چالش ها و بیماری های خواب (sleep disorders) یکی از مهم ترین مشکلاتی است که در طول زندگی، انسان با آن روبرو می شود و این مشکل، اکنون چالشی است که در برابر صدها میلیون نفر از ساکنان کره زمین قرار دارد. درصد قابل ملاحظه ای از جمعیت هفت میلیاردی کره زمین، شب ها به راحتی به بستر نمی روند و خواب راحتی ندارند.
بدخوابی، فقط مربوط به کودکان نیست و با توجه به افزایش سن و تغییر سبک زندگی، شاهد تغییر روند خواب افراد از کیفیت خوب به کیفیت بد و خطرناک هستیم. بدخوابی و مشکلات خواب، در بیش از ۸ میلیون صفحه در اینترنت مورد بحث و بررسی قرار گرفته است و به نظر می رسد، مقوله خواب، یکی از چالش های جدی انسان عصر مدرن باشد.
مخصوصاً این روزها که با آمدن شبکه های اجتماعی به خصوص دنیای اینستاگرام و فیس بوک، شاهد بیدار ماندن بیش از ۲۰ ساعته برخی از کاربران جامعه اطلاعاتی در سراسر جهان هستیم و این در کوتاه مدت و بلند مدت، تغییر عادات خواب و سبک زندگی و چالش های بهداشتی را سبب می شود.
هر انسان بالغی، حداقل به ۶ تا ۸ ساعت خواب راحت و عمیق نیاز دارد. البته به تناسب سن و سبک زندگی، عادات خواب و نیاز به خواب در انسان تغییر می کند. اما به هر حال، همانطور که عقل سالم در بدن سالم است، زندگی سالم در خواب و استراحت خوب خلاصه می شود.
برای اینکه خواب راحتی را تجربه کنید، توصیه میکنیم روش های ساده ۲۰ گانه زیر را در ذهن داشته باشید و تلاش کنید در طول هفته یا ماه، برخی از عاداتی که سبب می شود تا خواب راحت نداشته باشید را کنار بگذارید.
۱-شب کاری و بد خوابی: افیون سلامت
شب کاری و بدخوابی، باعث بروز بیماری های مختلفی در افراد به خصوص بیماری های گوارشی می شود. چرا که ساعت طبیعی بدن به هم خورده و تعادل کارکرد اعضای بدن، خدشه دار می شود. باید توجه داشت که بدن انسان، فعالیت های خود را با روشنایی آغاز می کند و با تاریکی، از طریق چشم، مواد شیمیایی را درست کرده که این فعالیت ها را به حداقل می رساند.
برخی معتقدند که کم خوابی و عدم خواب در شب، ارتباطی با بروز سرطان ها به خصوصی بیماری های آماسی دارد. سرطان سینه در زنان و سرطان روده در مردان، از جمله بیماری هایی است که کم خوابی در شب پدید می آورد.
۲-بد خوابی و بدتر شدن قند خون
قند خون، فاکتوری برای بررسی سلامت جسمی و روحی افراد است. افرادی که مشکل قند خون دارند و به دیابت مبتلا هستند، معمولاً مشکلاتی در خواب روبرو هستند. بسیاری از جوانان مبتلا به دیابت، برای حفظ کنترل قند خون خود مشکل دارند و نتیجه تحقیقی در دانشگاه آریزونا نشان می دهد که این موضوع میتواند به دلیل ناهنجاری های خواب باشد.
برای عدم ابتلا به مشکلات قند خون، خواب راحت و مورد نیاز در طول شبانه روز را جدید بگیرید.
۳-اختلال درخواب را جدی بگیرید
اگر مدت کمی بعد از خواب عمیق، به هر دلیلی بیدار می شوید و میخواهید از بستر خارج شوید، با اختلال در خواب مبتلا هستید و باید برای درمان آن، تلاش کنید. اختلال در خواب و بدخوابی، می تواند موجب کاهش توانایی مغز شده و ۵ سال مغز را پیر تر می کند. برای همین به والدین توصیه می شود که بدخوابی در کودکان خود را جدی بگیرند تا در سنین بالاتر، مشکلی برای فرزندانشان ایجاد نشود.
حتی خواب مادر در ۳ماهه آخر دوران بارداری، بر وزن و سلامت نوزاد تاثیر گذار است. بنابراین، حتی اختلال در خواب مادران نیز، باید در دوران بارداری و شیر دهی، تحت درمان پزشک بوده تا تاثیر این اختلال، روند رشد کودک را با چالش همراه نکند.
۴-گجت ها، عامل بدخوابی کودکان
گجت ها و به طور کلی، لوازم دیجیتالی که کودکان پیش از خواب، از آن ها استفاده می کنند، عاملی برای بد خوابی یا بی خوابی آنها به شمار می رود. بررسی دانشمندان موسسه کالج سلطنتی بریتانیا نشان می دهد که کودکانی که قبل از خواب، از اسمارت فون و پلان شت استفاده می کنند، بیش از کودکانی که دسترسی به این گجت ها ندارند، دچار اختلال در خواب می شوند.
این تحقیقات بر روی ۱۲۵ هزار نفر در سن ۶ تا ۱۹ سالگی انجام شد. چاقی و کاهش فعالیت سیستم بدنی، نتیجه بدخوابی در کودکان اعلام شده است که ارتباط بسیاری با استفاده از وسایل الکترونیکی، پیش از خواب دارد.
به هر حال، بی خوابی ارمغان لایک و کامنت گذاشتن های مکرر در شبکه های اجتماعی است که خواب را از چشمان شما می رباید.
۵-پیش از خواب، وسایل دیجیتالی را خاموش کنید.
بسیاری از بد خوابی ها یا کم خوابی های مردم در روزگار کنونی، به دلیل استفاده بیش از حد و معتاد گونه از شبکه های اجتماعی اینترنت است. وقتی شما تا ۱۲ شب مشغول لایک و کامنت هستید و ذهن و فکر خود را در دیگر صدها موضوع مختلف می کنید، آرامش فکری که نیاز انسان قبل از خواب راحت است را از دست می دهید.
کاهش آرامش فکری قبل از خواب سبب می شود تا خواب راحت و آرامی نداشته باشید و ذهن را با درگیری های فکری که بعضاً ربطی به زندگی شما ندارد (مثل تصاویر وحشتناکی که فلان دوست شما از فلان نقطه شهر گذاشته) آشفته می کند.
استفاده از موبایل و لوازم دیجیتالی قبل از خواب و حتی در بستر که این روزها متداول شده است، علاوه بر آثار سو بر چشم و اندام بدن، تاثیرات روحی منفی را نیز به ارمغان می آورد که اختلالات خواب، یکی از آنها است.
تلاش کنید پیش از خواب، حداقل نیم ساعت قبل از بستر رفتن، از این ابزارها استفاده نکنید و حتی برای دور بودن از سیگنال ها و تاثیرات آن (از نگاه انرژی مثبت ها)، این ابزار را از اتاق خواب خارج نمایید. هنوز تاثیر وای فای بر خواب آرام و راحت، اثبات نشده است.
تا کنون هیچ مبنای علمی در مورد اثرات مضر سلامتی مزمن، جدی و تجمعی ناشی از در معرض قرار گرفتن میدان فرکانس رادیویی مانند تشعشع وای فای بدست نیامده است.
با وجود اینکه میزان تشعشع WiFi در یک اتاق بسیار پایین‌تر از حد آستانه استاندارد است (کمتر از یک درصد)، نگرانی‌هایی در مورد فراگیرشدن استفاده از این فناوری در مدارس و محیط‌های خانگی و اثرات مقطعی این تشعشعات بر روی الگوی خواب یا توانایی ذهن وجود دارد.
برای اجتناب از این نگرانی‌ها راهکارهای زیر توصیه می‌شود:
استفاده از مودم‌‌ها/ روترهای قابل برنامه‌‌‌ریزی و غیرفعال کردن آنها در ساعات غیراستفاده
خاموش کردن مودم در طول شب
خارج کردن مودم از اتاق خواب
کم کردن توان تشعشعی مودم تا حد لازم.
۶-قبل از خواب از این ۹ ماده غذایی دوری کنید
شب ها بعضاً در زمان تماشای فوتبال، فیلم و سریال و برنامه های تلویزیونی، حتی در شب های زمستان، افراد علاقمند به خوردن بستنی می شوند. بستنی سرشار از چربی است و همه این چربی را قبل از خواب نمی سوزانید. قند بستنی در بدن ذخیره می شود و به چربی تبدیل می شود. از خوردن آن پیش از خواب آرام، اجتناب کنید.
کرفس، ادرار آور طبیعی است و آب بدن را افزایش می دهد و احتمال دارد که در طول مدت خواب، نیاز به بلند شدن از بستر داشته باشید. لذا از خوردن آن پیش از خواب اجتناب کنید.
پاستا، همچون بستنی، کالری بسیاری دارد و خواب شما را به تعویق می اندازد و حتی ممکن است شب بیداری داشته باشید.
پیتزا، یکی از بدترین غذاهایی است که پیش از خواب آرام می توان مصرف کرد. مملو از نمک بوده و هضمش مشکل و خواب را دچار اختلال می کند. لایه سس گوجه فرنگی پیتزا خاصیت اسیدی دارد که محرک رفلکس معده است و ضربان قلب را افزایش می دهد.
آب نبات، به دلیل آن که قند زیادی دارد، امواج مغزی کابوس مانند ایجاد می کنند. از خوردن آب نبات و تنقلات پیش از خواب آرام، اجتناب کنید.
غلات صبحانه، قند تصفیه شده دارد که مملو از کربو هیدرات بوده و قند خون شما را افزایش می دهد. همانطور که در ابتدای مطلب گفتیم، قند خون بالا، افیون خوش خواب ها است!
سیر، باعث افزایش ضربان قلب می شود و بهتر است در شب استفاده نکنید.
شکلات تلخ، کافئین بسیاری دارد و منجر به بیدار نگه داشتن شما می شود.
گوشت قرمز، مملو از پروتئین و چربی است که بدن شما را برای ساعتی طولانی بعد از مصرف، پر کار نگه می دارد. از مصرف آن قبل خواب اجتناب کنید که خواب خوشی را برایتان به ارمغان نخواهد اورد.
۷-دمای اتاق خواب را چک کنید.
باید توجه کنید که خواب آرام، در اتاقی با دمای بالا امکان پذیر نیست. اگر اتاق خواب خنک باشد، خواب راحت تری خواهید داشت. بر اساس تحقیقات، موقع خوابیدن دمای بدن شما شروع به کاهش می کند و یک اتاق خنک می تواند این کار را تسهیل ببخشد. یک اتاق گرم شما را به سمت یک خواب غیر عمیق هدایت می کند و در عمیق ترین قسمت های خواب تان تداخل ایجاد می نماید.
شاید بپرسید بهترین دمای اتاق برای داشتن یک خواب راحت چقدر است؟ دانشمندان پیشنهاد می کنند دمای اتاق تان را بین ۱۶ تا ۲۰ درجه سانتیگراد تنظیم کنید. شاید اوایل، خوابیدن در این هوا کمی سخت باشد. اما برای داشتن خواب آرام و صبحی هیجانی و خوابی رویایی، هوای ۱۶ تا ۲۰ درجه را عادت می کنید.
۸-بالش های نرم را افراموش کنید.
بالشی که وقتی سر شما بر روی آن قرار می گیرد به هزار فرم در بیاید!، بالش مطلوبی به شمار نمی رود. برای خواب راحت نیاز به بالشی داریم که شکل خودش را موقع گذاشتن و گردن روی آن، از دست ندهد. هنگامی که فرد در حالت های گوناگون نظیر به پشت یا پهلو می خوابد، نیازمند انعطاف پذیری و نرمی بالش است، اما نباید به گونه ای باشد که سر خیلی در آن فرو برود.
آپنه و اختلالات خواب، یکی از عوامل استفاده از بالش های نامطلوب است.
۹-ملحفه رختخواب خود را بشویید.
قبلاً در گفتاری درباره اهمیت شست و شوی ملحفه اتاق خواب توضیح دادیم. ملحفه هایی که در طول ماه شسته نشده اند، دربردارنده ی چیزی بالغ بر یازده میلیون باکتری در هر اینچ مربع هستند که این باکتری ها می توانند سبب بیماری هایی نظیر سینه پهلو و بیماری های ناشی از مواد غذایی شوند.
برای جلوگیری از انتقال این بیماری ها، آخر هفته ملحفه های خود را در آب داغی که به پارچه آسیب نرساند بشویید.
سپس آن را در خشک کن با گرمای کم خشک کنید تا ملحفه ها گشاد و وارفته نشوند.
۱۰-تلفن همراه تان را در حالت شب (night mode) قرار دهید
آیا کسی پیدا می شود که تلفن همراه خود را برای چک کردن پیام و.. به رختخوابش نبرد؟ در حالی که متخصصان چنین کاری را کاملاً غلط و مضر می دانند. موبایل، تبلت و لپ تاپ همگی نور آبی ای را ساطع می کنند که در تولید هورمون خواب (ملاتونین) تداخل ایجاد می کند.
البته ترک این عادت کار بسیار دشواری است.
برای به حداقل رساندن این اختلال برخی از برندهای تلفن همراه قابلیتی را در دستگاه شان قرار داده اند که با فعال کردن آن، نور صفحه ی نمایش به کهربایی گراییده و نور آبی را در پس زمینه ی خود پنهان می کند. اگر تلفن همراه تان این قابلیت را ندارد، می توانید نرم افزارهایی را که چنین قابلیتی را شبیه سازی می کنند دانلود کرده و از آن بهره مند شوید.
اگر گوشی شما اندروید است، از این اپلیکیشن استفاده کنید. اپلی ها هم از این نشانی استفاده کنند و اپلیکیشنی برای تنظیم نور موبایل در شب دانلود نمایند.
۱۱- زنگ ساعت را زودتر از موعد تنظیم می کنید
با کوک کردن زنگ ساعت زودتر از موعد و قرار دادن آن در نزدیکی خود تا به راحتی بتوانید صدای آن را قطع کنید، هیچ لطفی به خودتان نمی کنید. بر اساس تحقیقات، وقتی با زنگ ساعت بیدار می شوید و مجدداً می خوابید، کیفیت این خواب مجدد بسیار ضعیف است، زیرا این خواب به بخش ها و قسمت های کوچک شکسته شده و می تواند موجب خواب آلودگی، سستی و تلو تلو خوردنتان بعد از بیداری شود.
۱۲- در سرما جوراب نمی پوشید
در سرما پاهایتان را گرم نگه دارید، زیرا بر اساس تحقیقات این کار سبب انبساط عروق خونی در هنگام خواب می شود و کمک فراوانی به زودتر و بهتر خوابیدن تان می کند.
جوراب نخی بپوشید تا پاهایتان خیلی گرم نشوند که سبب بدخوابی گردد.
۱۳- شب ها از خوراکی های کافئین دار استفاده می کنید
از عصر به بعد قهوه ننوشید. این محرک (کافئین) احتمالا هنوز هم در بدنتان وجود دارد، مخصوصاً اگر از قرص ضد بارداری استفاده می کنید، زیرا این قرص باعث کند شدن متابولیسم و سوختن کافئین در بدن می شود. اثر سایر داروها نظیر قرص های ضد افسردگی نیز به همین صورت است. از پزشکتان درباره اش سوال کنید.
حتی اگر از هیچ دارویی هم استفاده نکنید، کافئینی که از عصر به بعد استفاده می کنید تا هنگام خواب در بدن تان باقی می ماند. بر اساس نظر محققان، مصرف کافئین شش ساعت قبل از خواب سبب کاهش میزان خواب به مدت یک ساعت و بیخوابی در زمان خواب می شود.
۱۴- روی تشک کهنه می خوابید
به نظر کارشناسان، عمر مفید تشک خواب ده سال است، یعنی بعد از ده سال باید آن را عوض کنید. بهتر است تشک خواب با مواد طبیعی مثل پنبه یا پشم، پر شده باشد.
دنبال برندهای ارگانیک و ساخته شده از مواد طبیعی بگردید (که استاندارد جهانی نساجی ارگانیک یا استاندارد جهانی لاتکس ارگانیک را داشته باشد) که نیازمند ۹۵ درصد مواد ارگانیک تایید و تصدیق شده اند.
بدون نظر