آنچه باید در مورد تغذیه صحیح و حفظ سلامت خود در ماه رمضان بدانید

روزه گرفتن در طول ماه رمضان، یکی از شاخص های برقراری اتحاد میان مسلمانان جهان تلقی شده و برای حفظ سلامت نیز بسیار مفید است اما همواره باید این موضوع را نیز به خاطر داشته باشیم که پیمودن مسیر سلامتی زمانی محقق می شود که روزه داری به درستی انجام شود. ماه رمضان فرصتی را فراهم می آورد تا افراد عادات ناسالم غذایی خود را نیز کنار بگذارند.

اگرچه هموطنان ما خود به خوبی از رژیم های سلامت در این ماه آگاهی دارند اما آشنایی با برخی از راهکارهای ساده می تواند این روند را تسهیل کرده و نتایج بهتری را نیز به همراه داشته باشد. روزیاتو با تبریک حلول ماه مبارک رمضان، در ادامه مختصری از آنچه در این ماه و با گرفتن روزه در بدن اتفاق می افتد را برای تان فراهم آورده تا با آگاهی از آنها بهترین گزینه ها را برای سحر و افطار خود برگزینید. همچنین به راحتی بتوانید بدون حذف هیچ کدام از دو وعده یاد شده، با حفظ سلامتی کامل بدن، این ماه را سپری کرده و از تمام لحظات آن بهره کافی را ببرید. با ما همراه باشید:

زمانی که روزه می گیرید، چه اتفاقی در بدن تان می افتد؟

در واقع آنچه در بدن و در زمان گرفتن روزه اتفاق می افتد، به مدت زمانی وابسته است که روزه ادامه پیدا می کند. پس از گذشت ۸ ساعت از مصرف آخرین باری که غذا میل کرده اید، ذخیره مواد غذایی در بدن شما به پایان می رسد.

در وضعیت نرمال و طبیعی، گلوکز بدن که در عضلات جمع آوری شده، به عنوان منبع اصلی انرژی بدن مورد استفاده قرار می گیرد. زمانی که روزه می گیرید، برای تامین میزان انرژی مورد نیاز، بدن ابتدا گلوکز ذخیره شده را مورد استفاده قرار می دهد. زمانی که ذخیره گلوکز بدن به پایان می رسد، گزینه بعدی که برای تولید انرژی مصرف می شود چربی های موجود در بدن هستند.

هنگامی که چند روز و یا چند هفته چیزی نمی خورید، بدن شروع به شکستن پروتئین برای تولید انرژی می کند. این دقیقا همان روندی است که از آن به گرسنگی بیش از اندازه یاد می شود. دکتر «رازین معروف» از مشاوران دانشگاه آکسفورد، می گوید: “زمانی که روزه خود را با افطار به پایان می رسانید از احساس گرسنگی بسیار شدید و از بین رفتن پروتئین بدن جلوگیری به عمل خواهید آورد.”

روند تدریجی حرکت از مصرف گلوکز تا چربی

در ماه رمضان انرژی لازم برای بدن در وعده های سحر و افطار تامین می شود. همان طور که اشاره شد بدن ابتدا از گلوکز و سپس نیز از چربی به عنوان منابع تولید انرژی استفاده می کند و با خوردن سحری و افطار از شکستن و از بین رفتن پروتئین های بدن جلوگیری به عمل می آید. مصرف ذخایر چربی بدن سبب کم شدن وزن شده و سطح کلسترول خون را کاهش می دهد. کاهش وزن به کنترل قند و فشار خون نیز کمک می کند. پس از چند روز روزه گرفتن، میزان هورمون «اندورفین» موجود در خون افزایش یافته و با افزایش سطح هوشیاری، به کارکرد بهتر مغز می انجامد.

البته رعایت تعادل در خوردن غذا و مایعات در زمانیکه روزه می گیرید از اهمیت ویژه ای برخوردار است. کلیه ها در نگه داشتن آب و نمک در بدن بسیار موثر عمل می کنند اما با عرق کردن این میزان با تغییراتی همراه خواهد شد. مصرف به اندازه آب در دو وعده سحر و افطار این کمبود را جبران خواهد کرد. برای آنکه از شکسته شدن و از دست دادن عضلات و ماهیچه های بدن پرهیز شود، باید مقادیر مورد نیاز کربوهیدارت و مقادیری نیز چربی در غذاهایی که میل می کنید وجود داشته باشد.

چگونه در طول ماه رمضان، روزه سلامت تری بگیرید؟

در واقع روند مصرف مواد غذایی در طول این ماه نیز شبیه ماه های دیگر سال است. این بدان معناست که تعادل میان مصرف کربوهیدرات، چربی و پروتئین در این ماه نیز باید به خوبی رعایت شود. اگر مراقب نحوه غذا خوردن خود در زمان سحر و افطار نباشید، با افزایش وزن مواجه خواهید شد.

دکتر «معروف» توصیه می کند که برای این روند برنامه ریزی درستی داشته باشید در غیر این صورت، دست یافتن به سلامتی و کم کردن وزن را به مخاطره خواهید انداخت. وی بر این باور است که پیام اصلی روزه داری، کنترل بر خویشتن است که این روند در ساعات پایانی روز نیز باید ادامه داشته باشد.

هدف گذاری برای یک رژیم غذایی متعادل

در روند گرفتن روزه حتما باید دو وعده غذایی وجود داشته باشد که همان طور که می دانید از آنها به «سحر» و «افطار» یاد می شود. دکتر «معروف» توصیه می کند آنچه در این دو وعده میل می کنید نباید تفاوت چندانی با روند نرمال و طبیعی رژیم غذایی تان داشته باشد. وعده های غذایی تان باید شامل مواد ذیل باشند:

• میوه ها و سبزیجات
• نان، سریال های صبحانه و سیب زمینی
• گوشت، ماهی و سایر جایگزین ها
• شیر و سایر محصولات لبنی
• غذاهای حاوی چربی و شکر

سعی کنید که میزان مصرف شکر را کاهش دهید و آن را با سایر منابع مفید کربوهیدرات از قبیل غلات کامل، سیب زمینی، سبزیجات، میوه، حبوبات و محصولات کم چرب لبنی جایگزین کنید.

همچنین خوراکی هایی که میزان فیبر فراونی دارند، وعده های مفیدتر و سلامت تری به شمار آمده و در ایجاد احساس سیری در شما نقش آفرینی می کنند. این مواد عبارتند از:

• میوه
• سبزیجات
• حبوبات
• غذاهای محتوی نشاسته (خصوصا انواعی که سبوس و غلات کامل دارند)

به علاوه توصیه می شود که از مواد محتوی کافئین همچون چای، قهوه و نوشابه پرهیز شود. کافئین ادرار آور است به همین دلیل نیز با افزایش دفعات ادرار، آب بدن را کاهش می دهد.

غذاهای سالم

دکتر «معروف» توصیه می کند که در وعده سحر، غذای سالم و متعادل که به تولید انرژی برای بقیه روز بیانجامد، تهیه و مصرف شود. وی بر این باور است که مصرف سریال های صبحانه خصوصا انواع بلغور آن، نان پیتا، سالاد و نان تست می تواند انرژی لازم را برای طول روز فراهم آورد چرا که هضم مواد نامبرده به آرامی صورت می پذیرد. مصرف میوه یا آب آن نیز در هنگام سحر توصیه می شود.

بسیاری از مسلمان بر اساس سنت های رایج، با خرما افطار می کنند که انرژی فراوانی را به همراه دارد. آب میوه نیز می تواند اثر مشابهی را داشته باشد. در وعده افطار، مقادیر قابل توجهی آب مصرف کنید. با این کار هم از کمبود میزان آب در بدن و هم از پرخوری در وعده افطار جلوگیری به عمل خواهید آورد. از خوردن وعده های غذایی حجیم و سنگین که عمدتا در مهمانی ها و جشن ها طبخ می شوند نیز خودداری کنید.

غذاهایی که باید از خوردن آنها پرهیز شود

• غذاهای سرخ کردنی مانند مرغ های سوخاری
• غذاهایی که در آنها مقادیر فراوانی شکر و روغن وجود دارد
• خوراکی های بسیار چرب از جمله شیرینی های خامه ای

جایگزین های بهتر

• غذاهای پخته و آب پز
• نان های بدون روغن
• گوشت یا مرغ پخته یا گریل شده
• شیرینی های خانگی سبک
• پودینگ های محتوی شیر و کم شکر

روش های طبخ نامناسب

• سرخ کردن بیش از اندازه
• سرخ کردن
• افزودن روغن یا کره اضافی به غذای طبخ شده

روش های سالم طبخ

• تفت دادن که اندکی طعم غذا را تغییر می دهد
• گریل و آب پز کردن غذا خصوصا در مورد مرغ و ماهی که مزه اصلی آن را حفظ می کند

در هنگام طبخ غذا از تولید «مونوکسید کربن» جلوگیری به عمل آورید

«مونوکسید کربن» نوعی گاز سمی است که بو و طعم خاصی ندارد. زمانی که آن را استشمام می کنید، حال عمومی شما را تغییر داده و می تواند به مرگ نیز بیانجامد. هنگامی که غذا برای تعداد زیادی از افراد، در قابلمه هایی در ابعاد بزرگ طبخ می شود، در برخی از خانه ها به تولید گاز «مونوکسید کربن» می انجامد. این اتفاق خصوصا در زمان هایی که تهویه مناسبی نیز در آن مکان وجود نداشته باشد اتفاق می افتد. بنابراین زمانی که در طول ماه مبارک رمضان برای تعداد فراوانی از افراد غذا طبخ می کنید، از ظروف و قابلمه های بیش از اندازه بزرگ استفاده نکنید. توصیه می شود که از کشیدن فویل بر روی گاز در زمان طبخ نیز پرهیز شود.