یکی از تمرینات ورزشی ساده و در عین حال فوق العاده که از سنین بسیار کم با آن آشنا می‌شویم تمرین شنا یا Pushups است. شاید وقتی متوجه شوید که این تمرین ابتدایی با وزن بدن، چند نقطه از بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد شگفت‌زده شوید؛ البته این به شرطی است که اصول اولیه انجام آن را به خوبی یاد بگیرید.
دانستن این نکته که هر حرکت ورزشی دقیقا کدام نقطه از بدن را هدف قرار می‌دهد می‌تواند به شما کمک کند تا متوجه شوید هنگام انجام آن تمرکزتان باید کجا باشد.
تمرین شنا روی کدام عضلات کار می‌کند؟
قفسه سینه
عضله سه سر بازویی (پشت بازو)
شانه ها
عضلات شکم
قسمت بالایی پشت
به گفته اریک سانگ، مربی بدنسازی، تمرین شنا با دامنه حرکتی کاملی که دارد و کار زیادی که از عضلات سینه می‌کشد، تمرینی عالی برای روزهایی است که برنامه تقویت عضلات بالاتنه و سینه دارید.
در عین حال، با پایین آوردن بدن به سمت زمین و بعد فشار آوردن و برگشتن به حالت پلانک، چندین گروه عضلانی شامل شانه ها و عضلات پشت بازو، سهم مناسبی از این فعالیت می‌گیرند. انواعی از شنا مانند شنا دست-جمع، حتی از این هم مستقیم‌تر عضلات سه سر را هدف قرار می‌دهند.
یک حرکت شنا آهسته و کنترل‌شده به استقامت زیادی نیز نیاز دارد، زیرا حفظ فشار روی تمام بدن، جنبه ضروری این حرکت است.
سانگ می‌گوید: «شنا به‌طور قطع روی بالاتنه کار می‌کند. می‌توانم این‌طور بگویم که عضلات سینه و بازوها از آن نفع می‌برند. و بر اساس نوع شنایی که انجام می‌دهید می‌تواند عضلات سه سر بازو و ماهیچه دلتوئید را نیز هدف قرار دهد.»
به گفته سانگ، هرچه انواع مختلف بیشتری از شنا را انجام دهید، می‌توانید عضلات بالای کمر را نیز بیشتر درگیر کنید.
مزایای حرکت شنا
چندمنظوره
در دسترس
قابل ارتقا
شنا به طرز حیرت انگیزی همه‌کاره است. انواع مختلفی از آن وجود دارد که به شما امکان می‌دهد عضلات خود را به روش‌های مختلف به چالش بکشید.
این حرکت به‌طرز عجیبی قابل دسترسی هم هست. برای انجام تمرین شنا نیازی به تجهیزات ندارید و تا جایی که فضایی کافی برای دراز کردن دست و پاهای خود داشته باشید می‌توانید آن را انجام دهید.
حرکت شنا را همچنین می‌توان به میزان قدرت یا سطح مهارت هرکسی تغییر داد.
چگونه حرکت شنا را درست انجام دهیم؟
در حالت پلانک بالا و در حالی که کف دست‌هایتان صاف روی زمین و درست زیر شانه‌هایتان قرار گرفته، شروع کنید.
برای ایجاد فشار در تمام بدن، شانه‌ها، باسن و عضلات مرکزی خود را تحت فشار قرار دهید. ستون فقراتتان باید یک خط صاف را تشکیل دهد.
آرنج‌ها را خم کنید تا روی زمین پایین بیایید و قفسه سینه خود را درست بالای زمین متوقف کنید. آرنج شما باید نسبت به نیم‌تنه بالا زاویه ۴۵ درجه داشته باشد.
با فشار آوردن به زمین و باز کردن آرنج، به سمت بالا بیایید تا جایی که آرنج کاملا کشیده شود.
توجه داشته باشید که انجام سریع و نامنظم حرکت شنا می‌تواند منجر به فشار بیش از حد به شانه و حتی آسیب شود. در عوض، سرعت کنترل‌شده می‌تواند راهی عالی برای اضافه کردن زمان تحت فشار در این حرکت و همچنین تمرکز بر گروه های عضلانی ثانویه باشد.
بدون نظر