هوس غذایی شبانه چیست و چطور آن را از گرسنگی واقعی تشخیص دهیم؟

هوس غذایی شبانه همیشه به معنای نیاز واقعی بدن به غذا نیست. بسیاری اوقات این میل ناشی از عوامل دیگری مانند استرس، خستگی، هیجان یا حتی جذابیت بصری و بویایی خوراکی‌هاست. شناخت تفاوت میان گرسنگی واقعی و انگیزه‌های احساسی یا محیطی کمک می‌کند الگوهای ناسالم شکل نگیرند و انتخاب‌های غذایی آگاهانه‌تری داشته باشیم.

گرسنگی واقعی

گرسنگی واقعی نتیجه سیگنال‌های معده، هورمون‌ها و ذخایر انرژی بدن است که پیام خود را به مغز می‌فرستند. این احساس به‌تدریج شکل می‌گیرد و نشانه‌هایی مانند صدا کردن معده، کاهش انرژی و دشواری تمرکز را به همراه دارد.

همچنین افت قند خون می‌تواند باعث تحریک‌پذیری یا حالتی موسوم به «هنگری» (hangry) شود که ترکیبی از دو کلمه hungry (گرسنه) و angry (عصبانی) است.

مطالعات نشان می‌دهند افت قند خون تولید هورمون‌های استرس مانند آدرنالین را افزایش می‌دهد و کنترل خلق‌وخو را دشوارتر می‌کند. بنابراین نباید با گرسنگی واقعی مبارزه کرد. تحقیقات نشان داده‌اند کسانی که محدودیت غذایی سختگیرانه دارند، در شرایط استرس یا مواجهه با غذای خوش‌بو، بیشتر دچار پرخوری می‌شوند.

به‌علاوه، تأخیر زیاد در خوردن می‌تواند میل به غذاهای پرکالری را افزایش دهد، زیرا هورمون گرلین بالا می‌رود و مغز پاداش بیشتری برای خوراکی‌های شیرین یا پرچرب قائل می‌شود. در این شرایط بهتر است خوراکی‌های سالم در دسترس و جلوی چشم باشند و تنقلات پرکالری در جای دورتر نگهداری شوند.

پرخوری احساسی

پرخوری احساسی برخلاف گرسنگی واقعی، ارتباطی با نیاز جسمانی ندارد و اغلب ناگهانی ظاهر می‌شود؛ به‌ویژه هنگام استرس، اضطراب، خستگی یا کسالت. خوردن در این وضعیت به‌ندرت احساس رضایت می‌دهد، زیرا نیاز اصلی فرد استراحت یا حمایت روانی و نه غذاست.

مطالعات نشان داده‌اند افرادی که مستعد پرخوری احساسی هستند، وعده‌های کوچک‌تر اما تعداد میان‌وعده‌های بیشتری در طول روز مصرف می‌کنند. هرچند این الگو لزوماً به دریافت غذای بیشتر منجر نمی‌شود، اما باعث می‌شود فرد همواره احساس گرسنگی کند و به سمت میان‌وعده‌ها برود.

گرسنگی طعمی

اگر پس از یک وعده کامل هنوز هوس دسر دارید، این نوع گرسنگی را تجربه کرده‌اید. این میل ناشی از نیاز بدن نیست، بلکه به دلیل جذابیت ظاهر، بو یا طعم غذا ایجاد می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند نورون‌های اشتها در مغز علاوه بر سیگنال سیری، می‌توانند در حالت دیگری فعال شده و تمایل به خوراکی‌های شیرین را تقویت کنند.

از دیدگاه تکاملی، این موضوع منطقی است زیرا غذاهای شیرین و پرانرژی در طبیعت کمیاب بوده‌اند. حتی پس از یک وعده کامل، مصرف شکر می‌تواند باعث آزاد شدن مواد شیمیایی لذت‌بخش مانند اندورفین‌ها شود.

تلاش برای حذف کامل خوراکی‌های شیرین نیز نتیجه معکوس دارد و موجب پرخوری بیشتر در آینده می‌شود. بهترین راهکار، ترکیب خوراکی‌های شیرین با گزینه‌های سالم‌تر مانند شکلات همراه با توت یا چیپس همراه با مغزهاست.

گرسنگی یا تشنگی؟

برخی تصور می‌کنند احساس گرسنگی در واقع ناشی از تشنگی است. اما تحقیقات نشان می‌دهد این دو پدیده از مسیرهای متفاوتی در مغز کنترل می‌شوند.

در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۹ در مجله فیزیولوژی و رفتار منتشر شد، نشان داده شد که کم‌آبی بدن میل به غذاهای شور یا پرآب را افزایش می‌دهد، اما موجب پرخوری نمی‌شود. بنابراین اگر احساس گرسنگی دارید، احتمالاً بدن شما واقعاً به غذا نیاز دارد، نه مایعات.