راهکارهای ساده کم کردن میزان کالری که به کاهش وزن تان کمک فراوانی خواهند کرد

مسلم است برای آنکه وزن تان کاهش پیدا کند باید میزان کالری ای که دریافت می کنید کمتر از کالری باشد که بدن تان می سوزاند. البته کاهش میزان غذایی که مصرف می کنید کار چندان آسانی نیست اما کاهش وزن و داشتن اندام مناسب سختی های خاص خودش را دارد.

در صورت علاقمندی می توانید مقاله های از دیدگاه متخصصان تغذیه بهترین رژیم غذایی حال حاضر جهان که به سلامت آسیبی نمی رساند چیست؟، ۷ واقعیت نادرست در مورد رژیم غذایی که باید از آنها اجتناب کنید، رژیم یویویی چیست و تا چه اندازه می تواند برای بدن مضر باشد؟  و خوراکی هایی که بهتر است از خوردن آنها در هنگام کم کردن وزن پرهیز شود را نیز مطالعه بفرمایید.

در ادامه این نوشته راهکارهای نه چندان دشواری برای تان برشمرده شده که می توانند با رعایت مداوم به کاهش وزن تان کمک کند. این موارد را با هم مرور می کنیم.

۱- کالری های مصرفی را بشمارید

یکی از راه هایی که به شما می گوید بیش از اندازه کالری مصرف نمی کنید شمردن کالری هایی که میل می کنید، در گذشته این کار تلف کردن وقت بود اما گوشی های تلفن جدید می توانند این کار را به راحتی انجام دهند.

برخی از اپ ها همچون Noom Coach می توانند راهکارهای مفیدی را در ارتباط با سبک زندگی در اختیارتان قرار بدهند که می توانند تبدیل به عادات موثر برای مدتی طولانی شوند.

۲- سُس کمتری مصرف کنید

افزودن سس های مایونز و کچاپ می توانند مقادیر قابل توجهی کالری را به رژیم غذایی شما بیافزایند. تنها یک قاشق غذاخوردی سس مایونز ۵۷ کالری را به وعده غذایی تان اضافه خواهد کرد.

اگر در رژیم غذایی تان به مقدار قابل توجهی سس وجود دارد تلاش کنید که آن را برای کاهش میزان کالری دریافتی کم کنید.

۳- با نوشیدنی هایی چون نوشابه کالری های دریافتی را افزایش ندهید

در بسیاری از موارد نوشیدنی ها از لیست کالری های روزانه ای که مصرف می کنیم دور می مانند. نوشیدنی های شیرین همچون نوشابه دارای کالری بالایی هستند. همچنین می توانند سبب بیماری هایی چون چاقی و ابتلا به دیابت نوع دوم شوند.

یک بطری نوشابه نیم لیتری نزدیک به ۲۰۰ کالری انرژی تولید می کند که شامل ۴۴ گرم شکر نیز است. می توانید به مقاله های بیشترین میزان شکری که روزانه مجاز به مصرف آن هستیم چقدر است؟  و با به کارگیری چه راهکارهای ساده ای می توانید مصرف روزانه شکر را کاهش دهید؟ نیز رجوع کنید.

یک پژوهش علمی نشان داده مصرف نوشیدنی های پرشکر نه تنها میزان کالری دریافتی شما را افزایش می دهد بلکه سبب می شوند که احساس سیری کمتری کرده و سریع گرسنه شوید. خصوصا نوشیدنی های شیرین که به صورت صنعتی تولید شده اند می توانند زیان بیشتری هم داشته باشند.

۴- به چای و قهوه خود شکر اضافه نکنید

چای و قهوه به تنهایی جزء نوشیدنی های بدون کالری به شمار می آیند اما با افزودن شکر به آن باعث افزایش این کالری خواهید شد. شاید به نظر برسد که این مقدار شکر چندان زیاد نیست اما با انجام روزانه این کار قابل ملاحظه خواهد بود.

۵- خودتان غذا بپزید

زمانی که غذایی که توسط فرد دیگری آماده شده باشد را می خورید نمی توانید کاملا متوجه بشوید که چه چیزهایی در آن به کار برده شده.

آیا سالم است یا خیر یا اینکه چه میزان کالری دارد؟ چرا که نمی دانید دقیقا چقدر شکر یا چربی در آن به کار رفته. اگر خودتان آشپزی کنید می توانید میزان کالری را بهتر محاسبه کنید.

۶- هیچ هله هوله ای در منزل نگه ندارید

اگر دم دستان هله هوله وجود داشته باشد احتمال آنکه آن را میل کنید نیز افزایش پیدا می کند. همچنین اگر در گروه افرادی باشید که در زمان استرس بیشتر می خورید می تواند برای تان مشکل سازتر باشد. پس هله هوله ای در اطراف خود قرار ندهید.

۷- از بشقاب کوچک تر استفاده کنید 

اکنون به طور متوسط و در مقایسه با دهه های ۹۰ میلادی اندازه بشقاب های غذا تا ۴۴ درصد بزرگ تر شده. همان اندازه بزرگ تر می تواند باعث شود که میزان غذایی که توسط افراد خورده می شود افزایش پیدا کند .

مطالعات نشان داده که در بوفه ها، افرادی که بشقاب های بزرگ تری را برای کشیدن غذا استفاده می کنند تا ۴۵ درصد بیشتر از افرادی که بشقاب های کوچک تر استفاده می کنند غذا می خورند.

۸- در وعده های غذایی خود از سبزیجات فراوان استفاده کنید

بیشتر مردم به اندازه کافی سبزیجات مصرف نمی کنند. در واقع نشان داده شده که ۸۷ درصد از مردم آمریکا میزان سبزیجات توصیه شده را رعایت نمی کنند و آن را در وعده های غذایی خود قرار نمی دهند.

نیمی از وعده غذایی خود را با سبزیجات پر کنید و با این کار کالری دریافتی تان را کاهش دهید.

۹- قبل از وعده های اصلی آب بنوشید

با میل کردن آب پیش از غذا اشتهای تان برای خوردن غذا کاهش پیدا می کند و با مصرف کالری کمتر احساس رضایت بیشتری در شما به وجود خواهد آمد.

مطالعات نشان داده که با مصرف ۵۰۰ میلی لیتر آب قبل از وعده غذایی، میزان کالری دریافتی تا ۱۳ درصد کاهش پیدا می کند. نوشیدن آب موجب کاهش وزن تان نیز خواهد شد.

۱۰- پیش غذای کم کالری ای میل کنید

مطالعات نشان داده اند که مصرف پیش غذاهای سبکی چون سوپ و سالاد باعث می شود که از پرخوری جلوگیری به عمل آید. در واقع در یک پژوهش نشان داده شده که خوردن سوپ قبل از غذا تا ۲۰ درصد میزان کالری دریافتی از طریق غذای اصلی را کاهش خواهد داد.

۱۱- آرام غذا بخورید

زمان کافی برای صرف غذای خود اختصاص دهید و لقمه ها را به آرامی بجوید، این کار به شما کمک خواهد کرد که سریع تر احساس سیری کنید و کمتر هم غذا بخورید.

کسانی که عادت به تند غذا خوردن دارند زمانی که دهان شان پر است، قاشق و چنگال را زمین بگذارند و لقمه هایی را که می جوند را بشمارند. این کار به آرام تر خوردن غذا کمک خواهد کرد.

۱۲- سس مخصوص با کالری فراوان را در کنار سالاد و نه روی آن سفارش دهید

در برخی از مواقع، غذاهای کم کالری ای همچون سالاد هم می توانند شما را گول بزنند. این زمانی است که یک ظرف بزرگ سالاد با سسی که محتوی کالری فراوان است برای شما آورده می شود و این سس تمان سطح آن سالاد را فراگرفت است.

اگر به سس سالاد علاقه دارید آن را در کنار سالاد خود سفارش دهید تا بتوانید میزان مصرف آن را در کنترل داشته باشید.

۱۳- اندازه غذایی را که میل می کنید در نظر داشته باشید

هرچقدر میزان غذایی که برای خود می کشید بیشتر باشد شما هم ناگزیر به خوردن غذای بیشتر خواهید بود. این یکی از مشکلاتی است که بسیاری از افراد در بوفه هایی که می توانند هر آنچه دوست دارند میل کنند با آن برخورد می کنند.

برای آنکه از پرخوری پرهیز کنید، بشقاب کوچک تری بردارید تا مقدار کمتری از آن چیزی که می خواهید میل کنید را داخل آن بکشید.

۱۴- بدون حواس پرتی غذای خود را میل کنید

محیط نیز می تواند تاثیر فراوانی بر میزان غذا خوردن افراد داشته باشد. مطالعات نشان داده افرادی که در حین غذا خوردن و برای انجام کار دیگری متوقف می شوند ۳۰ درصد بیشتر از افرادی که به غذا خوردن خود تمرکز می کنند، غذا می خورند.

برخی از این عوامل محیطی همچون نگاه کردن به تلویزیون، خواندن کتاب، استفاده از تلفن همراه و یا کار کردن با کامپیوتر می تواند حواس فرد را از خوردن غذا پرت کند.

۱۵- لزومی ندارد هرآنچه روبروی تان گذاشته شده را بخورید

برخی از افراد خود را متعهد می کنند که تمام غذایی را که روبروی آنها گذاشته شده را میل کنند. لزومی ندارد که اگر گرسنه نیستید تمام آن غذا را میل کنید. به جای این کار تلاش کنید که متفکرانه غذا بخورید.

این بدان معناست که به آنچه می خورید توجه داشته باشید. احساس خود از خوردن آن را مورد توجه قرار دهید. با این توجه زمانی که سیر شدید به طور خودکار دست از خوردن غذا خواهید کشید.

۱۶- نیمی از دسرهای شیرین را میل کنید

بسیاری از دسرها در اندازه های متوسط و بزرگ سرو می شوند. اگر عادت به خوردن دسر دارید و ترک این عادت برای تان دشوار است، نوع کوچک آن را انتخاب کنید.

اگر هم بیرون غذا می خورید یک دسر بگیرید و آن را با دوست خود قسمت کنید.

۱۷- زمانی که می خواهید بیرون غذا بخورید بخشی از آن وعده را با خود از رستوران بیرون بیاورید 

عمدتا در رستوارن ها، غذاها در اندازه های بزرگ سرو می شوند که حاوی کالری فراوانی است. برای آنکه از پرخوری ممانعت به عمل آورده باشید، به گارسون بگویید نیمی از غذای شما را برای تان کنار بگذارد و فقط نصف آن را برای تان بیاورد. یا اینکه می توانید یک غذا بگیرید و آن را با دوست خود تقسیم کنید.

مطالعات نشان داده افرادی که اندام های مناسبی دارند عمدتا غذای خود را با دیگران تقسیم می کنند و یا یک غذای کوچک سفارش می دهند.

۱۸- با دست غیرغالب خود غذا بخورید

ممکن است این پیشنهاد کمی برای تان عجیب به نظر برسد اما اگر تند غذا می خورید با این کار سرعت غذا خوردن خود را کاهش خواهید داد.

۱۹- در تمام وعده های غذایی پروتئین را بگنجانید

مصرف پروتئین در تمام وعده های غذایی می تواند سبب کاهش وزن شود. یکی از دلایل آن هم این است که پروتئین باعث ایجاد احساس سیری می کند و جلوی زیاده روی در خوردن را نیز می گیرد.

۲۰- به سبد نان روی میز دست نزنید

زمانی که بسیار گرسنه هستید ممکن است به آنچه روی میز چیده شده دستبرد بزنید. با این کار چندصد کالری به آنچه میل می کنید خواهید افزود. خصوصا اگر این کار را با تکه های نان و کره انجام دهید.

قبل از اینکه غذا خوردن را آغاز کنید، سبد نان را باز گردانید یا بخواهید که آن را از آنجا بردارند.

۲۱- دو پیش غذا سفارش دهید

عمدتا غذاهایی در اندازه های بزرگ سبب می شوند که فراد پرخوری کنند. زمانی که می دانید اندازه های غذا در یک رستوران بزرگ است، می توانید با سفارش دادن دو پیش غذا در اندازه های کوچک، ولع خوردن آن وعده بزرگ را از بین برده یا کم کنید.

با این کار از غذایی که می خورید هم لذت بیشتری خواهید برد.

۲۲- برخی از بخش های خوراکی را حذف کنید 

یکی از راهکارهایی که می توانید با کمک آن کالری کمتری مصرف کنید، انتخاب درست غذایی است که می کنید.

به عنوان مثال اگر می خواهید یک برگر بخورید، با برداشتن نان از روی آن می توانید کالری دریافتی را به ۱۶۰ کالری کاهش دهید. اگر هم اندازه برگری که میل می کنید بزرگ است با برداشتن نان آن، کالری اضافه تری را حذف خواهید کرد.

همچنین می توانید سیب زمینی ها و یا نان اضافه ای که در کنار آن غذا قرار داده شده را با سبزیجات جایگزین کنید.

۲۳- اندازه بزرگ را سفارش ندهید

اگرچه در بیشتر رستوران ها اندازه نوشیدنی ها عمدتا بزرگ است می توانید به اندازه های کوچک بسنده کنید.

۲۴- پنیر اضافه نخورید 

از آنجایی که حتی ورقه های نازک پنیر هم می تواند در حدود ۱۰۰ کالری به کالری های دریافتی شما بیافزاید به همین دلیل نیز بهتر است به همان مقدار محدود در انواع عادی بسنده کنید.

۲۵- سبک آشپزی خود را تغییر دهید

پختن غذا در منزل و توسط خودتان می تواند تا اندازه فراوانی در میزان کالری دریافتی آن موثر باشد. اگر هدف اصلی شما کاهش وزن و کاستن میزان کالری غذاهای مصرفی تان باشد بهتر است اساسا در روش های آشپزی خود تغییراتی را به وجود آورید.

می توانید از گریل کردن، بخارپز کردن و یا سرخ کردن با روغن های باکیفیت استفاده کنید.

۲۶- به جای سُس هایی که در آنها مقادیر فراوانی خامه وجود دارد پایه اصلی سُس را گوجه فرنگی قرار دهید

سُس هایی که در آنها مقادیر فراوانی خامه وجود دارد نه تنها مقادیر قابل توجهی کالری دارند بلکه هیچ نوع سبزیجاتی در آنها وجود ندارد. با تغییر پایه سس هایی که درست می کنید کالری را کاهش و سبزیجات را افزایش دهید.

۲۷- یاد بگیرید که برچسب روی مواد غذایی را بخوانید 

همه غذایی هایی که راحت تهیه می شوند، ناسالم نیستند اما می توانند حاوی چربی و شکر باشند. با نگاه کردن به برچسب مواد غذایی می توانید دریابید که چه ترکیباتی در آنها وجود دارد.

توجه داشته باشید که اگر کاهش وزن تان برای تان اهیمت دارد میزان کالری درج شده روی آن ماده خوراکی را نیز بخوانید.

۲۸- خود میوه را به جای آب آن میل کنید

میوه ها سرشار از فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند بنابراین برای رژیم غذایی شما گزینه بسیار خوبی به شمار می آیند.

در مقایسه با آبمیوه، میوه می تواند احساس سیری بیشتری به شما بدهد ضمن اینکه آبمیوه می تواند مقدار کالری بیشتری به شما برساند. کالری میوه از آب آن کمتر است.

۲۹- مقابل تلویزیون به چای چیپس و پفک، میوه و سبزیجات میل کنید

به جای آنکه مقابل تلویزیون بنشینید و یک بسته چیپس را مقابل خود قرار دهید، مقداری میوه و سبزیجات را جایگزین کنید که کالری بسیار کمتری هم دارند.

۳۰- گوشت مرغ را با پوست آن نخورید 

اگر سینه مرغ را بدون پوست میل کنید حدود ۱۴۲ کالری دریافت خواهید کرد اما سینه مرغ با پوست دارای ۱۹۳ کالری یا حدود ۵۰ کالری اضافه تر است.

۳۱- دوباره غذا نکشید

اگر غذا  آنقدر خوشمزه است که دلتان می خواهد باز هم بکشید و بخورید، خودتان را کنترل کنید. با این کار کنترل غذا خوردن از دست تان خارج نخواهد شد.

۳۲- پیتزاهای نازک تر و با حجم کمتر را سفارش دهید

پیتزا یکی از غذاهای بسیار رایج در میان بیشتر مردم است که کالری بالایی هم دارد. اگر می خواهید از خوردن پیتزا لذت ببرید، اندازه متوسط و نازک آن را سفارش دهید که مانند نوع سبزیجات آن کالری کمتری نیز دارد.

۳۳- روزه های مناسب بگیرید 

روزه گرفتن یکی از راهکارهایی است که برای کاهش وزن می تواند مفید باشد. با فاصله ای که مابین وعده های غذایی به وجود می آید، می توانید باعث سوزاندن کالری بیشتری شوید.

روزه های گوناگونی وجود دارند که می توانید با مشورت مشاور تغذیه یکی از مناسب ترین آنها برای خودتان را برگزینید.

۳۴- به اندازه کافی بخوابید

کم خوابی سبب افزایش وزن می شود. در واقع افرادی که به خوبی نمی خوابند در قیاس با کسانی که از روند خواب مناسبی برخوردار هستند، بیشتر چاق می شوند.

علت این امر این است که افرادی که کمتر می خوابند بیشتر گرسنه می شوند و مواد غذایی بیشتری مصرف می کنند. اگر در صدد کاهش میزان کالری دریافتی هستید باید وضعیت خواب خود را نیز بهبود بخشید.

نکته 

کاهش وزن می تواند به عنوان یک چالش به شمار آید چرا که قرار است بیشتر از کالری ای که دریافت می کنید مصرف کنید. موارد فوق الذکر می توانند در کاهش میزان کالری دریافتی به شما کمک کنند.

تمام عزم خود را جزم کنید و با رعایت موارد بالا، این چالش را با موفقیت به پایان برسانید.