چگونه با تنظیم برنامه غذایی، از نفخ جلوگیری کرده و شکم تخت تری داشته باشیم؟ [بخش اول]

راهکارهای از بین بردن نفخ شکم عبارتند از ...

می توان گفت که تقریبا کسی وجود ندارد که به داشتن شکمی بزرگ تمایل داشته باشد. بسیاری از رژیم هایی که افراد در طول زندگی خود می گیرند عمدتا به همین موضوع باز می گردد که خصوصا در میان خانم ها اهمیت بیشتری دارد.

داشتن یک شکم بزرگ نه تنها از لحاظ ظاهری نامطوب است بلکه می تواند برای سلامتی هم زیان هایی داشته باشد.  این نوشته که در دو بخش و دو روز متوالی خواهد بود، راهکارهای علمی را پیشنهاد می کند که در آنها بدون تجربه گشنه ماندن های طولانی مدت و محروم کردن بدن از مواد غذایی مورد نیاز، خواهید توانست شکم تخت تری داشته باشید.

در بخش اول این نوشته با ما همراه باشید:

عدم مصرف بیش از اندازه کربوهیدرات در وعده صبحانه

کربوهیدارت، آب را در بدن نگه می دارد که باعث می شود که شکم نفخ کرده و بزرگ تر شود. همچنین مصرف شیرینی هایی با کربوهیدرات و شکر زیاد همچون کورن فلکس ها و شیرینی های پرشکر، ابتدا احساس سیری به شما می دهد اما پس از گذشت زمان کوتاهی، ممکن است اشتها افزایش پیدا کند.

دکتر «آلیسا رامسی» سخنگوی انجمن تغذیه و دیابت آمریکا در این باره می گوید: “همان طور که مصرف شیرینی به سرعت قند خون را بالا می برد به همان نسبت هم سریع می تواند این افزایش قند خون را با کاهش همراه کند.” بنابراین بهتر است برای وعده صبحانه، خوردنی های مصرف شود که احساس سیری بیشتری را در فرد به وجود آورد تا از ورم شکم هم پرهیز شود.

استفاده از ماست یونانی برای وعده صبحانه 

با استفاده از ماست یونانی با ترکیبات مفید می توان از نفخ و باد کردن شکم خصوصا در هنگام صبح پرهیز کرد چرا که با استفاده از این ماده خوراکی باکتری های مفید در شکم افزایش پیدا می کنند.

همچنین میزان پروتئین موجود در ماست می تواند احساس سیری را در شما به وجود آورد. «جسیکا کراندل» از دیگر سخنگویان آکادمی تغذیه و دیابت بر این باور است که  اگر این ماده خوراکی را با فیبرهایی چون سبوس، انواع بری و دانه های گیاهی همراه کنید، بدن شما با هضم این فیبرها، نیاز کمتری به خوردن مواد غذایی دیگر پیدا می کند.

وی می گوید اگر هم عادت به خوردن این مقدار فیبر در وعده صبحانه خود ندارید، با مقدار کم این کار را آغاز کنید تا به سیستم گوارش خود کمک کرده باشید.

با مصرف بیشتر فیبر می توانید مانع از بزرگ شدن شکم تان بر اثر نفخ های شکمی شوید. همچنین میزان مصرف مایعات را افزایش دهید تا با این کار از شکم روش و بادکردن شکم تان بر اثر نفخ پرهیز کرده باشید.

افزایش میزان مصرف پتاسیم 

سدیم یکی از عوامل موثر در ایجاد نفخ و باد کردن شکم است این در حالی است که پتاسیم می تواند در میزان سدیم دریافتی بدن تعادل به وجود آورد. «نروی آرمول» از دیگر سخنگویان آکادمی تغذیه و دیابت در این باره می گوید:

“با مصرف پتاسیم بیشتر، می توان از نفخ و باد کردن شکم جلوگیری به عمل آورد.” وی تاکید می کند به ماست خود کمی موز اضافه کنید و به تخم مرغ همزده ای که میل می کنید، گوجه فرنگی و اسفناج بیافزایید.

مصرف یک سالاد سالم برای وعده ناهار 

رامسی در مورد ناهار می گوید، که این وعده باید سالم و متشکل از سبزیجاتی بدون نشاسته باشد که با غلات و پروتئین همراه است. وی اضافه می کند: “با این کار میزان نه چندان فراوانی کربوهیدرات به بدن تان وارد می شود.”

در سُسی که برای سالاد خود استفاده می کنید، از شکر و سدیم پرهیز کنید و آن را با روغن زیتون و سرکه بالزامیک جایگزین کنید. با استفاده از چربی مفید، احساس سیری بیشتری خواهید کرد و بدن تان سبزیجات را بهتر جذب می کند.

رامسی توصیه می کند که در این سالاد از کمی پروتئین مانند مرغ، لوبیا، میوه های خشک، زیتون، کمی نان سرخ شده یا تست استفاده کنید. اگر حبوباتی را که می خواهید در داخل سالاد بریزید را قبل از مصرف خوب خیسانده و آبکشی کرده باشید، سبب می شود که نفخ کمتری در شکم تان بعد از مصرف آن به وجود آید.

عدم حذف میان وعده عصر 

اگر هر سه یا چهار ساعت اندکی ماده غذایی را به بدن خود وارد کنید آن وقت ناگهان در وعده های اصلی حجم بالایی از مواد غذایی را به معده تان وارد نخواهید کرد. می توانید با یک میان وعده عصرگاهی احساس گرسنگی فراوانی که در وعده شام به شما دست می دهد را کاهش دهید.

آرمول در این باره می گوید: “اگر آنقدر چیزی نخورید که برای وعده شام بسیار گرسنه شوید، آن وقت، بیش از نیاز یک وعده غذایی، خواهید خورد.” وی ادامه می دهد: “برای جوگیری از این وضع، در خوردن تعادل را رعایت کنید.”

 میان وعده سیب و پنیر 

نه تنها پروتئین موجود در پنیر خواهد توانست احساس سیری را در شما به وجود آورد بلکه از نفخ شکم تان نیز جلوگیری به عمل خواهد آورد. زمانی که این ماده با سیب همراه شود، مواد مغذی بیشتری را هم به بدن شما خواهد رسانید.

کراندل در این باره می گوید: “پروتئین هضم غذا را آسان تر خواهد کرد و مواد لازم مورد نیاز بدن را نیز فراهم می آورد. هنگامی که با فیبر همراه شود نیز این کار را بهتر انجام خواهد داد.”

می توانید از کره هایی چون بادام زمینی و موز یا تکه های هویج و حمص که مقادیر خوبی از پروتئین و فیبر هستند نیز استفاده کنید.

مصرف میزان کافی مایعات در طول روز 

برخلاف این تصور که مصرف مایعات باعث ورم و نفخ شکم می شود، مصرف میزان کافی مایعات در طول روز می تواند برای مبارزه با چنین نفخی مفید هم باشد. با مصرف میزان کافی مایعات خواهید توانست میزان سدیم اضافه را از بدن دفع کرده و شکم تخت تری داشته باشید.

آرمول در این باره می گوید: “بسیاری از افراد برای اینکه شکم شان نفخ نکند از نوشیدن مایعات کافی در طول روز پرهیز می کنند که این تصور اشتباهی است.”

انتخاب مقدار و خوردنی مناسب در وعده شام 

همانند وعده ناهار، برای اینکه از نفخ و باد کردن شکم در وعده شام هم پرهیز شود، بهتر است که نیمی از این وعده از سبزیجات غیر نشاسته ای، یک چهارم آن از غلات و یک چهارم هم از پروتئین تشکیل شده باشد.

این تنوع در مواد غذایی سبب ایجاد احساس سیری در شما خواهد شد. رامسی می گوید، یک وعده شام کامل و مغذی می تواند حاوی سبزیجات سرخ شده در روغن زیتون باشد که به همراه کوئینا سرو می شود. کمی هم مرغ یا ماهی می تواند آن را تکمیل کند.

در بخش دوم این نوشته نیز ما را همراهی کنید.