چه بخوریم که میگرن نگیریم؟ راهکارهای تغذیه‌ای برای کنترل سردردهای میگرنی

متخصصان تغذیه بهترین مواد غذایی برای کاهش و حتی پیشگیری از حملات میگرنی را معرفی کرده‌اند.

میگرن یک اختلال عصبی است که معمولاً با درد ضربان‌دار شدید یا احساس تپش در یک طرف سر همراه است. برخلاف سردرد معمولی، میگرن با حرکت، نور و صدا تشدید می‌شود و می‌تواند حالت تهوع، استفراغ، بی‌حسی اندام‌ها و اختلالات بینایی را به همراه داشته باشد. حملات میگرنی ممکن است چند ساعت تا چند روز طول بکشند و در بیشتر موارد فرد را از انجام فعالیت‌های روزمره و کاری بازمی‌دارند. شدت درد میگرن در افراد مختلف متفاوت است و ممکن است از ناحیه سر به اطراف چشم‌ها، صورت، سینوس‌ها، فک و گردن نیز کشیده شود و زندگی روزمره را مختل کند.

اگرچه داروهای مسکن، چه بدون نسخه و چه با تجویز پزشک، همراه با برخی تغییرات سبک زندگی می‌توانند به کاهش درد کمک کنند، اما این روش‌ها اغلب عوارض جانبی ناخوشایند و هزینه‌های بالایی به همراه دارند. با این حال، متخصصان معتقدند مصرف ماهی‌های چرب مانند سالمون، تن، ماهی ماکِرِل، شاه‌ماهی، ساردین و صدف خوراکی که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و دارای خاصیت ضد التهابی هستند، می‌تواند مفید باشد.

درست است که شناسایی و پرهیز از غذاهای محرک مهم است، اما اضافه کردن مواد غذایی مغذی و ضد التهاب به رژیم غذایی هم می‌تواند در کنترل میگرن مؤثر باشد.

تأثیر امگا ۳ بر کاهش التهاب مغز

در زمان بروز میگرن، بخشی از مغز به نام ساقه مغز که به نخاع متصل است، فعال شده و منجر به آزاد شدن ترکیباتی به نام نوروپپتید می‌شود. این ترکیبات باعث التهاب و تورم در رگ‌های خونی مغز می‌شوند و در نتیجه، درد ضربان‌دار در نواحی سر، چشم‌ها، شقیقه‌ها، گردن و صورت ایجاد می‌شود. با وجود اینکه درد میگرن ممکن است پس از مدتی فروکش کند، افرادی که به میگرن مزمن مبتلا هستند، معمولاً در مغز خود دچار سطحی از التهاب پایدار هستند.

مصرف زیاد ماهی‌های سرشار از امگا ۳، به‌ویژه DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید) و EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید)، می‌تواند در بلندمدت این التهاب را کاهش دهد. در یک مطالعه که در سال ۲۰۲۱ در نشریه BMJ منتشر شد، مشخص شد افرادی که به‌مدت ۱۶ هفته رژیم غذایی غنی از EPA و DHA داشتند، به‌طور میانگین ۴۰ درصد روزهای کمتری در ماه دچار سردرد شدند و مدت سردردهای روزانه آن‌ها هم کاهش یافت.

این پژوهش همچنین نشان داد که رژیم‌های غذایی سرشار از این نوع امگا ۳ باعث افزایش سطح اکسی‌لیپین در خون می‌شوند؛ ترکیبی که از امگا ۳ تولید شده و به کاهش درد و التهاب در مغز کمک می‌کند. علاوه بر این، چربی‌های EPA و DHA می‌توانند میزان تولید سیتوکین‌ها و ایکوزانوئیدها را کاهش دهند؛ دو نوع پروتئین که نقش کلیدی در بروز التهاب در بدن دارند.

مصرف منظم این مواد غذایی، ترجیحاً دو یا چند وعده سه اونسی در هفته، می‌تواند در طول زمان التهاب مغز را کاهش دهد و دفعات بروز میگرن را کمتر کند.

منابع جایگزین برای گیاه‌خواران و راهکارهای مکمل

برای افرادی که گوشت و ماهی نمی‌خورند، کارشناسان مصرف بذر کتان، ادامامه (سویا سبز) و آووکادو را پیشنهاد می‌دهند؛ این مواد هم غنی از امگا ۳ هستند و می‌توانند مزایای مشابهی به ماهی‌های چرب داشته باشند.

مطالعات قبلی نیز ارتباط بین میگرن و برخی اختلالات گوارشی مانند بیماری‌های التهابی روده و سلیاک را نشان داده‌اند.

اگرچه هنوز مشخص نیست که این اختلالات چگونه منجر به میگرن می‌شوند، اما دانشمندان بر این باورند که مصرف مواد غذایی سرشار از فیبر مانند لوبیا، انواع توت و سیب می‌تواند به کاهش دردهای گوارشی و در نتیجه، آرام‌تر شدن گیرنده‌های درد در مغز کمک کند.

مواد غذایی دارای منیزیم بالا مانند برنج قهوه‌ای، موز و سبزیجات برگ‌دار تیره هم می‌توانند در تسکین درد میگرن مؤثر باشند.

یک مطالعه دیگر در سال ۲۰۲۱ که در نشریه Headache منتشر شد، نشان داد افرادی که دچار میگرن بودند، معمولاً به اندازه کافی منیزیم دریافت نمی‌کردند؛ این در حالی است که منیزیم نقش مهمی در عملکرد عضلات و اعصاب دارد.

پژوهشگران این مطالعه دریافتند که مواد غذایی غنی از منیزیم باعث افزایش ترشح سروتونین در مغز می‌شوند؛ ماده‌ای شیمیایی که مسئول انقباض و انبساط رگ‌های خونی در مغز است.

پایین بودن سطح سروتونین می‌تواند منجر به باریک شدن رگ‌های مغزی شود، که در نهایت سیگنال‌های درد را فعال کرده و باعث بروز میگرن و علائم همراه آن می‌شود.

با این حال، مصرف منظم غذاهای حاوی منیزیم می‌تواند سطح سروتونین را در بدن افزایش داده، به گشاد شدن رگ‌های مغزی کمک کند و شدت درد را کاهش دهد.

عوامل دیگر مؤثر در بروز میگرن

گاهی میگرن ممکن است بر اثر اختلال مفصل فکی گیجگاهی (TMD) ایجاد شود. این اختلال می‌تواند باعث سفت شدن عضلات اطراف فک، سر و گردن شود. به دلیل نزدیکی مفصل فکی به نواحی دردناک میگرن، هرگونه تنش یا فشار در ناحیه فک و صورت می‌تواند منجر به افزایش فشار در سر و بروز میگرن شود.

دکتر ساچار توصیه کرده که مصرف غذاهای نرم مثل پوره سیب‌زمینی شیرین و تخم‌مرغ هم‌زده که جویدن آن‌ها آسان‌تر است و به فک فشار نمی‌آورد، می‌تواند از شعله‌ور شدن میگرن جلوگیری کند.

در کنار آن، دکتر برایان گرهاردستین، مدیر بخش درمان سردرد در مرکز پزشکی دانشگاه JFK، مصرف خوراکی‌های سرشار از آب مانند خیار و هندوانه را پیشنهاد کرده است. بحث نقش غذاها در بروز میگرن بسیار پیچیده است، اما آنچه اهمیت دارد، حفظ سطح مناسب آب بدن در طول روز است.