برنامه تمرینی موثر برای ساختن پاهای بزرگتر و عضلانی تر بدون وزنه

در کنار سینه بزرگتر و قوی تر، بازوهای عریض و شکم شش تکه، اکثر ورزشکاران حرفه ای مایلند که عضلات پاهایشان هم برجسته و بزرگ باشد. برخلاف آنچه ممکن است فکر کنید، ساختن پاهای بزرگتر بدون سالن بدنسازی پر از تجهیزات امر غیرممکنی نیست. در ادامه نشان می‌دهیم که چگونه می‌توانید پاهای خود را با وزنه کم یا بدون وزنه حجیم کنید. تنها چیزی که نیاز دارید کمی فضا و مقداری سرسختی است.

برای کمک به شما در یادگیری نحوه بزرگ‌تر کردن پاها (ساق پا، چهارسر ران، همسترینگ و موارد دیگر)، از الکس کراکفورد، مربی شخصی، کمک گرفته‌ایم. کراکفورد توضیح می‌دهد: «این تمرین یک تمرین خانگی است که برای انجام آن به هیچ وسیله خاصی به جز چیزهای معمولی که در خانه پیدا می‌شود نیاز ندارید. اما بدون وزنه بودن این تمرینات به این معنی نیست که کار آسانی در پیش خواهید داشت.»

کراکفورد ادامه می‌دهد: «باید اثرگذاری حرکات روی بدنتان را احساس کنید؛ بنابراین اگر می‌بینید تمرین‌ها زیادی برایتان آسان هستند، می‌توانید با دمبل‌های خانگی یا هر چیزی که به اندازه کافی سنگین باشد به وزن طبیعی بدنتان اضافه کنید. ترکیبی از ست های استاندارد و سوپرست ها برای عضله سازی در ناحیه پا وجود دارد که زمان استراحت بین آنها باید نسبتا کوتاه باشد.»

چگونه با تمرینات با وزن بدن پاهای بزرگتری بسازیم؟

تمرین های پیشنهادی الکس کراکفورد برای داشتن پاهای حجیم تر و عضلانی تر به این صورت است:

۱. لانگز قدم رو

تکرار: ۱۲ برای هر پا، ست: ۳، استراحت: ۳۰ ثانیه بعد از هر ست

روش انجام: برای اننجام حرکت لانگز قدم‌رو بایستید و سینه خود را بالا نگه دارید، با یک پا یک گام بلند به جلو بردارید، زانوی جلوی خود را تا جایی خم کنید که زانوی عقب زمین را لمس کند. به صورت انفجاری بایستید، مکث کنید و با پای دیگر، به جلو حرکت کنید.

۲-۱. اسکوات

تکرار: ۱۲، ست: ۳، استراحت: بدون استراحت، مستقیما به سراغ اسکوات پرشی بروید

روش انجام: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، قفسه سینه خود را بالا نگه دارید و باسن را عقب ببرید، زانوها را خم کنید و ران های خود را تا جایی که حداقل به موازات زمین قرار گیرند پایین بیاورید. سپس با فشار آوردن به پاشنه‌ها به حالت ایستاده برگردید.

۲-۲. اسکوات پرشی

تکرار: ۱۲، ست: ۳، استراحت: ۳۰ ثانیه بعد از هر سوپرست

روش انجام: برای حرکت اسکوات پرشی صاف بایستید و دست‌ها را دو طرف سینه و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. خود را به حالت اسکوات پایین بیاورید؛ تا جایی که ران ها موازی زمین شوند. به حالت انفجاری از پا به سمت بالا بپرید و بازوها را جمع کنید. هنگامی که به حالت اسکوات برگشتید، بلافاصله دوباره بپرید.

۳. اسکوات اسپلیت بلغاری (با یا بدون دمبل)

تکرار: ۱۲ برای هر پا، ست: ۳، استراحت: ۳۰ ثانیه بعد از هر ست

کراکفورد می‌گوید: «برای انجام اسکوات اسپلیت بلغاری از یک سکو مانند صندلی، تخت، مبل یا چهارپایه استفاده کنید، اما مطمئن شوید که محکم و ایمن است.»

روش انجام: پشت به نیمکت بایستید و رویه یک پا را روی سطح بخوابانید، طوری‌که بند کتانی به سمت زمین باشد. با پای ایستاده خود به حالت اسکوات بنشینید تا جایی که زانوی پای پشتی شما تقریبا با زمین تماس پیدا کند. با پای جلو به سمت بالا فشار دهید تا به موقعیت شروع بازگردید.

۴-۱. استپ آپ

تکرار: ۱۲ برای هر پا، ست: ۳، استراحت: بدون استراحت، مستقیما به پل تک پا بروید

کراکفورد در توضیح حرکت استپ آپ می‌گوید: «۱۲ تکرار روی یک پا انجام دهید و بعد پایتان را عوض کنید.»

روش انجام: یک نیمکت یا جعبه مقابل خود قرار دهید و با یک پا روی آن قدم بگذارید. همانطور که پای خود را مستقر می‌کنید، پای دیگر را هم بالا بیاورید تا به پای دیگر بپیوندد. به زمین برگردید و در طرف دیگر تکرار کنید.

۴-۲. پل تک پا

تکرار: ۱۲ برای هر پا، ست: ۳، استراحت: ۳۰ ثانیه بعد از هر سوپرست

روش انجام: روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را خم کنید. از پاشنه یک پا کمک بگیرید تا باسن و پای دیگر را به سمت بالا فشار دهید. مکث کنید و به حالت شروع برگردید.

۵-۱. لانگز پرشی

تکرار: ۱ دقیقه ست: ۱ استراحت: بدون استراحت، مستقیما به اسکوات ضربه ای بروید

روش انجام: تا زمانی که زانوی عقب تقریبا زمین را لمس کند به جلو حرکت کنید. به هوا بپرید، پای عقب خود را به جلو و پای جلو را به عقب ببرید. در حالت لانگز فرود آمده و تکرار کنید.

۵-۲. اسکوات ضربه ای

تکرار: ۱ دقیقه ست: ۱ استراحت: بعد از سوپرست

کراکفورد می‌گوید: «در انتهای حرکت اسکوات، بدن خود را به هر طریقی چند سانتیمتر بالا و پایین ببرید».

روش انجام: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. حرکت را با خم کردن زانوها و عقب نشستن با ران شروع کنید. تا جایی که می توانید پایین بروید، باسن خود را به مدت ۵ ثانیه بالا و پایین ببرید و به سرعت به حالت شروع برگردید.