پنیر پارمزان فقط چاشنی پاستا و سالاد نیست. این پنیر ایتالیایی در هر اونس (معادل حدود ۲۸.۳۵ گرم) حدود ۱۰ گرم پروتئین دارد و از نظر مقدار پروتئین، از تخممرغ، ماست یونانی، چدار و حتی مقدار مشابهی از سینه مرغ جلوتر میایستد؛ با این حال چربی، کالری و نمک بالای آن باعث میشود مصرفش نیاز به اندازهگیری دقیق داشته باشد.
چرا پنیر پارمزان ناگهان به خوراکی محبوب طرفداران پروتئین تبدیل شد؟
پروتئین در سالهای اخیر به ستاره رژیمهای غذایی مدرن تبدیل شده است. موج علاقه به دریافت پروتئین بیشتر، بسیاری از مردم را به سمت بستنی، پاستا و حتی تنقلات پروتئیندار کشانده است. در این میان برخی کاربران آمریکایی شبکههای اجتماعی پا را فراتر گذاشتهاند و برای رسیدن به هدف پروتئینی روزانه خود، تکههای پنیر پارمزان میخورند.
این ترند در شبکههای اجتماعی هم با واکنشهای جالبی همراه شده است. یک کاربر در تیکتاک نوشته بود که دیگر سراغ پروتئینبار نمیرود و به جای آن، قالبهای کامل پارمزان را انتخاب کرده است. کاربر دیگری نیز در شبکه اجتماعی ایکس، پنیر پارمزان را «پروتئینبار طبیعی» توصیف کرده است.
پنیر پارمزان معمولاً به صورت رندهشده روی پاستا، سالاد یا در سوپ استفاده میشود و طعم قوی، آجیلی و غنی آن باعث شده در آشپزی ایتالیایی جایگاه مهمی داشته باشد.
پروتئین پنیر پارمزان چقدر است؟
دلیل اصلی توجه به پنیر پارمزان، مقدار بالای پروتئین آن در یک حجم کوچک است. طبق اطلاعات کنسرسیوم ایتالیایی این پنیر، یک اونس پنیر پارمزان واقعی که با نام پارمیجانو رجیانو شناخته میشود، حدود ۱۰ گرم پروتئین دارد. این مقدار برای قطعهای از پنیر که تقریباً به اندازه دو تاس است، عدد قابل توجهی محسوب میشود.
این میزان پروتئین، حدود سه برابر مقدار موجود در همان حجم ماست یونانی یا تخممرغ است. همچنین دو گرم بیشتر از مقدار پروتئین در همان حجم سینه مرغ یا گوشت خشکشده دارد و سه گرم هم از پنیر چدار جلوتر است.
الکسیس سوپن، متخصص تغذیه از کلینیک کلیولند، درباره نگاه محتاطانه مردم به لبنیات میگوید: «مردم اغلب دور هر چیزی که لبنی باشد، مثل کره و هر نوع پنیر، علامت خطر میگذارند و میگویند چربی آن خیلی بد است.» اما در ادامه تأکید میکند: «۱۰ گرم پروتئین برای این مقدار پنیر واقعاً فوقالعاده است.»
متخصصان تغذیه پنیر پارمزان را یک پروتئین کامل میدانند به این معنی که همه ۹ اسید آمینه ضروری را در خود دارد. این ویژگی باعث میشود پروتئین پنیر پارمزان فقط از نظر مقدار، بلکه از نظر کیفیت تغذیهای هم قابل توجه باشد.
پارمزان چگونه به منبع فشرده پروتئین و کلسیم تبدیل میشود؟
پنیر پارمزان به این دلیل پروتئین زیادی دارد که از حجم بالایی از شیر تهیه میشود و رطوبت آن در فرآیند تولید گرفته میشود. برای تولید تنها یک اونس از این پنیر، تقریباً نیم لیتر شیر لازم است. این فشرده شدن مواد مغذی باعث میشود مقدار کمی از پنیر، پروتئین زیادی در خود داشته باشد.
این پنیر علاوه بر پروتئین، منبع مهمی از کلسیم هم به شمار میرود. در هر اونس پنیر پارمزان حدود ۳۲۰ میلیگرم کلسیم وجود دارد که نزدیک به یکچهارم نیاز روزانه یک بزرگسال است. به همین دلیل، این پنیر فقط از نظر پروتئین مطرح نیست و از نظر کلسیم نیز ارزش غذایی بالایی دارد.
پنیر پارمزان از شیر، نمک و مایه پنیر تهیه میشود. مایه پنیر نوعی آنزیم گرفتهشده از معده حیوانات است که به شکلگیری بافت پنیر و طعم ویژه آن کمک میکند. طعم قوی و مشخص پارمزان نیز تا حد زیادی به همین فرآیند تولید و دوره رسیدن آن وابسته است.
در کنار این موارد، متخصصان از پنیر پارمزان به عنوان منبعی برای اسیدهای چرب زنجیره کوتاه نام میبرند. این ترکیبات میتوانند به هضم غذا کمک کنند و برای باکتریهای مفید روده نقش سوخت داشته باشند.
پنیر پارمزان برای چه کسانی مناسبتر است؟
یکی از ویژگیهای مهم پنیر پارمزان این است که لاکتوز ندارد. همین موضوع آن را به گزینهای قابل توجه برای میلیونها نفری تبدیل میکند که با عدم تحمل لاکتوز روبهرو هستند.
با این حال، نبود لاکتوز به معنای مناسب بودن این پنیر برای همه نیست. پنیر پارمزان همچنان حاوی کازئین است؛ نوعی پروتئین شیر که برخی افراد به آن حساسیت دارند. بنابراین کسانی که به پروتئین شیر حساسیت دارند، نباید صرفاً به دلیل لاکتوز نداشتن پارمزان، آن را بدون احتیاط مصرف کنند.
دکتر باب آرنات، پزشک داخلی، درباره ارزش غذایی این پنیر میگوید: «این بهترین پنیر است؛ از نظر مقدار پروتئین و سوخترسانی به باکتریهای خوب، شگفتانگیز است.» با این حال پنیر پارمزان نباید بیحساب و به مقدار زیاد مصرف شود، زیرا در کنار پروتئین بالا، کالری، چربی اشباع و سدیم قابل توجهی هم دارد.
روی دیگر ماجرا؛ کالری، چربی اشباع و نمک بالا
پنیر پارمزان با وجود پروتئین و کلسیم بالا، خوراکی کمکالری نیست. تنها یک اونس (حدود ۲۸.۳۵ گرم) از آن حدود ۱۱۰ کالری دارد. این عدد بیش از دو برابر کالری موجود در همان مقدار سینه مرغ یا تخممرغ است و نسبت به ماست یونانی پرچرب نیز بسیار بیشتر محسوب میشود. البته این میزان کالری در مقایسه با بسیاری از پنیرهای دیگر چندان غیرعادی نیست.
در این یک اونس، حدود ۹ گرم چربی وجود دارد که ۵ گرم آن چربی اشباع است. چربی اشباع همان نوع چربی است که میتواند کلسترول بد را بالا ببرد و خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش دهد. به همین دلیل، هرچند پروتئین پنیر پارمزان بالا است، نباید آن را با منابع کمچرب پروتئین یکسان دانست.
مقدار نمک آن نیز قابل توجه است. یک اونس پارمزان حدود ۱۸۰ میلیگرم سدیم دارد که نزدیک به ۱۰ درصد حداکثر دریافت روزانه توصیهشده برای یک فرد است.
روزانه چقدر پنیر پارمزان بخوریم؟
برای بزرگسالان سالمی که میخواهند پنیر پارمزان را به رژیم غذایی خود اضافه کنند، دکتر باب آرنات مصرف حدود یک اونس در روز را پیشنهاد میکند. او میگوید خودش هم تقریباً همین مقدار را روزانه مصرف میکند و معمولاً آن را روی یکی از وعدههای غذایی خود آب میکند.
این مقدار میتواند راهی برای اضافه کردن پروتئین پنیر پارمزان به رژیم غذایی باشد، بدون آنکه مصرف چربی، کالری و نمک از کنترل خارج شود. البته اگر کسی بخواهد مقدار بیشتری مصرف کند، باید به سقف روزانه چربی اشباع، سدیم و کالری توجه داشته باشد. به بزرگسالان توصیه میشود روزانه بیش از ۲۰ گرم چربی اشباع مصرف نکنند؛ مقداری که تقریباً معادل ۱۱۳ گرم پنیر پارمزان است.
حداکثر دریافت روزانه نمک نیز ۲۳۰۰ میلیگرم در نظر گرفته میشود. در یک رژیم معمول، زنان نباید بیش از ۲۰۰۰ کالری در روز دریافت کنند و مردان نیز بهتر است از ۲۴۰۰ کالری عبور نکنند. مصرف بیش از اندازه پارمزان میتواند خطر افزایش وزن، فشار خون بالا، دیابت نوع ۲ و برخی بیماریهای مزمن دیگر را افزایش دهد.
افرادی که بیماری زمینهای دارند، پیش از اضافه کردن مقدار زیاد پنیر پارمزان به رژیم غذایی خود باید با پزشک یا متخصص سلامت مشورت کنند. این توصیه بهویژه برای کسانی اهمیت دارد که با فشار خون، بیماری قلبی یا محدودیتهای غذایی مرتبط با چربی و نمک روبهرو هستند.
هنگام خرید پارمزان به چه نکتهای توجه کنیم؟
متخصصان توصیه میکنند برای دریافت بیشترین مزایا، سراغ نسخه واقعی این پنیر بروید. پنیر اصلی با برچسب پارمیجانو رجیانو شناخته میشود و تولید آن تحت قوانین سختگیرانه انجام میگیرد. این پنیر فقط در برخی مناطق ایتالیا تولید میشود و باید دستکم ۱۲ ماه برسد تا بتواند با این نام عرضه شود.
همه پنیرهایی که با عنوان پارمزان فروخته میشوند، الزاماً همین استانداردها را ندارند. برخی پنیرهای مشابه ممکن است پروتئین کمتری داشته باشند یا از نظر کیفیت تولید با پارمیجانو رجیانو برابر نباشند. بنابراین اگر هدف اصلی دریافت پروتئین بالا و ارزش غذایی واقعی است، برچسب محصول اهمیت زیادی دارد.
پنیر پارمزان میتواند یک افزودنی خوشطعم و سرشار از پروتئین برای غذا باشد، اما به یاد داشته باشید که قرار نیست جای همه منابع پروتئین را بگیرد. استفاده متعادل از آن روی غذاهایی مثل سالاد، سوپ یا پاستا، راهی منطقیتر از خوردن حجم زیاد آن به شکل میانوعده است. پارمزان از نظر پروتئین شگفتانگیز است، اما ارزش واقعی آن زمانی دیده میشود که اندازه مصرف رعایت شود.
بدون نظر