۸ اتفاق ناخوشایند در بدن، بر اثر نخوردن میوه و سبزیجات کافی

ارتباط میان رژیم غذایی و وضعیت روحی

ممکن است علاقه چندانی به خوردن سبزیجات و میوه نداشته باشید اما در این نوشته دلایلی را برای تان برخواهیم شمرد که شاید بتواند شما را مجاب به خوردن این مواد کند. با هم به مرور ۸ مورد از اتفاقاتی که عدم مصرف میزان کافی میوه و سبزیجات می تواند برای تان به دنبال داشته باشد می پردازیم که عبارتند از:

۱- کمبود ویتامین و مواد معدنی 

سبزیجات و میوه ها مقادیری فراوانی از موادغذایی غنی مفید برای سلامتی را دارا هستند اما بر اساس پژوهش های انجام پذیرفته شده در دانشگاه جان هاپکینز، تنها ۱۱ درصد بزرگسالان، ۳ وعده توصیه شده مصرف سبزیجات و دو وعده میوه ای که برای سلامتی آنها لازم است را جدی می گیرند و به آن عمل می کنند.

احتمالا شما هم برخی از حالات بدی را که در مسافرت های دریایی و به دلیل کمبود «ویتامین سی» رخ می دهند را تجربه کرده اید. کمبود همین ویتامین می تواند باعث خونریزی هایی در لثه و از بین رفتن مویرگ ها نیز شود.

لارا مُور متخصص تغذیه از مرکز سلامت دانشگاه هیوستون تگزاس، سایر تاثیرات جانبی کمبود ویتامین ها را نیز بر می شمارد که می توان به این موارد اشاره کرد: کم خونی، سردرگمی های حاصل از کمبود ویتامین بی ۶، شب کوری حاصل از عدم دریافت میزان کافی ویتامین آ، خستگی عمومی حاصل از کمبود مگنزیم، خونریزی هایی که مرتبط با عدم وجود «ویتامین کا» هستند و تپش قلب غیر معمول که عمدتا بر اثر کمبود پتاسیم بوجود می آید.

همین دلایل می تواند برای اینکه شما شروع به مصرف کلم بروکلی کنید کافی باشد. ضمناً قادر هستید چنین ویتامین هایی را در مواد غذایی، میوه ها و سبزیجاتی که منابع غنی از ویتامین های نام برده شده هستند را بیابید.

۲- مشکلات مربوط به هضم مواد غذایی 

بدون مصرف میوه ها و سبزیجات، شما بیشتر در معرض برخی از اختلالات گوارشی از جمله یبوست و خونریزی های داخلی قرار خواهید گرفت.

دکتر مور در این باره می گوید: “میوه ها و سبزیجات، حاوی سلولز هستند که به باعث افزایش وزن مدفوع و خروج آسان تر و سریع تر آن از بدن و در دفعات بیشتر می شود. همچنین دارای فیبر نیز هستند که خود از یبوست جوگیری به عمل می آورد و فشار کمتری به بخش های پایینی روده وارد می کند. با همین روند از هر خونریزی که ممکن است بر اثر فشارهای شدید حاصل از یبوست به وجود آید، جلوگیری می کند. همچنین تحقیقات انجام پذیرفته بر رژیم غذایی افرادی که مصرف سبزیجات و میوه در آنها بیشتر است، نشان داده که آنها کمتر به بیماری های گوارشی مرتبط با هضم غذا مبتلا می شوند.”

۳- افزایش خطر ابتلا به سرطان

بر اساس تحقیقات مرکز سرطان آمریکا، تنها با مواد غذایی نمی توان از خطر ابتلا به سرطان جلوگیری به عمل آورد اما نوع تغذیه و دارا بودن میزان کافی میوه و سبزیجات در این روند بی تاثیر نیست.

دکتر مور در این باره می گوید: “آنتی اکسیدان هایی چون، ویتامین ای، ویتامین سی و کاروتنوئید با محافظت بدن در مقابل رادیکال های آزادی می توانند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهند.”

وی ادامه می دهد: “کاراتنوئیدها ذراتی هستند که دربرگیرنده بِتاکاروتئین اند که در اسفناج و سایر سبزیجات سبزرنگ تیره، نارنجی تیره، سیب زمینی شیرین، کاهو و هویج، یافت شوند. این مواد خوراکی، از آسیب احتمالی سلول ها جلوگیری و متعاقب آن، در عدم ابتلا به سرطان بسیار موثر هستند.”

همچنین پژوهش های انجام شده در مرکز سرطان آمریکا، سایر ویتامین های را نیز را در عدم ابتلا به سرطان موثر می داند. این تنها مصرف ویتامین ها نیست که می تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد بلکه مصرف به اندازه چربی نیز در این پروسه تاثیر چشمگیری دارد. بنابراین با کاهش مصرف چربی و جایگزین کردن آن با میوه ها و سبزیجات در کنار هم می توان خطر ابتلا به سرطان را تا حد فراوانی کاهش داد.

۴- افزایش وزن 

اگر به اندازه کافی سبزی و میوه مصرف نمی کنید، قطعا در رژیم غذایی تان موادی با چربی و کالری بالا وجود دارد. تحقیق انجام گرفته در دانشکده پزشکی آلبرت انشتین نشان داده است، بیشتر بزرگسالانی که در آمریکا چاق هستند و یا اضافه وزن دارند در مقایسه با بزرگسالانی با وزن نرمال، میزان کمتری از سبزیجات و میوه را در رژیم غذایی خود می گنجانند.

دکتر مور در این باره اذعان می دارد: “عمدتا رژیم هایی با کالری و چربی بالا می توانند منجر به اضافه وزن شوند. اما سبزیجات و میوه ها با داشتن کالری پایین، می توانند در عدم افزایش وزن موثر واقع شوند. بنابراین، با مصرف بیشتر این مواد و گنجاندن آنها در رژیم غذایی روزانه خود، کالری کمتری دریافت و درنتیجه لاغرتر شوید.”

۵- ابتلا به دیابت 

از آنجایی که افزایش وزن می تواد خطر ابتلای به دیابت را افزایش دهد. در افراد چاق میزان ابتلا به دیابت نوع دوم همواره نسبت به کسانی که وزن مناسبی دارند بیشتر است. مور اشاره می کند، مطالعات فراوان انجام شده در این زمینه همواره بر مصرف میوه ها و سبزیجات برای کاهش ریسک ابتلا به دیابت نوع دوم دلالت دارد.

در پژوهشی که در دانشگاه تولان صورت پذیرفت این نتیجه به دست آمد که مصرف سبزیجاتی که رنگ سبز تیره تری دارند، خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را حد قابل ملاحظه ای کاهش می دهد. همچنین مور به این امر نیز اشاره می کند که حتی اگر مبتلا به این نوع از دیابت هستید، عدم مصرف سبزیجات تیره، می تواند وضعیت شما را بدتر هم کند.

مور ادامه می دهد: “در افراد مبتلا به دیابت نوع دو، مصرف غذاهایی با میزان کربوهیدرات بالا مانند انواع نان ها، برنج، پاستا و غذاهای فرآوری شده می تواند میزان قند خون را به بالاترین حد ممکن که گاهی هم غیرقابل کنترل است، برساند.” با جایگزینی موادی چون، سبزی های سبز تیره، غذاهایی با کربوهیدرات کمتر، سبزیجاتی چون بروکلی، گل کلم، گوجه فرنگی و بادمجان می توانید در میزان قند خون تعادل خوبی به وجود آورید.

۶- افزایش فشار خون 

رژیم های غذایی با سدیم بالا و میوه و سبزیجات کم می توانند منجر به افزایش فشار خون شوند. مور در این باره می گوید: “در رژیم های غذایی که میزان کافی سبزیجات و میوه وجود دارد، میزان سدیم کاهش و در عوض پتاسیم، کلسیم و مگنزیم افزایش پیدا می کند و این خود سبب کاهش فشار خون می شود.”

۷- خطر ابتلا به بیماری های قلبی 

همان طور که بالا بودن میزان فشار خون می تواند باعث افزایش احتمال بروز سکته های قلبی شود بنابراین به خوبی آشکار است که میزان مصرف میوه ها و سبزیجات می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را به واسطه پایین نگه داشتن فشار خون کاهش دهد.

در پژوهش هایی که در این زمینه و در مرکز مطالات دانشگاه هاروارد انجام پذیرفته شده، در افرادی که میزان کافی میوه و سبزیجات مصرف می کنند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی تا ۳۰ درصد کاهش پیدا می کند. همچنین چنین موادی با عدم در برداشتن کلسترول مانع بروز بسیاری از بیماری های قلبی می شوند. مطالعات اخیر انجمن قلب آمریکا در این مورد اذعان دارد که عدم وجود کلسترول می تواند از بسیاری از بیماری های قلبی که عروقی که از عوامل اصلی آن بالا بودن میزان کلسترول در خون است، جلوگیری به عمل آورد.

۸- ابتلا به افسردگی 

پژوهشگران در ابعاد گسترده ای به بررسی ارتباط میان آنچه خورده می شود و نیز وضعیت روحی افراد پرداخته اند. در مطالعه اخیر انجام پذیرفته شده در اسپانیا این نتیجه بدست آمده که در میان افرادی که میزان بیشتری از میوه و سبزیجات را استفاده می کنند، ابتلا به انواع افسردگی کمتر دیده می شود.

مور در این مورد می گوید، کمبود موادی چون پنتُنیک اسید و ویتامین بی ۶، می تواند در ابتلا به افسردگی موثر باشند که با عدم مصرف سبزیجات و میوه می تواند افزایش نیز پیدا کند. برای اینکه بتوانید در این زمینه نیز به خودتان کمک کرده و از ابتلا به افسردگی های مرتبط با مواد غذایی خودداری به عمل آورید، به سالاد روزانه خود مقادیری میوه اضافه کرده و سوپ های سبزیجات بیشتری را در وعده های غذایی تان بگنجانید.