چربی بخورید ولی بازهم لاغر بمانید

مواد غذایی چربِ شیرین، در رتبه نخست بالا بردن وزن

دکتر مارک هایمن، رئیس کلینیک مرکزی کلیولند، بر این باور است که ما هرگز نباید به دیگران بگوییم که از خوردن چربی پرهیز کنند.

در مصاحبه اخیر وی با نیویورک تایمز، این نکته را خاطر نشان کرده که اکنون زمان آن فرارسیده که از رژیم هایی با کالری کم به سمت رژیم هایی متمایل شویم که محتوی چربی های سالم هستند. وی از ماهی و آجیل به عنوان نمونه های بسیار خوب این چربی ها نام برده است.

او اخیرا و در همین راستا نیز کتابی با عنوان «چربی بخور؛ لاغر بمان» را به انتشار رسانیده. تمرکز اصلی در این کتاب، جایگزینی سایر چربی ها با چربی های سالم و از نوع گیاهی است. همچنین برخی از غذاها که باید از خوردن آنها اجتناب کنیم نیز در این کتاب برشمرده شده که بخشی از نکات اصلی و پراهمیت آن را در این نوشته با هم مرور می کنیم.

پایه و اساس رژیم غذایی تان، سبزیجات، سبزیجات و باز هم سبزیجات باشد

هایمن خود بسیار کم غذا می خورد و عمده رژیم غذایی اش را سبزی ها و میوه های قرمز رنگ تشکیل می دهد. کنار چنین سبزیجاتی کمی گوشت هم می خورد. وی از خوردن غذاهایی که شکر فراوان دارند و نیز از مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده خودداری می کند. هایمن از جمله نویسنده ای به نام مایکل پُلان استفاده می کند که می گوید: “غذا بخورید اما نه زیاد و بیشتر هم محصولات گیاهی مصرف کنید.”

دکتر هایمن بر استفاده مکرر از سبزی ها و میوه های تازه تاکید دارد تا جایی که بر این باور است که بین ۷۰ تا ۸۰ درصد رژیم غذایی هر فردی باید سبزیجات، غلات، حبوبات و میوه ها باشند.

او دیگران را به مصرف غذاهای تازه ای که فیبر و مواد مغذی گیاهی دارند، تشویق می کند. چنین غذایی برای سلامت بسیار موثر است.

به محتویات کیف خود، آجیل و دانه های گیاهی اضافه کنید

هایمن می گوید برای اینکه مجبور نباشد در سفرهایش و در هنگامی که هوس خوردن چیزی می کند، گزینه اشتباهی را برگزیند، همواره مقداری بادام، بادام زمینی و یا بسته های مخلوط آجیل را به همراه دارد.

وی می افزاید که همیشه ساندویچ های کوچکی که حاوی میزان کافی پروتئین است برای تمام طول یک روز را در کیفش دارد.

آجیل با دارا بودن میزان فراوان پروتئین و چربی سالم، قند خون را متعادل نگه می دارد. اگر قند خون کاهش پیدا کند می تواند در افراد سالم ایجاد گرسنگی کند و برای افراد مبتلا به دیابت بسیار خطرناک است. آجیل ها با دارا بودن میزان فیبر کافی، می توانند در رژیم غذایی هر فردی گنجانده شود و باعث ایجاد احساس سیری شود.

کره و مارگارین را با روغن زیتون جایگزین کنید

آنچه در روغن زیتون وجود دارد، ترکیب بسیار سلامتی از چربی های غیراشباع شده هستند که مزایای فراوانی از جمله جلوگیری از ابتلا به امراض قلبی و متعادل نگه داشتن سطح قند خون دارد. بسیاری از تحقیقات انجام شده بر روی روغن زیتون نشان داده است که این روغن، تا حد قابل توجهی سطح کلسترول خون را پایین نگه می دارد.

روغن زیتون نیز مانند سایر روغن ها از نظر دارا بودن میزان کالری غنی است بنابراین دانشمندان پیشنهاد می کنند که در رژیم غذایی روزمره به جای استفاده از کره یا مارگارین از این نوع روغن استفاده شود.

به جای استیک و شیشلیک، ماهی چرب بخورید

ماهی هایی با چربی بالا همچون سالمون و قزل آلا، نوعی چربی اسیدی به نام اُمگا ۳ را نیز دارا هستند. برخلاف بسیاری از چربی ها که بدن قادر به ساختن آنهاست، اُمگا ۳ نوعی از چربی است که تنها با تغذیه خوب و سالم می تواند به جسم راه پیدا کند.

اهمیت اُمگا ۳ به دلایل فراوانی است. این ماده باعث بهتر شدن عملکرد سلول های بدن می شود و از ساختار داخلی سلول های بدن در برابر محیط محافظت می کند. همچنین مانع از لخته شدن خون و سبب عملکرد بهتر هورمون ها می گردد. مطالعات نشان داده که این ماده حتی می تواند از بروز حملات قلبی و سکته هم ممانعت به عمل آورد.

به رژیم غذایی تان آواکادو هم اضافه کنید

نه تنها این ماده خوراکی که در غذاهایی چون سوشی از آن استفاده می شود، خوشمزه است بلکه به دلیل دارا بودن مواد مغذی چون، پتاسیم و فولیت، ویتامین هایی چون بی، سی و ای بسیار مفید است. (پتاسیم به گردش بهتر مواد غذایی در بدن کمک می کند و فولیت نیز حاوی فولیک اسید است و می تواند برای کسانی که قصد باردار شدن دارند، گزینه خوبی باشد.)

همچون سایر مواد غذای پرچربی که هایمن از آنها یاد کرده، آواکادو نیز میزان چربی و کالری فراوانی دارد. کالری بالای آن در نیم بسته، معادل ۱۲۰ کالری است که در حدود کالری یک تکه نان یا یک ظرف ماست نسبتا بزرگ است.

عمدتا میوه هایی که سبز کمرنگ هستند، شکر کم و فیبر بالایی دارند و این دو فاکتور همان دو عامل موثر در ایجاد احساس سیری و تنظیم میزان قند خون است.

مواد غذایی تصفیه شده مانند برنج و نان سفید را از رژیم تان حذف کنید

زمانی که صحبت از خوراکی هایی چون برنج، نان و پاستا به میان می آید، باید به خاطر داشت که از نوع تصفیه شده آن نباشند.

بدانید که اگر نوع تصفیه شده این خوراکی ها را می خورید درواقع تمام فیبر و ویتامین بی موجود در آنها در مرحله تبدیل شان به نوع سفید این خوراکی ها گرفته شده است. چنین موادی به عنوان رژیم روزانه کارآیی چندانی ندارند و بهتر است که با نوع تصفیه نشده آن یعنی برنج و نان قهوه ای جایگزین شوند.

از چربی های شیرین مانند ماست پرچرب میوه ای پرهیز کنید

هایمن می گوید در میان خوردنی ها آنچه یک خطر جدی به شمار می رود، چربی های شیرین هستند. این نوع خوراکی ها میزان انسولین خون را افزایش می دهند و باعث چاقی می شوند. این اضافه وزن با مصرف مداوم چنین ترکیبی می تواند باعث افزایش وزن ناگهانی و چند کیلویی شود.

هایمن به این نکته نیز اشاره می کند که بسیاری از متخصصان تغذیه و پژوهش های انجام شده بر روی ترکیبات پرچرب شیرین نشان داده که چنین ترکیبی باعث اضافه وزن قابل توجهی می شود. این مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی کم چرب با کربوهیدرات بالا نیز دست کمی از ترکیبات پرچرب شیرین ندارند.