آیا می‌توانید ۳۰ ثانیه در وضعیت پلانک بمانید؟ آیا می‌توانید بدون خم کردن زانوها انگشتان پای خود را لمس کنید؟ یا اینکه توانایی دویدن ۵ کیلومتر بدون توقف را دارید؟ این موارد همگی نشان می‌دهند که در وضعیت جسمانی خوبی قرار دارید، اما هرکدام در سنین مختلف اهمیت متفاوتی دارند.
اهداف ورزشی به شما کمک می‌کنند که بدانید نسبت به سن خود در چه شرایطی هستید. داشتن فعالیت بدنی و رسیدن به این اهداف باعث می‌شود که در سنین بالاتر استقلال بیشتری داشته باشید، از بیماری‌های مزمنی مانند دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها جلوگیری کنید و طول عمر بیشتری همراه با کیفیت بالاتر زندگی داشته باشید. پس بهتر است که ببینید در سن کنونی خود تا چه حد متناسب و آماده هستید.
در دهه بیست زندگی
ورزش قلبی و عروقی: دویدن ۵ کیلومتر
قدرت: اجرای حرکت کلین و پرس با وزنه ۱۵ کیلوگرمی
انعطاف و تحرک: لمس انگشتان پا با پاهای صاف
اگر بتوانید ۵ کیلومتر را بدون توقف بدوید، از نظر قلبی و عروقی در وضعیت خوبی هستید. میانگین زمان مناسب برای مردان حدود ۲۶ دقیقه و برای زنان حدود ۳۰ دقیقه است. اگر در دهه بیست زندگی بتوانید بین ۲۳ تا ۳۵ دقیقه این مسیر را طی کنید، عملکرد شما قابل قبول است. البته فقط ورزش هوازی مهم نیست. توصیه می‌شود که حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید. اگر تازه به باشگاه می‌روید، استفاده از دستگاه‌ها نسبت به وزنه‌های آزاد می‌تواند احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش دهد.
در دهه بیست باید بتوانید حرکت کلین و پرس را انجام دهید. برای این حرکت، میله ۱۵ کیلوگرمی را از روی زمین برداشته و به شانه‌ها برسانید، سپس آن را مستقیم بالای سر ببرید و دوباره پایین بیاورید.
از نظر انعطاف و تحرک نیز در این سن باید بتوانید بدون خم کردن زانوها انگشتان پای خود را لمس کنید. اگر در این زمینه مشکل دارید، می‌توانید با کشش عضلات پشت ران تمرین کنید. روی زمین بنشینید، پای چپ را صاف کنید و پای راست را خم کنید، سپس به سمت پای صاف خم شوید و ۱۵ ثانیه نگه دارید. در ادامه پاها را جابه‌جا کنید.
در دهه سی زندگی
ورزش قلبی و عروقی: ۲۰ دقیقه دوچرخه‌سواری
قدرت: ۲۰ بار شنا با وزن بدن
انعطاف و تحرک: وضعیت سگ سر پایین
ورزش‌های هوازی منظم مانند دوچرخه‌سواری می‌توانند خطر مرگ زودرس را کاهش دهند. اگر در دهه ۳۰ زندگی خود هستید، باید بتوانید دست‌کم ۲۰ دقیقه با سرعت متوسط معادل حدود ۲۴ کیلومتر در ساعت، چه در فضای باز و چه روی دوچرخه ثابت رکاب بزنید. اگر بتوانید بیشتر و سریع‌تر رکاب بزنید، نتیجه بسیار بهتر خواهد بود.
شنا یا همان حرکت پوش‌آپ در هر سنی مفید است، اما در دهه سی اهمیت ویژه‌ای دارد. اگر نمی‌توانید ۲۰ بار شنا بروید، ابتدا با ۱۰ حرکت شنا روی زانو شروع کنید.
حرکت سگ سر پایین در یوگا به این صورت است که کف دست‌ها و پاها روی زمین قرار می‌گیرد و باسن بالا می‌رود تا بدن شبیه به حرف V برعکس شود. در این سن باید بتوانید پاشنه‌هایتان را روی زمین قرار دهید.
در دهه چهل زندگی
ورزش قلبی و عروقی: ۳۰ دقیقه فوتبال
قدرت: اسکوات با وزنه ۲۰ کیلوگرمی
انعطاف و تحرک: لمس انگشتان پا با پاهای صاف
شاید در این سن احساس کنید که سرعتتان کمتر شده، اما هنوز باید توانایی انجام ورزش‌های شدید را داشته باشید. منظور از ورزش شدید، فعالیتی است که صحبت کردن در حین آن دشوار شود، مانند فوتبال، دویدن یا اسکواش.
سازمان بهداشت ملی توصیه کرده که هر هفته حداقل ۷۵ دقیقه ورزش شدید یا ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط مانند ایروبیک در آب یا رقص انجام دهید. اگر بتوانید ۳۰ دقیقه بدون توقف چنین فعالیتی داشته باشید، یعنی متناسب با سنتان در وضعیت خوبی قرار دارید.
در این سن انجام تمرینات قدرتی بسیار مهم است؛ زیرا با افزایش سن، توده عضلانی کاهش پیدا می‌کند. برای حفظ یا حتی افزایش آن، می‌توانید اسکوات با وزنه انجام دهید. برای این کار صاف بایستید، یک دمبل ۲۰ کیلوگرمی را با هر دو دست جلوی سینه نگه دارید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید، باسن را عقب ببرید و زانوها را خم کنید تا به حالت اسکوات برسید. وقتی ران‌ها موازی زمین شدند، با فشار پاشنه‌ها دوباره به حالت ایستاده برگردید.
لمس انگشتان پا همچنان در این سن معیار خوبی برای انعطاف است؛ اما اگر بدنتان خشک است، بهتر است قبل از آن پیاده‌روی سبک یا تمرینات کششی ملایم انجام دهید تا عضلات و مفاصل آماده شوند و از آسیب جلوگیری شود.
در دهه پنجاه زندگی
ورزش قلبی و عروقی: شنا در ۳۰ طول استخر بدون توقف
قدرت: نگه داشتن پلانک به مدت ۳۰ ثانیه
انعطاف و تحرک: انجام تست نشستن و برخاستن از زمین
اگر در دهه پنجاه زندگی خود باشید و تازه شنا را شروع کرده باشید، باید بتوانید ۳۰ طول استخر را در حدود ۴۲ دقیقه طی کنید. اگر کندتر هستید، جای نگرانی نیست. در ابتدا یک طول شنا کنید، سپس به ۱۰ طول برسید و کم‌کم آن را افزایش دهید.
یکی دیگر از معیارهای تناسب در این سن، توانایی نگه داشتن پلانک به مدت ۳۰ ثانیه است. برای آسان‌تر کردن می‌توانید در ابتدا از روی زانو شروع کنید.
آزمون نشستن و برخاستن از زمین هم معیار مهمی است. در این تست باید از حالت نشسته روی زمین بدون کمک گرفتن یا با حداقل تکیه، به وضعیت ایستاده برسید. این حرکت نشان‌دهنده توانایی در زمینه قدرت، انعطاف، تعادل و هماهنگی حرکتی است.
تحقیقات دانشگاه گاما فیلیو نشان داده‌اند که افرادی که نمی‌توانند این حرکت را انجام دهند، احتمال مرگ بالاتری در طی ۶ سال آینده دارند.
در دهه شصت و هفتاد زندگی
ورزش قلبی و عروقی: پیاده‌روی به مدت ۶۰ دقیقه
قدرت: ایستادن روی یک پا به مدت ۳۰ ثانیه
انعطاف و تعادل: راه رفتن روی خط مستقیم به طول ۱۰ متر
برای حفظ آمادگی جسمانی پس از ۶۰ سالگی، توصیه می‌شود که هر روز فعالیت بدنی داشته باشید. بیشتر افراد باید بتوانند یک ساعت پیاده‌روی کنند، اما اگر این کار برایتان دشوار است، از زمان کمتر شروع کنید و هر هفته پنج دقیقه به آن اضافه کنید. این فعالیت می‌تواند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا شنا باشد. حتی کارهای روزمره خانه مانند گردگیری، جاروبرقی کشیدن یا چمن‌زنی هم حساب می‌شوند. مهم این است که ضربان قلب و تنفس شما بالاتر برود.
علاوه بر این، تمرینات قدرتی، تعادلی و انعطافی باید دست‌کم دو بار در هفته انجام شوند. این تمرینات می‌توانند یوگا یا پیلاتس باشند، یا حتی ساده‌تر، حمل کردن کیسه‌های سنگین خرید. برای تمرین در خانه نیز ویدیوهای آموزشی در یوتیوب گزینه خوبی هستند.
ایستادن روی یک پا به مدت ۳۰ ثانیه، مثلاً هنگام مسواک زدن یا وقتی که منتظر جوش آمدن آب کتری هستید، یک معیار مناسب برای سنجش آمادگی جسمانی محسوب می‌شود.
در نهایت، سعی کنید که مانند راه رفتن روی بند، در یک خط مستقیم حرکت کنید، به طوری که هر پا دقیقاً جلوی پای دیگر قرار بگیرد و این حرکت را دست‌کم ۱۰ متر ادامه دهید. اگر بتوانید بدون مشکل این تمرین را انجام دهید، یعنی در وضعیت جسمانی خوبی قرار دارید.
بدون نظر