزینه‌ای ایده‌آل است. عمدتا از آن برای تهیه نوعی دیپ به نام دیپ گواکامولی استفاده می‌شود. اما رد پای آوودکادو را می‌توان در انواع و اقسام سالاد، رپ، اسموتی های لاغرکننده و حتی کیک‌های براونی پیدا کرد.
اگر می‌خواهید از آووکادو خود لذت ببرید، بگذارید خوب رسیده شود، آن را برش دهید تا گوشت را از پوست و هسته غیرخوراکی اش جدا کنید و مطمئن شوید که باقیمانده آن را در بسته بندی های دربسته نگهداری می‌کنید. اگر می‌خواهید درباره نحوه نگهداری از آووکادو برش خورده بیشتر بدانید این مقاله را بخوانید.
حقایق تغذیه ای آووکادو
یک نصفه آووکادو (معادل حدود ۶۸ گرم) حاوی این ترکیبات است:
۱۱۴ کالری
۶ گرم فیبر رژیمی
۰.۲ گرم قند
۳۴۵ میلی‌گرم پتاسیم
۵.۵ میلی‌گرم سدیم
۱۹.۵ میلی‌گرم منیزیم
۴۳ میکروگرم ویتامین A
۱.۳ میلی‌گرم ویتامین E
۱۴ میکروگرم ویتامین K
۰.۲ میلی‌گرم ویتامین B6
۶.۷ گرم اسیدهای چرب تک‌اشباع‌نشده
در مجموع باید گفت که آووکادو حاوی مقادیر قابل‌توجهی از پتاسیم، فیبر رژیمی و چربی های سالم است. دو سوم از روغن آووکادو (۷۱ درصد آن) را اسیدهای چرب تک‌اشباع‌نشده تشکیل می‌دهند که از میان انواع چربی، در دسته‌بندی چربی های سالم قرار می‌گیرند. چنین ترکیباتی باعث می‌شود شاهد اثرات مثبت بالقوه فراوان بر سلامت بدن باشیم. پیش‌تر اثر آووکادو بر روده را بررسی کرده بودیم.
بهترین روش برش زدن و پوست کندن آووکادو چیست؟
برای آن‌هایی که تجربه چندانی در آشپزی با آووکادو ندارند، نحوه باز کردن و برش زدن این میوه به بهینه‌ترین شکل ممکن می‌تواند اندکی گنگ به نظر برسد. اگرچه نمی‌خواهیم بگوییم راهی «اشتباه» برای باز کردن و استفاده از آووکادو وجود دارد، اما قطعا اگر روشی که در ادامه آورده‌ایم را در پیش بگیرید، هم سختی کمتری خواهید کشید و هم برش‌هایی زیباتر خواهید داشت.
قدم اول: با یک دست خود به شکلی ملایم به یک طرف میوه چنگ بزنید. سپس درحالی که چاقویی بزرگ و تیز را در دست دیگر گرفته‌اید، آووکادو را از طول و به دور هسته آن برش بزنید.
سپس دو تکه را به طرف مخالف یک‌دیگر بچرخانید تا از هم جدا شوند.
قدم دوم (الف): در این لحظه روش‌های گوناگونی برای جدا کردن هسته از نیمه‌ای که همچنان به آن متصل باقی مانده وجود دارد. یک راه این است که قاشقی به دست گرفته و هسته را به کمک آن خارج کنید.
راه دیگر این است که برش طولی دیگری روی آن طرف از آووکادو که هسته دارد بزنید، پیرامون هسته را ببرید و در دسترس قرار دهید تا به شکلی آسان‌تر از گوشت جدا شود.
نکته: اگر قصد دارید هسته آووکادو را بکارید بهتر است با چاقو به آن ضربه نزنید.
قدم دوم (ب): روش دیگری که می‌خواهیم راجع به آن صحبت کنیم، اندکی تمرین و مهارت می‌طلبد. این روشی بسیار محبوب است اما باید حسابی مراقب باشید که دست خود را زخمی نکنید. برای محافظت هرچه بیشتر از خودتان، یک حوله آشپزخانه برداشته و از آن برای گرفتن آووکادو در دست استفاده کنید.
سپس با لبه تیز چاقو روی هسته ضربه بزنید، با نیرویی کافی برای اینکه چاقو وارد هسته شود، اما نه آنقدر محکم که از میان آن عبور کند. اگر مطمئن نیستید چقدر باید نیرو وارد کنید، چند بار آرام روی آن بزنید و هر بار فشار را افزایش دهید. سپس کافی است آنقدر این کار را ادامه دهید تا لبه چاقو درون هسته فرو رفته و درون آن باقی بماند.
در نهایت می‌توانید هسته را در جای خود چرخانده و از گوشت جدا کنید.
قدم سوم (الف): اکنون یا می‌توانید گوشت را با قاشق از پوست جدا کنید (مثلا برای تهیه گواکامولی) یا اینکه آووکادو را برش بزنید.
برای اینکه بیرون آوردن گوشت آووکادو آسان‌تر شود، چاقویی معمولی برداشته و خیلی آرام، برش‌های افقی و عمودی بزنید تا الگویی مربعی‌شکل به دست آید. مراقب باشید که پوست آووکادو را هم با چاقو برش نزنید.
سپس با استفاده از یک قاشق می‌توانید قطعات آووکادو را به راحتی خارج کنید.
اگر از آووکادو برای تهیه سس استفاده خواهید کرد، نگران بخش‌هایی که رنگ باخته‌اند یا قهوه‌ای شده‌اند نباشید و آن‌ها را همراه با دیگر بخش‌های آووکادو درون مخلوط‌کن بریزید.
قدم سوم (ب): برای به دست آوردن برش‌هایی تمیز، بهتر است از چاقو برای برش زدن عمودی روی بدنه آووکادو استفاده کنید.
نیازی هم نیست که نگران عبور چاقو از پوست باشید.
در نهایت می‌توانید با انگشتان خود، پوست آووکادو را از هر برش یا اسلایس جدا کنید.
آووکادو را چگونه مصرف کنیم؟
روش‌های بی‌شماری برای خوردن آووکادو وجود دارد. از خام گرفته تا پخته، آووکادو را می‌توان در فرم‌های گوناگون میل کرد، آن هم چه به تنهایی و چه همراه با غذایی دیگر. طعم ملایم و بافت خامه‌ای آووکادو باعث می‌شود یار و یاوری بی‌نقص برای انواع و اقسام خوراکی‌ها به حساب بیاید. در ادامه برخی از روش های خوردن آووکادو را آورده‌ایم.
گواکامولی یا دیپ آووکادو
امکان ندارد با انتخاب این گزینه کلاسیک، راه اشتباه را رفته باشید. گذشته از چیپس های تورتیلا، می‌توانید انواع و اقسام سبزیجات، میوه‌ها و اسنک‌های این چنینی را همراه با دیپ گواکامولی (Guacamole) یا سس آووکادو میل کنید. اما پیشنهاد اصلی ما این است که گواکامولی را روی ساندویچ‌ها و برگرهای خود بمالید و درون تاکو بریزید. هیچ‌چیز مثل برش‌های آوودکادویی که روی نان خود می‌گذارید مغذی و سرشار از طعم و مزه نیست.
طرز تهیه دیپ آووکادو
برای تهیه دیپ آووکادو، یک عدد آووکادو را با چنگال له کنید. سپس با نصف پیاز ریزشده، ۳ پیمانه ماست (ترجیحا کم آب)، ۲ حبه سیر له شده و کمی نمک و فلفل مخلوط کنید. سپس آن را در یخچال قرار دهید تا طعم بهتری به خود بگیرد.
طرز تهیه گواکامولی
برای تهیه گواکامولی برای سه نفر کافی است ۲ عدد آووکادو رسیده له شده را با ۴ قاشق غذاخوری گشنیز تازه ریز خرد شده، ۲ قاشق غذاخوری پیاز ریز خرد شده، ۱/۲ پیمانه گوجه فرنگی ریز خرد شده، ۲ قاشق غذاخوری آبلیمو، نمک و فلفل هالوپینو یا فلفل سیاه به مقدار زیاد مخلوط کنید.
تست تخم مرغ و آووکادو
ترکیب تخم مرغ و آووکادو، مثل ترکیب خامه و مربا است و باعث می‌شود طعم‌هایی بی‌نظیر زیر زبان‌تان بیایند. تست آووکادو و تخم مرغ یکی از محبوب‌ترین گزینه‌های مردم سراسر جهان برای صبحانه به حساب می‌آید که می‌تواند به رژیم شما هم اضافه شود.
شما می‌توانید نیمرو و املت را با چاشنی آووکادو امتحان کنید. زمانی که تخم مرغ در تابه در حال آماده‌شدن است یک آووکادو را برش زده و بر روی آن بگذارید تا کمی گرم شود، حالا در ظرفی بریزید و بر روی آن مقداری نمک و فلفل بریزید و استفاده کنید.
پوره آووکادو
پوره آووکادو هم به زیبایی روی نان تست می‌نشیند و هم با کمترین دردسر ممکن، صبحانه‌ای ساده، مغذی و خوش‌طعم گیرتان می‌آید. برای پوره کردن آووکادو کافی است گوشت آن را درآورده و درون مخلوط‌کن بریزید تا کاملا روان شود. سپس می‌توانید آنقدر آب به آن اضافه کنید تا به غلظت دلخواه‌تان برسد. اگر می‌خواهید کودکان را با مزایای بی‌شمار آووکادو آشنا کنید، راهش همین است.
آووکادو برش‌خورده
همان‌طور که خودتان متوجه شده‌اید، آووکادو بیشترین کارایی خود را در صبحانه و البته سالادها به نمایش می‌گذارد. آووکادوی برش‌خورده نه‌تنها مواد مغذی مورد نیازتان را در وعده‌های صبحانه، ناهار و شام تامین می‌کند، بلکه منجر به زیبایی هرچه بیشتر بشقاب غذا می‌شود.
آووکادو مکعبی در سالاد
برش زدن آوودکادو به صورت مکعبی اندکی وقت و حوصله می‌خواهد اما یک راه جذاب دیگر برای زیباسازی سالادها به حساب می‌آید.
آووکادو گریل شده
اگر رویکردی ساده‌تر را می‌پسندید، می‌توانید آووکادو را از وسط برش زده و سپس به صورت گریل و همراه با ادویه‌های مختلف میل کنید. به همین سادگی مخلفاتی فوق‌العاده برای غذای اصلی خود خواهید داشت.
انواع سس با آووکادو
به دنبال روشی تازه برای آوردن خواص آووکادو به غذاهای خود می‌گردید؟ می‌توانید از آووکادو در قالب گواکامولی و همین‌طور جایگزینی برای سس مایونز استفاده و آن را به انواع سالادها مانند سالاد تن ماهی، سالاد مکزیکی، ساندویچ سالاد مرغ، سالاد سیب‌زمینی یا سالاد بروکلی اضافه کنید.
طرز تهیه سس سالاد با آووکادو
نصف آووکادو رسیده را با ۱/۲ فنجان آب، ۳/۴ فنجان گشنیز خرد شده، آب یک لیمو ترش تازه، ۱ حبه سیر، ۱/۲ قاشق چای خوری نمک و ۱/۴ قاشق چای خوری فلفل سیاه درون مخلوط کن بریزید و خوب هم بزنید تا بافت صاف و یکدستی پیدا کند.
آووکادو مزه دار شده
ساده ترین راه برای خوردن آووکادو این است که آن را با استفاده از ادویه های مختلف مزده دار کرده و استفاده کنید. می‌توانید روی آووکادو مقداری نمک و فلفل بریزید و آن را میل کنید. همچنین می‌توانید از ادویه های دیگری مانند پاپریکا، فلفل کاین، سرکه بالزامیک و آب لیموترش تازه هم برای مزه دار کردن آن استفاده کنید.
یک روش سریع برای مزه دار کردن آووکادو این است که آن را به قطعات مکعبی خرد کنید، مقداری روغن زیتون، سرکه بالزامیک، جعفری خردشده، نمک و فلفل سیاه بر روی آن بریزید و نوش جان کنید.
جایگزین خامه ترش
آووکادو می‌تواند به عنوان جایگزین خامه ترش برای تهیه انواع غذا از جمله پاستا و سیب زمینی استفاده شود.
طرز تهیه خامه ترش با آووکادو
۲ عدد آووکادو رسیده را با آب ۲ لیمو ترش تازه، ۲ قاشق غذا خوری آب، ۲ قاشق غذا خوری روغن زیتون یا روغن آووکادو و کمی نمک و فلفل درون مخلوط کن بریزید و خوب هم بزنید تا صاف و یکدست شود.
آووکادو سرخ شده
می توان آووکادو را مانند سیب زمینی در روغن سرخ کرده و در کنار انواع غذا یا به عنوان پیش غذا استفاده کرد. همچنین می‌توانید آن را سوخاری کنید. در واقع می‌توان گفت که آووکادو جایگزین سالم تر و مغذی تر سیب زمینی سرخ شده است.
شما می‌توانید آووکادو سرخ شده را مانند سیب زمینی سرخ شده با سس های مختلف مانند کچاپ، خردل و سس آیولی تست کنید.
اسموتی و معجون آووکادو
آووکادو را می‌توان با انواع سبزیجات برگ سبز از جمله اسفناج و کلم کیل و میوه هایی مانند انبه، موز، انواع توت ها و آناناس ترکیب کرده و اسموتی های سالم و مقوی تهیه کرد.
همچنین برای تهیه معجون پروتئین می‌توان آووکادو را با شیر، عسل و پودر پروتئین ترکیب کرده و استفاده نمود.
طرز تهیه اسموتی آووکادو
۱ آووکادو رسیده را با ۱/۲ موز بزرگ، ۱ فنجان شیر، ۱/۲ فنجان ماست یونانی وانیلی، ۱/۲ فنجان اسفناج خرد شده و چند تکه یخ درون مخلوط کن بریزید و خوب هم بزنید تا صاف و یکدست شود.
چند ایده جذاب برای خوردن آووکادو
اکنون که می‌دانیم آووکادو چیست و چرا «سوپرفود» نامیده می‌شود، شاید به دنبال ایده‌ها و دستور غذاهایی ساده باشیم تا بیشتر با کاربرد آن آشنا شویم. آووکادو به خاطر سازگاری‌اش با انواع غذاهای شیرین، تند و نمکی، یکی از بهترین موادی به حساب می‌آید که می‌توانید در آشپزخانه داشته باشید. پیش از این بعضی از عجیب‌ترین غذاها که با آووکادو درست می‌شوند دیده بودیم. حالا بیایید برخی از جذاب‌ترین ایده‌ها برای افزودن آووکادو را به رژیم غذایی‌تان بررسی کنیم:
به جای سس مایونز، آووکادو را با ماست یونانی ترکیب کنید و روی سالاد مرغ، سالاد سالمون، سالاد تخم مرغ و سالاد تن ماهی بریزید.
با استفاده از موادی مانند آووکادو، پیاز، لیمو و جعفری، یک دیپ گواکامولی کلاسیک درست کنید.
سینه مرغ را همراه با سالاد گوجه فرهنگی و آووکادوی مکعبی میل کنید.
قطعات یخ‌زده آوودکادو را درون اسموتی سبز بریزید تا چربی‌هایی سالم دریافت کنید.
سوپ‌ها و خوراک‌ها را با آووکادوی برش‌خورده تزیین کنید.
آووکادو را در انواع سالادها به کار ببرید.
کیک موس شکلاتی عاری از لبنیات و آکنده از آووکادو بپزید.
یک نصفه آووکادو را با تخم مرغ و میوه‌های بری دلخواه خود ترکیب کنید تا صبحانه‌ای کامل میل کرده باشید.
آووکادو را روی نان تست یا سیب‌زمینی شیرین تنوری بمالید.
درون آووکادو را با سالاد مرغ یا سالاد لوبیا قرمز پر کنید.
آووکادو را درون تاکو گوشت و بوریتو بریزید.
آووکادو را با روغن زیتون، آب لیمو و ادویه کافی ترکیب کنید تا سسی خامه‌ای گیرتان بیاید.
آووکادوهای برش‌خورده را درون همبرگر محبوب خود قرار دهید.
نیمی از آووکادو را با اندکی نمک و فلفل طعم‌دار کرده و به صورت خام میل کنید.
روش تشخیص رسیده بودن آووکادو چیست؟
آووکادوهای رسیده طعمی شیرین‌تر و کامل‌تر و بافتی خامه‌ای‌تر دارند. برای تشخیص رسیده بودن آووکادو:
رنگ آن را بررسی کنید: باید رنگی بین سبز تیره یا قهوه‌ای و نزدیک به سیاه داشته باشد.
بافت آن را لمس کنید: آووکادویی که رسیده باشد، بافتی پر از برآمدگی دارد.
میزان سفتی آن را بسنجید: آووکادوهای رسیده با فشاری ملایم به داخل فرو می‌روند.
بدون نظر