آنچه لازم است در مورد پروتئین و تاثیرات آن در سلامت و وزن خود بدانید

حتما تا کنون در مورد مزایای مصرف پروتئین و روش های دریافت آن اطلاعاتی را از طرق مختلف بدست آورده اید. اما شاید اطلاعات شما برای دریافت میزان کافی و از طرق صحیح آن کافی نباشد.

با خواندن این متن و یافته های علمی پژوهشگران در مورد پروتئین خواهید توانست به اشتباهات احتمالی خود پی برده و آنها را برطرف کنید. پس در این مسیر رو به سلامت با ما همراه و موارد را به همراه توضیحات شان مطالعه بفرمایید.

۱- برای شروع آیا بهتر نیست با تعریف پروتئین آشنا شویم؟

در واقع پروتئین چرخه ای از اسیدهای آمینه است که ترکیباتی ارگانیک برای عملکردهای مختلف بدن را فراهم می آورد. غذاهایی که می خوریم دارای انواع گوناگونی از پروتئین با آمینو اسیدهای مختلف هستند. در زمان هضم غذا، این پروتئین ها به ترکیباتی از آمینو اسید شکسته می شوند.

برخی از انواع پروتئین ها می توانند در تنظیم هورمون ها نیز نقش داشته باشند، برخی برای رشد سلول ها و عضلات مناسب هستند و سایر پروتئین ها هم نقش های دیگری را به عهده می گیرند.

دکتر «برایان سنت پیر» مدیر اجرایی بخش تغذیه Precision Nutrition می گوید: “پروتئین برای سیستم ایمنی بدن بسیار مفید است تا این سیستم بتواند به درستی کار کند. برای سلامت استخوان ها برای ایجاد کمپوزسیون و هارمونی در بدن و در کل تقریبا برای همه چیز مناسب است.”

۲- زمانی که متخصصان در مورد پروتئین صحبت می کنند منظور کلی آنها درشت مغذی هایی است که دارای پروتئین هستند.

اگر یک کنسرو تن ماهی را انتخاب کنید، ۱۳ گرم پروتئین دارد و کربوهیدرات و چربی در آن وجود ندارد. بنابراین تن ماهی به عنوان منبع پروتئین در نظر گرفته می شود. در مورد بوقلمون نیز به همین ترتیب است با این تفاوت که ۱۰ گرم پروتئین دارد.

توفو، ۲ گرم پروتئین، ۳.۵ گرم چربی و ۱۰ گرم پروتئین دارد. رُست بیف، یک گرم کربوهیدرات، ۳ گرم چربی و ۱۵ گرم پروتئین دارد. یک عدد تخم مرغ بزرگ یک گرم کربوهیدرات، ۴.۷۵ گرم چربی و ۶ گرم پروتئین دارد.

بنابراین اگرچه تخم مرغ و بیف دارای چربی نیز هستند اما به عنوان پروتئین در نظر گرفته می شوند.

از طرف دیگر زمانی که برخی از خوراکی ها شامل پروتئین باشند اما درشت مغذی موجود در آنها چیز دیگری باشد به عنوان پروتئین در نظر گرفته نمی شوند. به عنوان مثال کره دارای ۱۶ گرم چربی است و ۸ گرم پروتئین است.

یا برخی از کربوهیدرات هایی چون لوبیای سیاه در حدود ۱۸ گرم کربوهیدرات و ۶ گرم پروتئین دارند.

اگر می خواهید پروتئین دریافت کنید، باید از مواد غذایی گوناگونی استفاده کنید.

۳- پروتئین می تواند به مدت طولانی شما را سیر نگه دارد.

«سنت پیر» می گوید، پروتئین مهم ترین درشت مغذی به شمار می آید که می تواند در شما احساس سیری را پس از خوردن غذا به وجود آورد. در واقع زمانی که افراد پروتئین بیشتری در وعده غذایی خود می خورند، کالری کمتری نیز دریافت می کنند.

بنابراین چه در گروه افرادی باشید که بخواهید لاغر شوید و چه در این گروه نباشید مصرف پروتئین می تواند بسیار مفید باشد.

۴- بیشتر مردم آمریکا پروتئین کافی اما از منابع ناسالم دریافت می کنند.

دکتر «سنت پیر» می گوید بیشتر مردم آمریکا از طریق گوشت و پنیر در رژیم غذایی شان، پروتئین را دریافت می کنند.

اما از آنجا که غذاهای فرآوری شده بخش اصلی رژیم غذایی آنها را تشکیل می دهد، منبع چندان مناسبی نیستند. همچنین شکر و نمک که عمدتا در این نوع غذاها وجود دارند در کنار سایر مواد افزودنی دیگر به این ترکیبات اضافه می شوند.

در واقع بهتر است بگوییم اگر بیش از اندازه برگر میل می کنید، در حال دریافت کردن چربی های اشباع شده هستید که از دیدگاه سلامت قلب هم نوع مناسبی به شمار نمی آید.

بنابراین زمانی که پای دریافت پروتئین به میان می آید مهم است که از چه طریقی آن را دریافت می کنید.

۵- گیاهخواران خصوصا گروهی که فعالیت فراوانی نیز دارند باید به این روش بازنگری جدیدی داشته باشند.

در واقع گیاهخواری هم انواع گوناگونی دارد. در نوعی «وگان» که از محصولات لبنی و تخم مرغ هم استفاده  نمی شود و ۱۰۰ درصد رژیم غذایی آنها پایه گیاهی دارد بهتر است مراعات هایی صورت پذیرد.

از آنجایی که برای دریافت مقدار کافی از پروتئین، افراد فوق الذکر نیاز به مصرف مقادیر فراوانی لوبیا، عدس و یا کره بادام زمینی دارند به همین دلیل هم مصرف پودرهای پروتئین یا مکمل های دارویی به آنها توصیه می شود.

۶- هر اندازه که فعالیت بیشتری داشته باشید باید پروتئین بیشتری مصرف کنید

به عنوان مثال وزنه برداران نیاز به مصرف پروتئین بیشتری دارند تا بتوانند به تقویت و ساخت عضلات خود مبادرت کنند. عمدتا بلافاصله بعد از تمرین ها پروتئین مصرف می کنند.

برخی از ورزش های بسیار سنگین بدنی نیز همین حالت را دارند چرا که به طور موقتی سیستم ایمنی را تحت تاثیر قرار می دهند. به همین دلیل هم ورزشکارانی چون دونده ها و دوچرخه سواران برای تقویت دوباره بدن پروتئین مصرف می کنند.

پروتئین در سلامت استخوان ها، ساخت عضله، رشد آسان تر سلول های ماهیچه ای و محافظت از سیستم ایمنی بدن نقش دارد. بنابراین با مصرف کافی پروتئین می توانید از تجمع چربی در بدن نیز جلوگیری به عمل آورید.

۷- اگر به صورت مداوم ورزش می کنید، بعد از تمرین مقداری پروتئین مصرف کنید.

یکی از پزشکان مرکز درمانی Langone در نیویورک به نام دکتر «بابی هلد» می گوید که حدود ۲۰ گرم پروتئین بعد از ورزش می تواند مفید باشد. مثلا می توانید ۴ تکه بوقلمون، چند عدد تخم مرغ یا کمی پودر پروتئین مصرف کنید.

با این کار از دست دادن ماهیچه های فعلی بدن تان جلوگیری به عمل خواهید آورد و انرژی لازم برای انجام سایر فعالیت ها را نیز خواهید داشت.

۸- پروتئین را از منابع گوناگونی از جمله منابع گیاهی بدست آورید.

بهترین راه دریافت پروتئین این است که از منابع گوناگون گیاهی و جانوری آن را دریافت کنید. دکتر «سنت پیر» می گوید تنها بر روی یکی از این منابع تمرکز نکنید. لوبیا می تواند فیبر کافی را به شما برساند، گوشت قرمز آهن را فراهم می آورد و کره بادام زمینی و بادام نیز محتوی «ویتامین ای» هستند.

با مصرف ماهی های چرب، توفو و گردو هم اسیدهای چرب پایه را دریافت خواهید کرد.

۹- تنها به این دلیل که پروتئین خوب است بیش از اندازه آن را مصرف نکنید.

بعد از ورزش مصرف ۲۰ گرم پروتئین بسیار خوب است اما ۴۰ گرم از آن می تواند سبب افزایش وزن شما شود.

دکتر «سنت پیر» بر آن باور است که مردم زمانی که می خواهند تمرکز بیشتری به دریافت پروتئین داشته باشند عمدتا سایر مواد همچون کربوهیدرات و چربی و سایر مواد را نادیده می گیرند.

۱۰- برای دریافت کافی پروتئین از ریاضیات کمک بگیرید

برای افرادی که فعالیت بدنی چندانی ندارند، میزان پروتئین مصرفی روزانه به ازای هر کیلوگرم از وزن شان باید ۰.۸ گرم باشد بنابراین برای فردی که حدود ۱۵۰ پوند وزن دارد یعنی حدود ۶۸ کیلوگرم است، روزانه ۵۴.۴ گرم پروتئین لازم است.

دکتر «سنت پیر» می گوید، هر چقدر میزان فعالیت شما بیشتر باشد، باید پروتئین بیشتری مصرف کنید. برای چنین افرادی در هر کیلوگرم حدود ۱.۴ تا ۲.۲ گرم پروتئین بیشتری نیاز است.

در ادامه میزان پروتئین برخی از مواد غذایی رایج را برای تان برخواهیم شمرد:

• ۱ عدد تخم مرغ بزرگ: ۶.۲۸ گرم
• ۱ تکه پنیر چدار: ۶.۴ گرم
• ۱ تن ماهی: ۴۰.۷۳ گرم
• ۱/۴ از بسته توفو: ۷ گرم
• ۱/۲ فنجان لوبیا سیاه: ۶ گرم
• ۲ تکه سینه بوقلمون: ۱۰ گرم
• ۲ قاشق کره بادام زمینی: ۷.۷ گرم
• ۱ ظرف ماست یونانی خالص: ۱۸ گرم
• ۱/۲ فنجان عدس: ۸ گرم

۱۱- البته چشمی هم می توانید میزان پروتئین ها را حدس بزیند.

به گفته دکتر «سنت پیر» اگر حوصله شمردن کالری ها را ندارید بهتر است از کف دست خود مانند یک پیمانه استفاده کنید.

وی می گوید زنان فعال بدنی بین ۴ تا ۶ کف دست پروتئین و مردان فعال بین ۶ تا ۸ کف دست را باید روزانه مصرف کنند. وی می گوید از آنجایی که اندازه کف دست هر فردی با کل بدن او هماهنگی دارد این کار می تواند راهکار خوبی به شمار آید.

۱۲- از اینکه به پروتئین بارها، مراجعه کنید واهمه نداشته باشید.

زمانی که به دنبال مکانی برای خوردن یا خریدن مواد غذایی هستید سعی کنید به سراغ پروتئین بارها بروید که عمدتا سالم تر از سایر مواد غذایی از جمله فست فودها هستند.

۱۳- زمانی که می خواهید پودر پروتئین مصرف کنید، پودری با پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین تر را انتخاب کنید.

اگر بیش از اندازه فعالیت دارید، بسیار مشغله دارید و یا گیاهخوار از نوع «وگان» هستید، شاید مصرف پودر پروتئین گزینه خوبی برای تان محسوب شود.

مهم نیست که این پروتئین گیاهی یا جانوری باشد، اطمینان حاصل کنید که محتوی ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین در هر اسکوپ آن باشد و کمتر از ۵ گرم کربوهیدرات داشته باشد.

دکتر «سنت پیر» پس از اشاره به این نکات می گوید هرچه ترکیبات موجود در این پودرها  کمتر باشد بهتر است.

۱۴- اگر بسیار پرمشغله هستید، یک شِیکِ پروتئین را به عنوان وعده غذایی برای خود تهیه کنید.

دکتر «سنت پیر» در این باره می گوید به جای آنکه شیک پروتئین شما تنها شامل پودر پروتئین، آب و شیر باشد می توانید به آن میوه، سبزیجات و چربی های مفید چون کره مغزدار و آوکادو نیز اضافه کنید و روی آن نیز دارچین، نارگیل یا ماست اضافه کنید.

به جای آنکه به سراغ فست فودهایی که هیچ خاصیتی هم ندارند بروید بهتر است از تمام آنچه در طول این نوشته برشمرده شدند استفاده کنید.