سه وعده غذای پرحجم بخوریم یا دفعات را افزایش و مقدار را کاهش دهیم؟

آخرین نتایج پژوهش های علمی می گوید ...

زمانی که پای رژیم غذایی در میان باشد، پیچیدگی ها و دوراهی هایی به وجود می آید. اما بهتر است که خود را به وعده های کمتری در طول روز عادت دهید.

مدتی بود که سه وعده سنتی غذا خوردن جای خود را به توصیه هایی مبنی بر زیاد کردن تعداد دفعات آن تغییر داده بود. البته برای کسانی که به طور حرفه ای ورزش می کنند و امیدوارند که بتوانند وزن و ماهیچه بیشتری پیدا کنند همواره توصیه می شود که در یک وعده حجم زیادی از مواد غذایی را به بدن خود وارد نکنند و میزان کالری دریافتی را در دفعات بیشتری به بدن شان برسانند.

برای هر دو گروه یعنی هم ورزشکاران حرفه ای و هم سایر افراد، بهتر است بتوانند حجم بسیار بالای مواد غذایی را مدیریت و ار آن پرهیز کنند.

برطبق بسیاری از رژیم های غذایی که در کتاب های مختلف آمده برای برقراری تعادل در سوخت و ساز یا همان متابولیسم بدن، اشتها، کلسترول و قند دریافتی خون بهتر است که از سه وعده پر حجم پرهیز شود.

اخیرترین پژوهش های انجام شده در مورد رژیم های لاغری و طولانی تر شدن عمر نشان می دهد که باید حجم وعده های غذایی را کاهش داد و همین امر برای رسیدن به اهداف برشمرده کفایت دارد. دکتر والتر لانگو، از دانشگاه کالیفرنیای جنوبی می گوید: “حتی سه عده غذای اصلی هم زیاد است.”

وی که در مرکز مطالعات آنکولوژی مولکولی ایتالیا نیز فعالیت دارد می می گوید بی شک دریافت حجم کمتر مواد غذایی می تواند تاثیرات بی شماری در سلامت فرد داشته باشد.

لانگو در مورد برداشت اشتباه مردم از میزان کالری می گوید: “اغلب افراد وقتی معادل ۵۰۰ کالری ماده غذایی را مصرف می کنند گمان می کنند که ۲۵۰ کالری را به بدن شان رسانده اند.” وی بر تصور اشتباه و عدم رعایت میزان کالری در بسیاری از افراد تاکیید دارد. او می گوید به دلیل مشغله زیاد عموما قادر به محاسبه میزان کالری های دریافتی خود نیستیم و در برخی از مراسم خاص هم در خوردن زیاده روی می کنیم.

راحت ترین مواد غذایی در دسترس، هله هوله ها هستند و درست کردن غذاهای سالم هم کار پر چالشی به شمار می رود. بنابراین اگر برای مبارزه با وعده غذایی سه گانه، به ۶ بار روی آورده اید، امکان دارد که در حال استفاده از مواد غذایی نامناسبی برای این تغییر باشید.

یک لحظه درنگ کنید. ممکن است این سئوال برای تان به وجود آید که بالاخره آیا بهتر است به همان سه وعده غذای ستنی بسنده کنید؟ پاسخ به این سئوال مثبت است. اما باید بدانید که نباید آن سه وعده کنار گذاشته شده را با بیشترین خورن و زیاده روی در وعده های اصلی جبران کنید.

در پژوهش سه سال پیش دانشگاه کرنل، نشان داده شد که هر گاه افراد یک وعده غذایی را کنار می گذارند، را ه دریافت ۴۰۰ کالری را به سمت بدن بسته اند. این روند در مورد افرادی که هر چند روز یک بار روزه می گیرند هم دلالت می کند. در میان رزه داران چیزی بین ۱۰ تا ۲۰ درصد از میزان کالری نورمال روزانه کاهش پیدا می کند که چندان هم میزان قابل توجهی نیست.

دکتر لانگو بر این باور است که افراد اغلب راهکارهایی را دنبال می کنند که تنها در کوتاه مدت جواب می دهد. سیستم بدن به صورتی است که یک یا چند ماه طول می کشد تا بتواند خود را به تغییری عادت دهد. در مورد افرادی که بیش از سه وعده غذایی مصرف می کردند بدن به جای آنکه طبق عادت همیشگی خود هنگام ظهر یا شب گرسنگی را احساس کند، این احساس را در تمام مدت روز دارد.

لانگو که خود همان طور که پیش از این هم اشاره کردیم، سه وعده غذایی را هم زیاد می داند، به عادت اسلاف شکارچی مان اشاره می کند که یک بار در روز غذا می خوردند، آن هم اگر آنقدر خوش شانس بودند که بتوانند طعمه ای شکار کنند. از آخرین سال های قرن بیستم بود که مردم این عادت را پیدا کردند که تنها دو بار در روز غذا بخورند اما برخلاف آن تصوری که می شد و طبق داده های بدست آمده از «انجمن سلامت ملی» آمریکا در اوایل قرن بیست و یکم، بسیاری از مردم آمریکا، ۵ بار در روز غذا می خوردند که در این ۵ وعده هم عمدتا مقادیر فراوانی از انرژی را به بدن می رساندند.

لانگو یکی از علت های شیوع چاقی در آمریکا را نیز همین نکته دانسته و می گوید: “ما عادت کرده ایم که هر چه دلمان می خواهد بخوریم و این کار را هر زمانی که دوست داریم انجام می دهیم. همین امر سبب می شود که چاق شویم.”

با توجه به آنچه که در این نوشته برشمرده شد، کدام مورد ایده آل تر است؟ پاسخ قطعی دادن به این سئوال بسیار دشوار است چرا که سن افراد، وضعیت سلامتی آنها و بسیاری از عوامل دیگر می تواند موثر باشند. با تمام اینها لانگو اعتقاد دارد که برای بیشتر بزرگسالان دو وعده غذایی به همراه یک میان وعده کفایت می کند. او در این باره می گوید:

“یک صبحانه در حدود ۱۵۰ کالری، یک ناهار سالم و یک وعده شام مفصل می تواند برای یک فرد بزرگسال ایده آل باشد.”

اگر بتوانید ۱۲ ساعت در روز را بدون غذا خوردن سپری کنید و آن روز را با یک شام به پایان ببرید و تا ۸ صبح روز بعد که می خواهید صبحانه بخورید هیچ چیزی نخورید ،این نوع روزه داری می تواند باعث کاهش وزن و حملات قلبی و به دنبال آن افزایش طول عمرتان شود. اما این را هم باید در نظر داشته باشید که تعداد کمتر دریافت مصرف غذایی می تواند شانس بدن برای دریافت تمام ویتامین های لازم و مورد نیازش را کاهش دهد.

لانگو می گوید: “به خودتان دو ماه فرصت دهید. وضعیت روحی، سطح انرژی و اشتهای شما ممکن در ابتدای تغییر رژیم غذایی دچار مخاطراتی شود اما در پایان ماه دوم، به روند جدید عادت خواهد کرد.”