همه تمرینات شکمی یکسان ساخته نشده‌اند و اگر به دنبال ساختن عضلات شکمی قوی هستید شاید ارزشش را داشته باشد که دراز و نشست را از روتین خود خارج کنید. دراز و نشست نه تنها موثرترین تمرین نیست، بلکه زمانی که اشتباه انجام شود می‌تواند به عضلات کمر و گردن فشار وارد کند.
پس به جای دراز و نشست بهتر است چه تمرینی انجام دهیم؟ برای پاسخ به این سوال به سراغ اپلیکیشن تناسب اندام کریس همسورث به نام Centr رفتیم. همه تمرینات موجود در این فهرست به تقویت قسمت میانی بدن شما کمک می‌کنند.
به یاد داشته باشید که کلیدِ تمرین‌دادن واقعی به عضلات شکمتان این است که به آرامی و با کنترل حرکت کنید. برای تمرینات پیش‌رو، هر تمرین را به مدت ۴۵ ثانیه انجام دهید، سپس ۱۵ ثانیه استراحت کنید و تمرینات را دو بار تکرار کنید.
تمرین خرس ساکن
برای تمرین Static bear در حالت پلانک بالا بایستید؛ مچ دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید، شکم را درگیر کنید و از پاشنه پا تا پیشانی‌تان در یک خطر صاف قرار بگیرید. در اینجا یک قدم به جلو بردارید و بعد پای دیگر را وارد کنید تا در حالتی شبیه به میز قرار بگیرید، به‌طوری که زانوها زیر باسن قرار بگیرند. حالا زانوها را از زمین بلند کنید به‌طوری که چند سانتیمتر بالای زمین معلق باشید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به وضعیت قبلی برگردید.
تمرین پیچش ببر
برای تمرین Tiger curls در حالت سگ با سه پا به سمت پایین شروع کرده، شکم را درگیر کنید و یک پا را به سمت سقف بلند کنید. در همان حال که شکم را درگیر نگه داشته‌اید، پا را به سمت پایین و زیر بدن خود بیاورید، آن را به آرنج مخالف بزنید و بعد پا را به سمت آسمان صاف کنید و این کار را تکرار کنید. قبل از رفتن به سمت دیگر، تکرارها را کامل کنید.
پلانک قورباغه
برای انجام Frog plank، در حالت پلانک پایین قرار بگیرید، وزن بدن را روی آرنج‌ها قرار دهید، پاها کشیده و عضلات شکم را درگیر کنید. شکم را منقبض کرده و یک پا را از زمین بلند کنید. زانو را خم کرده و به سمت آرنج در همان سمت بدن بالا بیاورید. مهم نیست که آرنج و زانو با یکدیگر تماس پیدا کنند. پاهایتان را به حالت اولیه برگردانید و این کار را در سمت مخالف تکرار کنید.
دراز و نشست V
برای تمرین Supine v-ups به پشت بخوابید، کمر خود را به تشک ورزشی فشار دهید و پاها را به سمت سقف بالا ببرید. عضلات شکم را درگیر کرده و سر و گردن را از تشک بلند کنید. در همین حین، پاها را تا زاویه ۴۵ درجه یا تا جایی که می‌توانید (بدون آنکه کمرتان از روی تشک بلند شود) پایین بیاورید. در حالی که عضلات شکم را منقبض نگه داشته‌اید، پاها را به سمت سینه فشار داده و بعد با همان زاویه به سمت بیرون بکشید.
دوچرخه خوابیده
برای تمرین Criss-cross در حالت میز قرار بگیرید. کمر را روی تشک فشار دهید و دست ها را پشت سر بگذارید. مراقب باشید در طول این حرکت گردنتان را نکشید. یک پا را به زمین بزنید و در همین زمان بدن را از قسمت مرکزی بپیچانید تا با آرنج به زانوی مقابل ضربه بزنید. این حرکت را به‌طور متناوب ادامه دهید.
طناب کشی خوابیده
با دراز کشیدن به پشت در حالی که پاشنه ها را روی زمین فشار می‌دهید شروع کنید. دست‌ها را به سمت سقف صاف کنید، شکم را درگیر کرده و سر، گردن و نیم تنه (نه بالاتنه) خود را از روی شکم بالا بیاورید. در همین حین، حرکت کشیدن طناب را به‌طور فرضی انجام دهید، انگار که در حال بالا رفتن از جایی هستید. هنگامی که به وضعیت نشسته رسیدید، بدن را به آرامی و با کنترل به حالت اولیه برگردانید.
بدون نظر