رقص وایرال لاک‌پشت و خرگوش در تیک‌تاک به یکی از محبوب‌ترین تمرین‌های بدنسازی اخیر پس از کوادروبیکس بدل شده است. کاربران بسیاری با اجرای این رقص چالش‌برانگیز، آن را یکی از مؤثرترین تمرین‌های شکم و میان‌تنه می‌دانند. این پدیده نشان می‌دهد که حتی حرکات نمایشی کودکان نیز می‌تواند الهام‌بخش یک ترند جهانی در حوزه تناسب اندام شود.
چالش «لاک‌پشت و خرگوش» از کجا آمده است؟
رقص لاک‌پشت و خرگوش نخستین‌بار در یک رقابت رقص کودکان در پکن اجرا شد و در مدت کوتاهی توجه تماشاگران را به‌خود جلب کرد. ویدیوی این اجرا پس از انتشار در تیک‌تاک به‌سرعت پربازدید شد؛ تنها یکی از نسخه‌های اصلی آن بیش از ۱۲ میلیون بار دیده شده و بیش از ۱.۲ میلیون لایک دریافت کرده است.
بازنشرهای متعدد ویدیو باعث شد این رقص از مرز چین فراتر رود و به یکی از پدیده‌های جهانی تیک‌تاک تبدیل شود. این روند تا جایی ادامه پیدا کرد که بسیاری از علاقه‌مندان تناسب اندام تصمیم گرفتند آن را به‌عنوان تمرین تناسب اندام امتحان کنند.
چگونه چالش فیتنس «لاک‌پشت و خرگوش» را انجام دهیم؟
چالش لاک‌پشت و خرگوش ترکیبی از حرکات قدرتی، تعادلی و استقامتی است که در تیک‌تاک به عنوان یک تمرین کامل بدن شناخته می‌شود. این تمرین از حرکات نمادین این دو حیوان الهام گرفته است و هدف آن، تقویت عضلات شکم، بازو، پا و میان‌تنه است.
برای اجرای صحیح این تمرین، به فضایی مناسب و کمی آمادگی بدنی نیاز است. هر حرکت را با تمرکز بر کنترل بدن و تنفس انجام دهید تا فشار به عضلات هدف وارد شود.
۱. پرش خرگوشی – ۱۵ تکرار
در حالت نیم‌اسکوات قرار بگیرید، سپس با دو پا به جلو بپرید. در هنگام فرود، زانوها را کمی خم نگه دارید تا ضربه کاهش یابد. این حرکت باعث افزایش ضربان قلب و تقویت پاها می‌شود.
۲. بِرپی خرگوشی – ۸ تکرار
از حالت ایستاده به وضعیت پلانک رفته، سپس با یک جهش سریع بازگردید و بپرید. این ترکیب حرکات انفجاری و پلانک، چالش اصلی در تمرین لاک‌پشت و خرگوش است و به‌طور چشمگیری استقامت بدنی را افزایش می‌دهد.
۳. راه‌رفتن به حالت پلانک – ۴ بار رفت‌وبرگشت
در حالت پلانک کامل، با دست‌ها و پاها به جلو و سپس عقب حرکت کنید. عضلات مرکزی بدن باید در تمام مدت فعال باشند. این بخش یادآور حرکات آرام اما پرقدرت «لاک‌پشت» است.
۴. راه‌رفتن خرچنگی – ۲۰ ثانیه
روی زمین بنشینید، دستان خود را پشت بدن بگذارید و بدن را بالا ببرید. سپس با حرکات هماهنگ دست و پا به جلو یا عقب حرکت کنید. این تمرین عضلات بازو و شانه را تقویت می‌کند.
۵. سر خوردن جلو و عقب در حالت نشسته – ۸ تکرار
در حالت نشسته، پاها را صاف نگه دارید و بدن را کمی از زمین جدا کنید. با فشار دستان، بدن را به جلو و سپس عقب بکشید. این حرکت تمرینی کلیدی برای عضلات شکم و بازو در چالش لاک‌پشت و خرگوش است.
۶. پلانک – حد توان
در پایان، به حالت پلانک بالا بروید و تا زمانی که توان دارید، وضعیت را حفظ کنید. این بخش، آزمون نهایی قدرت و استقامت در این تمرین است.
رقابت لاک‌پشت و خرگوش؛ کدام سخت‌تر است؟
تمرین الهام‌گرفته از رقص کودکانه امروز به یک تمرین پرطرفدار ورزشی تبدیل شده است. یکی از کاربران تیک‌تاک در ویدیویی آن را «یکی از بهترین تمرین‌های عضلات شکم» دانست. کاربر دیگری نیز نوشت که «فقط سه روز اجرای این حرکات کافی است تا بفهمید چقدر سخت و مؤثرند».
بسیاری از کاربران حتی نسخه‌های تمرینی ساختارمند از رقص لاک‌پشت و خرگوش منتشر کردند که شامل تکرار مجموعه‌ای از حرکات برای تقویت بازو، پا و میان‌تنه است.
در کنار موج تحسین‌ها، بحث جالبی نیز در فضای مجازی شکل گرفته است؛ اینکه انجام حرکات لاک‌پشت دشوارتر است یا خرگوش؟ برخی از کاربران با اشاره به فشار بدنی حرکات خزشی لاک‌پشت، احترامی ویژه برای او قائل شدند. در مقابل، عده‌ای دیگر گفتند پرش‌های سریع خرگوش چالشی جدی برای سیستم قلبی‌عروقی است. این گفتگوها، جذابیت تمرین لاک‌پشت و خرگوش را دوچندان کرده و باعث شده کاربران بیشتری آن را امتحان کنند.
بدون نظر