وقتش رسیده قدرت پاها، توان بدنی و فیزیک خود را وارد مرحله ی تازه ای کنید. چالش ۳۰ روزه ی ۳۰۰ اسکوات در روز را حتماً امتحان کنید.
داشتن پاهای قوی چه مزایایی دارد؟
داشتن پاهای قوی مزایای متعددی برای سلامت کلی و آمادگی جسمانی شما دارد که برخی از موارد کلیدی آن عبارتند از:
بهبود تعادل و ثبات: داشتن پاهای قوی کمک می کند تعادل و ثبات خود را حفظ کنید، امری که می تواند مانع افتادن شود و ریسک آسیب دیدگی را کاهش می دهد.
افزایش دامنه ی حرکتی و انعطاف پذیری: داشتن پاهای قوی این امکان را به شما می دهد تا با آزادی و انعطاف بیشتری حرکت کنید، امری که می تواند دامنه ی حرکتی کلی شما را بهبود بخشد و باعث کاهش خشکی بدن شود.
بهبود عملکرد ورزشی: داشتن پاهای قوی برای بسیاری از ورزش ها و فعالیت های فیزیکی ضروری است، مانند دویدن، پریدن و دوچرخه سواری. برخورداری از این ویژگی می تواند به شما کمک کند عملکرد بهتری داشته باشید و به اهدافی که برای آمادگی جسمانی دارید دست یابید.
کاهش ریسک آسیب دیدگی: داشتن پاهای قوی می تواند از بدن محافظت کند و ریسک آسیب دیدگی زانوها، لگن و مچ پاها را کاهش دهد. این امر به ویژه به این دلیل مهم است که با بالا رفتن سن، آسیب پذیری در برابر صدمات بیشتری می شود.
بهبود سوخت و ساز بدن: ماهیچه های پا از بزرگ ترین ماهیچه های بدن اند و قوی کردن این ماهیچه ها می تواند به بهبود سوخت و ساز بدن و سوزاندن کالری بیشتر کمک کند.
افزایش تراکم استخوان: انجام ورزش های قدرتی برای پاها می تواند به بهبود تراکم استخوان و کاهش ریسک ابتلا به پوکی استخوان، به ویژه در زنان کمک کند.
داشتن پاهای قوی یکی از جنبه های مهم سلامت فیزیکی و آمادگی جسمانی است و می تواند اثر مثبتی بر روی بسیاری از ابعاد زندگی شما داشته باشد.
ویدئوی زیر نتیجه ی چالش ۳۰ روزه ی ۳۰۰ اسکوات در روز را به تصویر می کشد:
ماهیچه های پا کدام هستند؟
ماهیچه های پا از بزرگ ترین و قوی ترین ماهیچه های بدن هستند. آن ها مسئولیت بسیاری از فعالیت های اساسی بدن، مانند راه رفتن، دویدن، پریدن و سرپا ایستادن را بر عهده دارند. ۶ گروه اصلی ماهیچه های پا عبارتند از:
چهار سر ران (Quadriceps): ماهیچه های چهار سر ران، ۴ ماهیچه هستند که در قسمت جلوی ران قرار دارند. این ماهیچه ها وظیفه ی باز کردن زانو و صاف کردن پا را بر عهده دارند.
همسرتینگ (Hamstrings): همسرتینگ ها ۳ ماهیچه هستند که در پشت ران قرار دارند. کار این ماهیچه ها بستن زانو و خم کردن پا است.
سرینی یا گلوتئال (Glutes): ماهیچه های سرینی یا گلوتئال، ۳ ماهیچه هستند که در پشت لگن قرار دارند. این ماهیچه ها لگن را باز و ران را می چرخانند.
نزدیک کننده (Adductors): ماهیچه های نزدیک کننده گروهی از ماهیچه ها هستند که در قسمت بیرونی ران قرار دارند. این ماهیچه ها پاها را در کنار هم قرار می دهد و به لگن ثبات می بخشند.
دور کننده (Abductors): ماهیچه های دور کننده گروهی از ماهیچه ها هستند که در قسمت داخلی ران قرار دارند. این ماهیچه ها مسئولیت دور کردن پاها از بدن و ثابت نگه داشتن لگن را بر عهده دارند.
ساق پا (Calves): ماهیچه های ساق پا، ۲ ماهیچه هستند که در پشت ساق پا قرار دارند. این ماهیچه ها وظیفه ی خم کردن ساق پا و تغییر جهت پاها (از مچ پا به پایین) به سمت پایین را بر عهده دارند.
این ماهیچه ها همگی در افزایش قدرت، ثبات و دامنه حرکتی پاها نقش دارند و برای بسیاری از فعالیت های روزمره و همینطور عملکرد ورزشی ضروری هستند.
بهترین ست ها و تکرارها برای عضله سازی چه هستند؟
بهترین ست ها و تکرارها برای عضله سازی به عوامل مختلفی، از جمله سطح آمادگی جسمانی، تجربه ی تمرین و نوع اهداف ورزشی شما بستگی دارد.
از هر حرکت ۳ تا ۴ ست انجام دهید: انجام ۳ تا ۴ ست از هر حرکت به شما این امکان را می دهد تا گروه ماهیچه ای مورد نظر خود را مورد هدف قرار دهید و به اندازه ی کافی به آن حجم دهید بدون آنکه فشار بیش از اندازه ای به بدن خود وارد سازید.
هر ست را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید: این میزان تکرار برای عضله سازی ایده آل است چون تنش و فشار کافی را به رشته های ماهیچه ای وارد می کند و باعث رشد ماهیچه می شود.
بین هر ست ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید: داشتن استراحت های کوتاه این امکان را به ماهیچه ها می دهد تا ترمیم یابند و به حفظ قدرت بدنی در حین ورزش کمک می کند.
سنگینی وزنه ها یا تعداد تکرارها را به تدریج افزایش دهید: اگر همزمان با بالا رفتن قدرت بدنی خود، سنگینی وزنه ها یا تعداد تکرارها را هم افزایش دهید، این کار می تواند کمک کند عضلات تان به چالش کشیده شوند و رشد بیشتری داشته باشند.
از حرکات متنوع استفاده کنید: انجام تمرینات متنوع که گروه های ماهیچه ای مختلفی را مورد هدف قرار می دهند می تواند کمک کند به اثر فلاتی (زمانی که بدن به تمرینات عادت می کند و درنتیجه تمرینات تغییری در بدن ایجاد نمی کنند) دچار نشوید و تمرینات تان چالشی و مؤثر باقی بمانند.
لازم به ذکر است که عضله سازی فرآیندی تدریجی است که به استمرار، تغذیه ی مناسب و استراحت و ترمیم کافی نیازمند است. برای طراحی یک برنامه ی ورزشی متناسب با نیازها و اهداف تان از یک مربی شخصی معتبر یا متخصص ورزشی مشورت بگیرید.
بدون نظر