بسیاری از افراد هستند که هدف شان کمک کردن وزن است و می خواهند بدانند که چگونه با کمترین آسیب و سختی به این هدف خود دست یابند.
به همین منظور هم بخش سلامت BuzzFeed از متخصصان تغذیه، افراد متجرب در این امر و مربیان ورزشی کمک گرفته است تا بهترین توصیه هایی را قابل انجام نیز باشند را به کار گیرید. استفاده از این توصیه های علمی و تجربی سبب خواهند شد که ما احساس بهتری را تجربه کرده و گرسنگی کمتری را تحمل کنید.
این نکات را با هم مرور می کنیم:
۱- هر روشی که به کار می برید، از سم زدایی و قرص های لاغری بدور بمانید.
متخصصان توصیه می کنند هر راهکاری را که می خواهید به کار گیرید تنها از برخی از محصولات تبلیغی که به عنوان مثال تضمین می کنند که در ۷ روز از بدن تان سم زدایی خواهند کرد یا مثلا در طول تنها یک ماه بدن تان را پاک سازی می کنند اکیدا پرهیز کنید.
تمامی اینها تبلیغاتی هستند که در شما ایجاد رضایت کنند تا آن محصولات را خریداری کنید. اگر هم شما هم به اهدافی چون لاغر شدن، کاهش وزن و جذابیت بیشتر ظاهری برسانند بسیار پرخطر هستند و تهدید جدی ای برای سلامتی شما به شمار می آیند.
۲- هرگز خود را از خوردن هیچ خوراکی ای محروم نکنید.
هرگز خودتان را از خوردن خوراکی که به آن علاقه فراوانی دارید محروم نسازید چرا که با این کار دائم در ذهن خود ولع خوردن آن را دارید و شاید اگر موقعیتی پیش بیاید چندین برابر حالت عادی از آن خوراکی را خواهید خورد.
بنابراین خوراکی مورد علاقه تان را می تواند سبب چاق شدن تان هم بشود به طور کامل حذف نکنید و تنها مقدار آن را کم کنید.
۳- متعهد شوید که یکی از وعده های غذایی روزانه خودتان را سالم تر کنید.
بهتر است از خود بپرسید که بهتر است در مورد کدام وعده غذایی این کار را انجام دهید. از آنجایی که صبحانه عمدتا جزء وعده هایی است که توسط بسیاری از افراد و به دلیل مشغله زیاد حذف می شود شاید بهتر باشد بر آن تمرکز کنید.
در این وعده همه مواد مغذی مانند تخم مرغ که پروتئین کافی دارد، چربی و کربوهیدرات استفاده کنید. حتی می توانید کمی سیب زمینی هم به آن اضافه کنید که نوعی کربوهیدرات مفید است. یک مقدار میوه در کنار این ترکیب می تواند بسیار موثر باشد.
۴- وقتی زمان انجام کاری چون ورزش کردن فرا می رسد، کم هم زیاد است.
به جای آنکه با انجام یک تمرین ورزشی طاقت فرسا، ورزش را شروع کنید، از یک ورزش سبک تر که از ادامه آن اطمینان دارید، آغاز کنید. مثلا از خود بپرسید که آیا به مدت ۳ یا ۴ هفته خواهید توانست، رفتن به یک کلاس ورزشی را دو یا سه بار در هفته ادامه دهید.
با این کار آرام آرام اما با اعتماد بیشتر به اینکه می توانید آن را ادامه دهید شروع کرده اید و این بهترین راه برای رسیدن به هدف است.
۵- بیرون غذا خوردن را تنها به مناسبت های خاص اختصاص دهید.
آشپزی در منزل باعث خواهد شد که مواد اولیه مورد نیاز برای تهیه غذاها را به صورت تازه به کار گیرید. با پختن غدا در منزل می توانید هم غذای خوشمزه تر و هم سالم تری را تهیه کنید. اجازه دهید که بیرون غذا خوردن تنها به مناسبت های خاصی تعلق داشته باشد.
۶- تمرین های ورزشی را در فهرست بایدهای برنامه ریزی زندگی خود قرار دهید.
در برنامه ریزی های خود، دو نوع فهرست را تعریف کنید. یکی کارهایی باشند که باید آنها را انجام دهید و دیگری نیز کارهایی که به انجام دادن آنها علاقه دارید. لازم است انجام تمرین های ورزشی خود را در فهرست بایدها قرار دهید.
این بدان معناست که ممکن است دلتان بخواهد که کارهای زیادی را انجام یا تجربه کنید اما این را هم باید بدانید که قبل از انجام دادن فهرست بایدها سراغ آنها نروید.
۷- تلاش کنید زمان استراحت کاری را تنها به خوردن اختصاص ندهید.
بیشتر مردم عادت دارند که در فاصله استراحت کاری حتما چیزی بخورند. ممکن است حتی در آن زمان گرسنه هم نباشید اما این عادت در شما به وجود آمده که در این زمان سراغ یک خوردنی بروید.
به جای این کار از جای تان برخیزید، کمی آب میل کنید، خوش و بشی با همکاران تان داشته باشید و انجام این کارها زمان استراحت شما به پایان رسیده و شما هم سر خود را گرم کرده اید.
۸- تلاش کنید که در مورد خوردن میان وعده ها کمی هم تفکر کنید.
باید بدانید که انگیزه شما از خوردن آن میان وعده چیست؟ آیا واقعا گرسنه هستید؟ آیا بی دلیل و برای به پایان رساندن ساعت کار چیزی می خورید؟ آن چیزی را که بدون گرسنه بودن میل می کنید چیست؟
اگر تلاش کنید بدون احساس گرسنگی میان وعده ای را نخورید آن وقت، بدن تان را به عادت پیشین خود یعنی احساس نیاز به خوردن چیزی در زمان گرسنگی باز خواهید گرداند.
تلاش کنید یکی از این میان وعده هایی را که بدون گرسنه بودن می خورید را حذف کنید. مثلا اگر خسته شدید و به ساعت خود نگاه کرده اید که هنوز چند ساعت دیگر هم باید کار کنید و سپس بدون اینکه گرسنه باشید چیزی میل می کنید، آن وقت همه این عادات را کنار بگذارید.
همچنین به جای آنکه بلافاصله پس از احساس گرسنگی به سمت شیرینی ها و مواد فرآوری شده بروید با خودتان میوه و آجیل به همراه داشته باشید.
۹- از آب به عنوان نوشیدنی که قرار است برخیزید و بنوشید استفاده کنید.
یکی از وعده های نوشیدنی روزانه خود را با خوردن آب جایگزین کنید. مثلا نوشابه، آب میوه شکردار یا قهوه پرشکر را. اگر هم نمی توانید آن را با آب جایگزین کنید، با آبی که بامیوه طعم دار شده، یا یک نوشیدنی بدون شکر دیگر جایگزین کنید.
با این کار عادت خواهید کرد که آب را به رژیم غذایی خود بیافزایید و زمانی که احساس تشنگی کردید از جا بلند شوند و آب بنوشید. وارد کردن آب در رژیم غذایی تان احساس خوبی را برای تان به همراه خواهد داشت.
۱۰- به تمرین های ورزشی عضله ساز روی آورید.
تمرین های ورزشی که منجر به ساخته شدن عضله خواهند شد می توانند برای تان بسیار مفید باشند. چرا که این تمرین ها باعث افزایش سوخت و ساز بدن خواهند شد. اگر واقعا می خواهید نتیجه بگیرید باید چند روزی در هفته زمان هایی را به این کار اختصاص دهید.
۱۱- با کسانی رفت و آمد داشته باشید که در رسیدن به اهداف شان مصمم هستند.
تلاش کنید وارد گروه هایی شوید که در رسیدن به اهداف شان مصصم هستند و شما نیز اهداف مشترکی با آنها دارید. اگر شما در چنین جمع هایی حاضر نشوید کسی نخواهد دانست که به هدف خود دست یافته اید یا خیر. بنابراین پیدا کردن چنین افرادی شما را از جایی که قبلا در آن ایستاده بودید، جلوتر خواهد برد.
۱۲- با پیمانه ها و اندازه چیزهایی که میل می کنید آشنا شده و دقیقا بدانید که چقدر خورده اید.
یکی از اشکالاتی که در کم کردن وزن و رژیم غذایی وجود دارد این است که نمی دانیم که روزانه چه مقدار غذا می خوریم و عمدتا هم از آنچه خود می پنداشتیم بیشتر خورده ایم. اگر این میزان را در کنترل داشته باشیم می تواند پشیمانی کمتری را برای مان به همراه داشته باشد.
تنها یک یا دو روز به این موضوع دقت داشته باشید و سپس برای تان به عادتی تبدیل خواهد شد. به عنوان مثال تنها قصد داشتید که کمی کره بادام زمینی میل کنید، قاشق اول را می خورید، سپس سراغ دومی رفته و این روند ادامه پیدا می کند.
اما زمانی که مقداری را که میل می کنید در نظر داشته باشید می توانید برای خود مقدار معینی را معین کنید.
۱۳- برای خریدن یک کفش ورزشیِ خوب سرمایه گذاری کنید.
یکی از راهکارهایی که می تواند در شما ایجاد انگیزه کند این است که کفش های ورزشی جدیدی بخرید و آنها را بپوشید. زمانی که لباس مخصوص انجام کاری را به تن داشته باشید آنگاه خواهید توانست از آن بیشتر استفاده کنید.
۱۴- برای صبح خود برنامه روتینی در نظر بگیرید که به سلامت بیشتر شما بیانجامد.
از آنجایی که عمدتا همان طوری که روز را آغاز کردید همان طور هم ادامه پیدا خواهد کرد، به همین دلیل هم ارزش این را دارد که برای زمان بیدار شدن از خواب در هنگام صبح برنامه ریزی مفیدی داشته باشید.
به عنوان مثال برای خود یک چای زنجبیل دم کنید و ۱۵دقیقه ورزش کنید و یا ۵ دقیقه را به انجام حرکات کششی، انجام حرکات تنفسی و مدیتیشن اختصاص دهید.
۱۵- سه بار در هفته ظرفی محتوی سبزیجات سبز میل کنید.
این سبزیجات با دارا بودن فیبر بالا و سایر مواد مغذی و نیز کالری کم سبب خواهند شد که احساس سیری بیشتری داشته باشید و به سلول های بدن، مواد مغذی لازم برای عملکرد بهتر را نیز می دهد.
۱۶- مواد غذایی که پایه گیاهی دارند را به رژیم خود بیافزایید.
کاملا آشکار است که مردم آمریکا، به اندازه کافی سیزیجات، میوه، حبوبات و غلات مصرف نمی کنند. این مواد، بهترین انواع مواد غذایی به شمار می آیند که هم احساس سیری را به فرد می دهند و هم می توانند جایگزین بسیار خوبی برای مواد غیرمفید باشند.
به علاوه برای محیط زیست و حیوانات هم نکته مثبتی تلقی می شود. مهم تر از اینها زمانی که چنین رژیمی را در پیش بگیرید از آن احساس رضایت بیشتری خواهید کرد و انگیزه شما برای ادامه آن در طولانی مدت نیز افزایش پیدا خواهد کرد.
۱۷- خوراکی هایی چون شیرینی، شکلات و سایر هله هوله را دم دست خود قرار ندهید.
واقعیت این است که ما هر آنچه دم دستمان باشد را می خوریم. فرقی نمی کند چه آن خوردنی هله هوله باشد یا یک چیز طبیعی و تازه و یا شیرینی و شکلات.
همان طور که هر روز برای خرید کردن نمی رویم و معمولا این کار را به صورت هفتگی انجام می دهیم بنابراین بهتر است چیزهایی چون شیرینی جات را در مکانی دورتر از دسترس مان قرار دهیم تا تنها گاهی سراغ شان برویم.
۱۸- به جای اینکه هدف خود را داشتن اندام و ظاهر بهتر قرار دهید، بر قوی و سریع بودن یا بر احساس خوب داشتن اندام مناسب تمرکز کنید.
برای رسیدن به اندام متناسب باید انگیزه، قدرت کافی و پایبندی به برنامه وجود داشته باشد. با این زمینه و زمانی که به عکس روی مجله ای نگاه می کنید که فردی در آن دارای اندام مناسبی است، به خود می گویید که من به تلاش خود ادامه خواهم داد.
۱۹- چربی بیشتری بخورید.
بسیاری از افراد تصور می کنند که در زمانی که در حال گرفتن رژیم هستند باید چربی را از مواد غذایی خود حذف کنند اما این اشتباه بزرگی است. با این کار احساس گرسنگی بیشتری می کنند.
اگر به اندازه کافی چربی مصرف کنید این امر سبب خواهد شد که کمتر به سمت شکر و کربوهیدرات روی بیاورید. به عنوان مثال بسیار خوب است که روز خود را با خوردن آواکادو آغاز کنید و سالاد و آجیل را برای وعده ناهار نگه دارید.
۲۰- مربی ورزش بگیرید.
زمان که یک مربی ورزشی با تجربه، همراه و حرفه ای داشته باشید می تواند به شما کمک کند که قدم های بزرگی برای رفتن به سوی عادات بهتر بردارید.
در واقع باید گفت که راه واحدی وجود ندارد که بتواند برای همه افراد کاربرد داشته باشد. بنابراین بهتر است که برای انجام تمرین های ورزشی که برای شما مناسب ترین باشد از یک مربی حرفه ای کمک بگیرید.
۲۱- غذاهای سالم تر اما خوشمزه تر را با هم همراه کنید.
اگر واقعا قصد وزن کم کردن را داشته باشید باید از خوردن بسیاری از غذاهای ناسالم، مهمانی هایی که با دوستان تان تا دیروقت مشغول خوردن غذا هستید و غذاهای پرحجم بیرون پرهیز کنید.
غذاهایی را که سبزیجات بیشتری در آنها وجود دارد پایه اصلی غذاهایی که می خورید قرار دهید. تمرکز خود را بر آنچه می خورید قرار دهید و مواد غذایی تازه، سالم و خوشمزه را در وعده غذایی خود به کار ببرید.
۲۲- به ایده کمال گرایانه خود پایان دهید.
واژه شکست و مفهوم آن را بپذیرید چرا که شکست گاهی اجتناب ناپذیر است. به جای آنکه سبک زندگی خود را دائم به سمت پیروزی پیش ببرید، آن را به سمت یادگیری جهت دهید.
زمانی که به ارزیابی قدم هایی که برای رسیدن به هدفی برداشته اید پرداختید خواهید دانست که در کجاها اشتباه عمل کرده بودید و دفعه آینده روش دیگری را در پیش خواهید گرفت.
زمانی که از آنچه آموخته اید خوب استفاده کنید به اهداف واقع گرایانه خود نزدیک تر شده و آنها را عملی خواهید کرد.
۲۳- در نهایت، از خودتان بپرسید که آیا رژیم جدیدی که گرفته اید، شما را خوشحال تر کرده.
اگر پاسخ تان به این سئوال منفی باشد، به رژیم دیگری روی آورید که عملی تر باشد و از آن لذت بیشتری ببرید. اما اگر غذا خوردن سالم در رژیمی که پیش گرفته اید، حس خوب و راحتی را به شما می دهد می توانید در طولانی مدت آن را به کار گیرید و این در حالی است که می دانید به کم کردن وزن شما کمک می کند.
یکی از اشکالاتی که در کم کردن وزن و رژیم غذایی وجود دارد این است که نمی دانیم که روزانه چه مقدار غذا می خوریم و عمدتا هم از آنچه خود می پنداشتیم بیشتر خورده ایم. اگر این میزان را در کنترل داشته باشیم می تواند پشیمانی کمتری را برای مان به همراه داشته باشد.
بدون نظر