آیا از اینکه دائم مریض باشید و احساس خستگی کنید، به تنگ آمده اید؟ تنها چیزی که می تواند در این زمینه به شما کمک کند رژیم غذایی صحیح است.
مسلم است به خوبی می دانید که اگر فشار خون و یا کلسترول بد «ای دی ال» تان بالا باشد باید میزان مصرف نمک را کاهش دهید. اما اینکه به دنبال رژیم غذایی کم نمک باشید نیز خود کار دشواری است.
رژیمی به نام DASH که مخفف عبارت The Dietary Approaches to Stop Hypertension و به معنای رژیمی غذایی برای پایان دادن به فشار خون بالاست می تواند در این زمینه و نه برای کاهش وزن موثر باشد.
این رژیم نیازی به شمردن کالری های دریافتی ندارد و یا لازم نیست که محدودیت های فراوان سایر رژیم ها در آن رعایت شود. به طور کلی می توانیم این رژیم را به طور خلاصه و به صورت زیر برای تان تعریف کنیم:
۶ تا ۸ بار غلات در روز
۴ تا ۵ بار سبزیجات در روز
۴ تا ۵ بار میوه در روز
۲ تا ۳ بار محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی در روز
۲۹ گرم یا کمتر گوشت بدون چربی، مرغ و یا ماهی در روز
۴ تا ۵ بار آجیل، مغزهای گیاهی و لوبیا در هفته
۲ تا ۳ بار روغن یا چربی سالم در روز
۵ بار یا کمتر شیرینی در هفته
۲۳۰۰ میلی گرم یا کمتر نمک در روز
یکی از متخصصین قلب به نام دکتر «نیکا گلدبرگ» از مرکز درمانی «لانگون» در نیویورک می گوید این رژیم با رژیم هایی که به منظور لاغریهستند تفاوت هایی دارد.
اگر به دنبال گرفتن رژیم DASH هستید باید میزان سدیم مصرفی روزانه را به ۱۵۰۰ میلی گرم در روز کاهش دهید، ورزش کنید و فشار خون پایین خود را به سطح ۲۵ mmHg برسانید.
این پزشک متخصص معتقد است اگرچه داروهای فراوانی برای درمان فشار خون وجود دارد اما با تغییر سبک زندگی می توان میزان فشار خون را کاهش داد. با همین کار می توان دُز مصرفی داروهای مرتبط را کاهش و حتی کاملا قطع کرد.
دکتر گلدبرگ می گوید مردم آمریکا به طور متوسط در روز ۳۴۰۰ میلی گرم نمک مصرف می کنند که واقعا میزان بالایی است. با رژیم ذکر شده می توان میزان مصرف روزانه نمک را کاهش داد که این امر با مصرف غذاهای تازه و غیرفرآوری شده انجام می شود.
دکتر گلدبرگ اشاره می شود هرچقدر که از سبزیجات و میوه های رنگی بیشتری استفاده کنید که از آن به رژیم «رنگین کمانی» یاد می شود می توانید فیبر بیشتری را به بدن خود برسانید.
اما کنسروها و سبزیجات فریز شده برای نگهداری دارای مقادیر قابل توجهی سدیم هستند که اگر روی برچسب آنها را مطالعه بفرمایید متوجه این موضوع خواهید شد.
حتی اگر چاره ای جز مصرف آنها ندارید پیش از پختن آنها را زیر شیر آب گرفته تا نمک از آن خارج شود.
غلات می تواند منبع بسیار خوب پتاسیم، منیزیم و کلسیم باشند و به احساس سیری هم کمک می کنند اما این را هم در نظر داشته باشید که تمامی غلات ها دارای خاصیت یکسان نیستند.
کربوهیدرات های ساده از جمله برنج سفید، پاستا و سریال های فرآوری شده، چندان مغذی نیستند چرا که فیبر طبیعی خود را در مراحل فرآوری شدن از دست داده اند.
حتما به برچسب غلات نظری بیافکنید تا ۱۰۰ در صد گندم خالص و غیرفرآوری شده در آن وجود داشته باشد.
همچنین رژیم غذایی DASH دارای چربی کمتری نیز است. البته باید در نظر داشته باشید که برخی از محصولات هم ترکیبات زیان آور دیگری را به جای چربی دارا هستند. دکتر گلدبرگ می گوید به عنوان مثال برخی از پنیرها چربی کمتری دارند اما میزان نمک موجود در آنها بسیار بالاست.
۲۹ گرم یا کمتر از گوشت بدون چربی، مرغ یا ماهی زیاد به نظر نمی رسد اما برای یک روز کامل میزان پروتئین لازم را فراهم می آورد.
دکتر گلدبرگ می گوید بر خلاف تصور عموم اگر ورزشکار حرفه ای نباشید لزومی به دریافت بیش از اندازه پروتئین برای شما وجود ندارد. با کم کردن مصرف میزان گوشت و مصرف به اندازه و مورد نیاز بدن می توانید از تجمع چربی های اشباع شده زیان آور در بدن جلوگیری به عمل آورید.
دکتر گلدبرگ ماهی های چرب را به دلیل دارا بودن «اُمگا ۳» پیشنهاد می کند. همچنین تاکید بر گرفتن پوست مرغ دارد و پیشنهاد می کند که مرغ را گریل و ماهی را نیز به جای سرخ کردن بپزید تا منبع پروتئین سالم تری را به بدن برسانید.
زمانی که خودتان آشپزی کنید گرفتن این رژیم آسان تر خواهد شد چرا که بیرون غذا خوردن بخشی را زحمت شما را برای گرفتن این رژیم از بین می برد. غذاهای رستوران عمدتا پرنمک و چرب هستند و نمی توانند وعده چندان سالمی برای تان به شمار آیند.
سوپ ها و سایر پیش غذاهای رستوران ها نیز وضعیت مشابهی دارند. برای تهیه سُس سالاد هم از سرکه بالزامیک و روغن زیتون استفاده کنید. همچنین خودداری از مصرف نان هایی که در داخل سبد نان روی میز وجود دارند نیز می تواند در کم کردن میزان سدیم موثر باشد.
دکتر گلدبرگ می گوید: “زمانی که به رستوران می روید و قرار است پول قابل توجهی برای غذایی که میل می کنید بپردازید لازم است به آنها بگویید که آن طوری که شما دوست دارید غذا را برای تان سرو کنند.”
بدون نظر