اسپیرولینا چیست و چرا باید آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید؟

اسپیرولینا نوعی جلبک است که در طی قرن‌ها به دلیل ارزش غذایی بالای خود موردتوجه قرار گرفته و از آن به‌عنوان یکی از «مغذی‌ترین خوراکی‌ها» یاد شده است.

گفته می‌شود که برای نخستین بار تمدن‌های باستانی آزتک از اسپیرولینا استفاده می‌کردند و در سال‌های اخیر هم به‌عنوان مکمل غذایی برای فضانوردان ناسا در مأموریت‌های فضایی به کار رفته است.

اسپیرولینا چیست؟

این ماده از جلبک آبی-سبز رنگی به دست می‌آید که در اقیانوس‌ها و دریاچه‌های شور رشد می‌کند. اسپیرولینا بیشتر به شکل پودر، کپسول یا قرص به فروش می‌رسد.

این جلبک سرشار از مواد مغذی مفید است؛ از جمله آهن، بتاکاروتن، تیامین (ویتامین B1)، ریبوفلاوین (ویتامین B2)، نیاسین (ویتامین B3)، مس و منیزیم.

یک قاشق غذاخوری اسپیرولینا شامل حدود ۲۰ کالری، یک گرم چربی، دو گرم کربوهیدرات و چهار گرم پروتئین است.

اسپیرولینا یکی از قدیمی‌ترین گیاهان روی زمین به شمار می‌رود. این گیاه از دیرباز مورد استفاده انسان بوده و فواید قابل توجهی برای سلامت دارد.

نوع دیگری از این ماده به نام «اسپیرولینای آبی» هم وجود دارد که خواصی مشابه اسپیرولینا دارد؛ اما مقدار بیشتری فیکوسیانین در خود جای داده است. این آنتی‌اکسیدان عامل رنگ آبی درخشان این جلبک محسوب می‌شود.

مزایای اسپیرولینا

تحقیقات مختلف نشان می‌دهند که اسپیرولینا اثرات مثبتی بر سلامت انسان دارد. بررسی‌های آزمایشگاهی نیز فواید بیشتری را آشکار کرده‌اند که احتمال دارد در انسان هم دیده شوند. شواهد علمی نشان داده‌اند که دلایل زیادی برای توجه به اثرات مفید اسپیرولینا وجود دارد.

۱. آنتی‌اکسیدان قدرتمند

معمولاً از آنتی‌اکسیدان‌های موجود در خوراکی‌هایی مثل بلوبری، آووکادو و سالمون سخن گفته می‌شود. اسپیرولینا را هم می‌توان به این فهرست اضافه کرد. آنتی‌اکسیدان‌ها توانایی مبارزه با رادیکال‌های آزاد را دارند؛ موادی سمی که بدن روزانه با آن‌ها روبه‌رو می‌شود. این ترکیبات همچنین التهاب بدن را کاهش داده و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را کم می‌کنند. به همین دلیل است که فضانوردان هم از اسپیرولینا استفاده می‌کنند، چراکه التهاب یکی از مشکلات جدی در زندگی فضایی به شمار می‌رود.

۲. کمک به سلامت قلب

ویژگی ضدالتهابی اسپیرولینا آثار مثبتی بر سلامت قلب دارد. بر اساس نتایج یک فراتحلیل، این جلبک می‌تواند باعث بهبود کلسترول خون و کاهش تری‌گلیسرید شود.

التهاب یکی از عوامل اصلی ایجاد پلاک و سخت شدن دیواره رگ‌هاست، بنابراین مصرف اسپیرولینا می‌تواند برای افرادی که کلسترول بالایی دارند، مفید باشد و حتی به‌عنوان یک روش پیشگیرانه برای افراد در معرض بیماری قلبی استفاده شود. بررسی‌های دیگر نشان می‌دهند که اسپیرولینا می‌تواند به کاهش فشار خون بالا نیز کمک کند.

۳. کنترل آلرژی‌های فصلی

کسانی که به گرده گیاهان، علف هرز یا حیوانات حساسیت دارند، می‌توانند با مصرف منظم اسپیرولینا علائم خود مانند آبریزش بینی را کاهش دهند. این موضوع اهمیت زیادی دارد، زیرا آلرژی‌های فصلی بسیار شایع هستند و برخی افراد نمی‌توانند داروهای ضدآلرژی را تحمل کنند یا ترجیح می‌دهند که از راهکارهای طبیعی‌تر استفاده کنند.

۴. کمک به بهبود سلامت دهان و دندان

اسپیرولینا خاصیت ضدمیکروبی و ضدباکتریایی دارد و می‌تواند باکتری‌ها و عوامل بیماری‌زا را از بین ببرد یا جلوی رشدشان را بگیرد. در یک پژوهش، از دهان‌شویه حاوی اسپیرولینا استفاده شد و نتایج نشان داد افرادی که از آن استفاده کرده بودند، کاهش قابل توجهی در پلاک دندانی و التهاب لثه داشتند.

۵. بهبود عملکرد ورزشی

برخی تحقیقات نشان داده‌اند که اسپیرولینا با کاهش استرس اکسیداتیو می‌تواند به افزایش قدرت و استقامت عضلانی کمک کند. مطالعه‌ای دیگر نیز بیان کرده که این جلبک باعث بهبود جذب اکسیژن می‌شود. همچنین، نتایج برخی مطالعات انسانی نشان می‌دهند که اسپیرولینا می‌تواند با افزایش تولید آنتی‌بادی‌ها، باعث تقویت سیستم ایمنی و سلامت مغز شود و به مقابله با بیماری‌های مزمن کمک کند.

۶. تسریع کاهش وزن

نتایج یک پژوهش بر پایه چهار مطالعه نشان داده که اسپیرولینا می‌تواند در کاهش وزن و پایین آوردن شاخص توده بدنی (BMI) نقش داشته باشد. البته، این مطالعات همراه با رژیم کم‌کالری و ورزش انجام شده‌اند، بنابراین نمی‌توان به‌طور قطعی گفت کاهش وزن فقط به دلیل اسپیرولینا بوده است. از طرفی، حجم نمونه این تحقیقات کوچک بوده و نتایج باید با احتیاط بیشتری بررسی شوند.

عوارض و خطرات اسپیرولینا

سازمان غذا و داروی آمریکا مکمل‌ها را به‌طور مستقیم تأیید نمی‌کند، اما اسپیرولینا را به‌طور کلی بی‌خطر می‌داند. میزان مصرف توصیه‌شده نباید بیشتر از ۸ گرم در روز باشد، یعنی کمی بیش از دو قاشق چای‌خوری. ممکن است که مصرف آن در برخی افراد عوارض خفیفی مانند سردرد، نفخ، گاز معده و اسهال ایجاد کند.

با این وجود، اسپیرولینا برای همه مناسب نیست و پیش از مصرف بهتر است که با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت شود. افرادی که باردار یا شیرده هستند، سیستم ایمنی ضعیفی دارند، دیابت یا اختلالات خونی دارند، به غذاهای دریایی یا ید حساسیت دارند یا مبتلا به بیماری ژنتیکی فنیل‌کتونوریا (PKU) هستند، باید در مصرف اسپیرولینا احتیاط کنند یا از آن بپرهیزند.

شیوه‌های مصرف اسپیرولینا

پودر اسپیرولینا را می‌توان به اسموتی اضافه کرد یا روی غذاهایی مثل گواکاموله، هوموس یا پستو پاشید. همچنین، این ماده به‌عنوان رنگ خوراکی طبیعی در غلات و نوشیدنی‌ها استفاده می‌شود. البته طعم اسپیرولینا ممکن است برای همه خوشایند نباشد، چراکه طعمی خاکی یا شبیه به مزه ماهی دارد. در این شرایط، می‌توان به جای پودر از مکمل‌های کپسولی یا قرصی استفاده کرد. اگرچه مواد غذایی کامل بهترین منبع مواد مغذی هستند، اما اگر طعم آن برای شما قابل تحمل نیست، مصرف مکمل هم گزینه مناسبی خواهد بود.

جمع‌بندی

با در نظر گرفتن فواید احتمالی اسپیرولینا، جای تعجب ندارد که بسیاری آن را «ابرغذا» می‌دانند. با این حال، برای اثبات قطعی مزایای آن هنوز به مطالعات انسانی بیشتری نیاز است.

بررسی‌های آزمایشگاهی نشان می‌دهند که اسپیرولینا می‌تواند باعث بهبود سلامت چشم، تقویت سیستم ایمنی، بهبود عملکرد روده، حمایت از مغز، مقابله با کم‌خونی و کاهش تومورهای سرطانی شود.

در نهایت، می‌توان گفت که تمرکز اصلی باید بر داشتن رژیم غذایی سالم و متعادل باشد، زیرا این رویکرد در پیشگیری از بیماری‌های مزمن بسیار مؤثرتر است و نباید تنها به مصرف مکمل‌ها اکتفا کرد.

منبع: clevelandclinic