آیا بیشتر مواقع برای آنکه خواب تان ببرد تقلا می کنید؟ شاید بهتر باشد به آنچه به طور مداوم و در هنگام خوابیدن انجام می دهید نیز توجه داشته باشید. گاهی برخی از عادات غذایی یا بخشی از سبک زندگی مان نیز می تواند در این روند تاثیرگذار باشد.
در ادامه این نوشته به برخی از راهکارهایی اشاره خواهیم کرد که می توانند در بهتر خوابیدن شما موثر باشند. با هم این موارد را مرور می کنیم:
از خوردن هله هوله در داخل رختخواب پرهیز کنید
دکتر «رابرت دنوف» در این باره می گوید که خوردن در اتاق خواب و قبل از خوابیدن می تواند خواب را دچار اختلال کند. همچنین خوردن هله هوله ها و میان وعده های شور قبل از خوابیدن می تواند سبب تشنگی شما شود و دفعات رفتن به دستشویی در طول شب را افزایش دهد.
همچنین هرنوع کافئینی که ۴ ساعت قبل از رفتن به رختخواب میل کنید می تواند باعث بی خوابی شما گردد. علاوه بر این کافئین می تواند در شما احساس اضطراب و استرس نیز بکند.
به لالایی های مخصوص بزرگسالان گوش دهید
اگرچه در سنین بزرگسالی دیگر امکان بهره بردن از لالایی های آرامبخش مادرانه وجود ندارد، مطالعات نشان می دهد که می توان آن را با برخی از موسیقی های آرامبخش جایگزین کرد.
پژوهشگران هنگ کنگی اخیرا دریافته اند که افرادی که به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه و به مدت سه ماه به موسیقی هایی با ریتم های ملایم گوش می کنند در مقایسه با سایر افراد سریع تر به خواب می روند. آنها خواب عمیق تری خواهند داشت و هنگام صبح هم سرحال تر از خواب برمی خیزند.
وضعیت خوابیدن خود را خنثی و با کمترین فشار به ستون فقرات نگه دارید
شاید برای تان پیش آمده باشد که به نحوه خوابیدن یک حیوان خانگی دقت کرده باشید. خواهید دید که چندین بار این طرف و آن طرف می شود و سپس خوابش می برد.
وضعیت انسان ها هم عمدتا به همین ترتیب است. دکتر «پرام ددهیا» از مرکز خواب آریزونا در این باره می گوید: “بخش مهمی از خوابیدن شما و عمق خواب تان را وضعیت خوابیدن تان مشخص می کند.”
وی ادامه می دهد: “اگر ستون فقرات را در وضعیتی خنثی و بدون وارد کردن فشار بر آن قرار دهید می تواند در خواب شما تاثیر داشته باشد. ممکن است این وضعیت با خوابیدن بر پشت یا به پهلو برای تان اتفاق بیفتد. با این کار فشار کمتری را به سیستم عصبی تان وارد خواهید آورد. وضعیت قرار گرفتن بالش تان هم می تواند در این امر تاثیرگذار باشد.”
وی تاکید دارد که وضعیت خوابیدن می تواند بر دردهای پشت، کمر، باسن و ستون فقرات موثر تاثیر بگذارد. حتی زمانی که در هنگام خواب وضعیت خوابیدن خود را تغییر می دهید می تواند در سلامت و دردهای بدنی نقش داشته باشد.
در صورتی که تمایل دارید از بهترین وضعیت های خوابیدن آگاه شوید می توانید مقاله چرا باید به پهلوی چپ بخوابیم؟ را نیز مطالعه بفرمایید.
شروع به مصرف منیزیم کنید
اگر می خواهید از همین امشب به وضعیت خواب خود بهبود دهید میزان مصرف مگنزیم خود را درنظر داشته باشید. کمبود این ویتامین می تواند سبب کم خوابی و سایر مشکلات سلامت برای شما شود.
برای هر فرد بزرگسال لازم است بین ۳۶۰ تا ۴۲۰ میلی گرم مگنزیم در روز مصرف شود که با توجه به جنسیت و سن می تواند اندکی متغیر باشد. حتما با پزشک تان در این مورد مشورت کنید.
دکتر «سوجای کانساگرا» رئیس بخش خواب دانشگاه پزشکی «دیوک» در این باره می گوید اگر واهمه آن را دارید که خواب تان نبرد برعکس به بیداری بیاندیشید، یعنی تصور کاملا متضادی داشته باشید.
از درمان های متضاد روانشناسانه کمک بگیرید
در زمان هایی که استرس داریم مسلما نمی توانیم خوب بخوابیم و دائم به ساعت نگاه می کنیم. دکتر کانساگرا پیشنهاد می کند به جای آنکه نگران به خواب رفتن باشید، به بیدار ماندن بیاندیشید.
با این کار عمدتا میزان اضطراب را کاهش خواهید داد. این یک تکنیک متضاد است که به عنوان یک رفتاردرمانی شناختی کاربرد دارد و سابق بر این برای درمان نگرانی های حاصل از عدم به خواب رفتن کاربرد داشت.
سگ یا هر حیوان خانگی دیگر خود را از تخت تان بیرون نگه دارید
دکتر «مارک بوخفوهرر» از مرکز خواب لوس آنجلس می گوید: “صدای نفس ها و بدن پشمالوی یک حیوان خانگی در هنگام خواب می تواند در خوابیدن شما اختلال به وجود آورد.”
وی ادامه می دهد: “همچنین افرادی که به حیوانات خانگی آلرژی دارند با قرار دادن حیوان خانگی در تخت شان، به افزایش این حساسیت دامن می زنند و در مواقعی سبب ریزش آب بینی و گرفتگی بینی نیز می شوند که همگی در عدم خوابیدن خوب موثر هستند.”
از ماسک های مخصوص پوشش چشم و گوشی ایمنی ایرپلاگ استفاده کنید
دکتر بوخفوهرر بر این باور است که با بهره گیری از برخی وسایل می توان از شر صداها و نورهای مزاحم نجات یافت که از آن جمله می توان به ماسک های مخصوص پوشش چشم و گوشی ایمنی ایرپلاگ نام برد.
این پزشک همچنین بر آسیب نورهای آبی که از وسایل الکترونیکی همچون گوشی های همراه و تلویزیون ساطع می شود اشاره می کند و نقش آنها در اختلال هورمون هایی چون «ملاتونین» را بر می شمارد.
همچنین استفاده از پرده های تیره تر در اتاق هم می تواند موثر واقع شود.
یادداشت برداری کنید
دکتر کانساگرا می گوید احتمالا زمانی که به رختخواب می روید هزاران فکر و خیال به سراغ تان می آید و در حالی که خمیازه می کشید نمی توانید به خواب بروید.
وی پیشنهاد می کند تمام آنچه را که در شما ایجاد نگرانی می کند همچون مسائل کاری، نگرانی های دیگر، کارهای خانه و هر آنچه ممکن است مانع خوابیدن تان شود را یادداشت کنید.
این تکنیک در مورد افرادی که وظایف خود را در هنگام خوابیدن مرور می کنند بسیار موثر است. این کار سبب خواهد شد که قبل از خوابیدن کمتر به آنها فکر کنید.
بدون نظر