خوراکی هایی که در درمان افسردگی بسیار موثر هستند

از هر ۱۰ آمریکایی یک نفر به افسردگی مبتلاست

افسردگی که عنوان بیماری قرن را به خود اختصاص داده امکان دارد که در زندگی هر فردی حداقل یک بار اتفاق بیافتد. اتفاقاتی چون از دست دادن یکی از عزیزان، چالش هایی که در زندگی پیش می آیند و یا عزت نفس پایین می توانند در این روند نقش داشته باشند.

در مواقعی که فرد به افسردگی شدید و ناامیدی فراوان مبتلا می شود، احساس عدم ارزشمندی در او افزایش پیدا می کند و می تواند باعث شود که آن فرد از روند زندگی طبیعی خود به دور بماند. گاهی نیز شدت این افسردگی تا اندازه ای افزایش پیدا می کند که منجر به افسردگی های بالینی می شود.

افسردگی دارای نشانه هایی است که می تواند بر احساسات، افکار و فعالیت های روزمره زندگی از جمله خواب، تغذیه و کار تاثیر داشته باشد. بر اساس یافته های مرکز پیشگیری و درمان ایالت متحده از هر ۱۰ آمریکایی یک نفر به افسردگی ابتلا دارد.

کنار آمدن با این اختلال نه تنها برای خود فرد بلکه برای اعضای خانواده او نیز دشوار است. البته بدان معنا نیست که درمانی برای آن وجود نداشته باشد.

با روان درمانی، دارو درمانی، مدیتیشن و فعالیت های ورزشی و نیز پیگیری یک رژیم غذایی مناسب می توان به فرد مبتلا کمک کرد.

برخی از مواد غذایی از دیدگاه علمی برای بالا بردن به اصطلاح مود افراد موثر هستند. با گنجاندن چنین خوراکی هایی در رژیم غذایی خود می توانید، در بهبود وضعیت روحی خود نقش داشته باشید.

مواد غذایی که محتوی اسیدهای چرب «اُمگا ۳»، «تریپتوفان» و «ویتامین آ یا ب» هستند می توانند در این منظور به شما کمک کنند.

این خوراکی ها می توانند اثرپذیری داروهای ضدافسردگی را نیز افزایش دهند و در طولانی مدت از ابتلا به افسردگی جلوگیری به عمل آورند.

۱۰ مورد از این خوراکی ها را در ادامه این نوشته با هم مرور و به خواص آنها برای مقابله با افسردگی اشاره خواهیم کرد. با ما همراه باشید:

۱- چای سبز

انواع چای ها خصوصا چای سبز می تواند در کاهش خطر ابتلا به افسردگی موثر باشند. چای سبز با دارا بودن آنتی اکسیدان و آمینو اسید، می تواند در درمان افسردگی موثر واقع شود.

در مطالعه ای که در سال ۲۰۰۹ میلادی انجام پذیرفته و نتایج آن در مجله «تغذیه بالینی» در آمریکا به چاپ رسید نشان داده شد، مصرف مداوم چای سبز در جمعیت کهنسال در جلوگیری از ابتلا به افسردگی نقش آفرینی می کند.

در پژوهش دیگری که در سال ۲۰۱۴ میلادی انجام پذیرفت و نتیجه آن در «پابلیک هلث نوتریشن» به انتشار رسید، نشان داد مصرف چای سبز با عدم ابتلا به افسردگی مرتبط است.

در این پژوهش افرادی که در روز بیش از ۵ فنجان چای سبز مصرف می کردند در مقایسه با افرادی که تنها یک فنجان از این چای را میل می کنند، نشانه های ابتلا به افسردگی تا ۵۱ درصد کاهش پیدا کرد.

آمینو اسیدی به نام «تیانین» که هم در چای سبز و هم در چای سیاه وجود دارد، برای درمان های روانپزشکی موثر هستند. این نوع از آمینو اسید، برای کاهش استرس و افزایش میزان دوپامین در مغز موثر است.

در مطالعه دیگری که در همان سال انجام پذیرفت و در «نوتریشنال نوروساینس» به چاپ رسید، نشان داد که «تیانین» موجود در چای سبز می تواند در درمان اختلالات روانی از جمله افسردگی، اسکیزوفرنی، اختلالات وسواسی یا OCD و اختلالات دوقطبی موثر واقع شود.

با نوشیدن ۳ تا ۴ فنجان چای سبز در روز خلق و خوی خود را بهتر و در کل به وضعیت سلامتی تان کمک کنید.

۲- بادام

یکی دیگر از خوراکی هایی که می تواند با افسردگی مبارزه کند بادام است. علت اصلی آن بالا بودم میزان منیزیم موجود در آن است.

منیزیم می تواند در تولید «سروتونین» که یک ماده شیمیایی است و در ایجاد حال خوب به شما کمک می کند نقش دارد. این ماده معدنی در کل می تواند در تولید انرژی نیز به شما نقش داشته باشد.

در واقع سطح پایین میزان منیزیم می تواند منجر به افسردگی و اختلالات خلقی شود.

در مطالعه ای که در سال ۲۰۰۶ میلادی انجام پذیرفت و نتیجه آن در «مدیکال هایپاثزس» به انتشار رسید، نشان داد که کمبود منیزیم می تواند به افسردگی های شدید و مشکلات جدی در سلامت منجر شود. خوراکی هایی که مملو از این ماده هستند می توانند در پیشگیری از این روند موثر باشند.

یکی دیگر جنبه های اهمیت بادام دارا بودن ماده ای به نام «سلنیوم» است که در برطرف کردن نشانه های افسردگی موثر است. این ماده نقش موثری در تولید هورمون های تیروئید دارد. عدم کارآیی صحیح تیروئید نیز می تواند در ایجاد نشانه های افسردگی موثر باشد.

به علاوه بادام منبع بسیار خوبی از «زینک» نیز است. زینک یک ماده معدنی است که می تواند از سلول های مغز در مقابل آسیب های رادیکال های آزاد محافظت کند.

میان وعده ای محتوی ۲۳ عدد بادام در روز می تواند تغییرات بسیار موثری را در خلق و خوی فرد به وجود آورد. می توانید آن را به ماست کم چرب یا میوه هایی که میل می کنید اضافه کنید.

۳- سالمون

سالمون با دارا بودن مقادیر فراوان از «اُمگا ۳» می تواند در مقابله با افسردگی بسیار موثر باشد.

افراد مبتلا به افسردگی عمدتا به دلیل کمبود اسیدهای چرب «اُمگا ۳» که فعالیت مغز را در کنترل دارد و باعث عدم تورم آن می شود به این اختلال مبتلا می شوند.

دو نوع اسید چرب اُمگا ۳ ای که در سالمون یافت می شود، «ایکوزاپنتانوئیک اسید» و «دوکوزاهگزانوئیک» هستند. هر دوی این اسیدهای چرب که به اختصار به  EPA و DHA معروف هستند، در سلول های مغز تمرکز بیشتری به وجود می آورند و در عملکرد سلول های عصبی نقش موثری دارند.

در مطالعه ای که در سال ۲۰۰۴ میلادی انجام پذیرفت، و در Lipids in Health and Disease به چاپ رسید، نشان داده شد که اسیدهای چرب «اُمگا ۳» می توانند در کیس های خاص افسردگی نقش موثری داشته باشند.

در مطالعه دیگری نیز نشان داده شد که اسیدهای چرب اُمگا ۳ هم در درمان افسردگی کودکان و هم بزرگسالان موثر هستند.

در این زمینه پژوهش های متعددی انجام شد که در سال ۲۰۱۴ میلادی نیز به تایید مجدد رسید.

سالمون در کل برای سلامتی بسیار مفید است و در بهبود جریان خون و کاهش ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی نیز موثر است.

سایر ماهی هایی چون تن ماهی، ساردین و کولی نیز با دارا بودن مقادیر قابل توجهی اسید چرب «امگا ۳» بسیار مفید هستند.

۴- شکلات تلخ

شکلات تلخ نیز می تواند میزان «سروتونین» را در بدن افزایش دهد که تقریبا همان اثر قرص های ضدافسردگی را دارد. همچنین دارای کربوهیدرات به صورت قند است که نشانه ای برای تولید «سروتین» است.

همچنین شکلات تلخ هورمون استرس را کاهش می دهد؛ همان هورمونی که منجر به اضطراب می شود.

در مطالعه علمی انجام شده در سال ۲۰۱۱ میلادی که در مجله روانپزشکی ASEAN به چاپ رسید نشان داده شد، مصرف ۵۰ گرم شکلات تلخ به مدت سه روز می تواند نشانه های اضطراب، استرس و افسردگی را کاهش دهد. در این مطالعه به تاثیر شکلات تلخ در بهتر شدن خلق و خو اشاره شد.

در مطالعه دیگری که در سال ۲۰۱۲ میلادی انجام شده نیز نتیجه مشابهی را بدست آورد. مصرف این نوع از شکلات به دلیل داشتن «فلاونوئید» می تواند بر سندروم خستگی مزمن تاثیر داشته باشد.

بنابراین برای کمک به درمان افسردگی روزانه مقداری شکلات تلخ مصرف کنید.

۵- تخم مرغ

تخم مرغ که در وعده صبحانه بسیاری از افراد وجود دارد و مقادیر قابل توجهی پروتئین دارد می تواند در درمان افسردگی موثر واقع شود. با خوردن خوراکی هایی چون تخم مرغ که از نظر میزان «زینک» غنی هستند، می توانند در درمان افسردگی و اختلالات کمکرسان باشند .

همچنین کمبود «ویتامین دی» نیز می تواند به افسردگی منجر شود که تخم مرغ با دارا بودن این نوع از ویتامین نیز می تواند مفید باشد. این موضوع در پژوهش علمی انجام شده در سال ۲۰۱۳ نیز که نتیجه آن در مجله «بریتیش ژورنال» به چاپ رسید نیز تایید گردید.

«ویتامین ب ۱۲» موجود در تخم مرغ نیز می تواند برای گلبول های قرمز و سلامت سیستم عصبی مفید باشد. بنابراین بهتر است تخم مرغ را در انواع مختلفی چون آب پز، نیمرو و املت در وعده های غذایی خود قرار دهید.

۶- موز

هر زمان احساس افسردگی کردید بلافاصله یک یا دو موز میل کنید. موز با دارا بودن «تریپتوفان» می تواند سطح «سروتونین» را بالا ببرد.

همچنین به تولید «تیروزین» نیز کمک می کند که در عملکرد دو ماده بسیار مهم و موثر بر خلق و خوی یعنی «نوراپی نفرین» و «دوپامین» تاثیرگزار است.

علاوه بر این موز با دارا بودن «ویتامین ب ۶» یعنی همان ویتامینی که برای تولید سروتونین لازم است به بهبود وضعیت خلق و خو کمک می کند.

سایر ویتامین ها از جمله تیامین (ب۱)، ریبوفلاوین (ب۲)، نیاسین (ب۳) و فولیت (ب۹) نیز در موز وجود دارد.

یکی دیگر از نشانه های افسردگی یعنی کم خوابی نیز با موز قابل درمان است چرا که «تریپتوفان» موجود در موز می تواند به راحت تر خوابیدن کمک کند.

خوردن یک موز و بعد از آن هم یک لیوان شیر گرم قبل از خواب می تواند باعث لذت بردن بیشتر از خواب شود.

۷- آواکادو

دارا بودن مقادیر قابل توجهی اسید چرب «اُمگا ۳» می تواند برای درمان افسردگی گزینه مناسبی به شمار آید. خصوصا EPA و DHA می توانند حجم سلول های خاکستری مغز را که مسئول تنظیم احساسات است را افزایش دهد.

همچنین آواکادو دارای پتاسیم نیز است که می تواند در سلامت مغز و روان خوب عمل کند. به انتقال «سروتونین» کمک می کند و با این کار در ایجاد احساس شادی بیشتر موثر خواهد بود.

کمبود پتاسیم در بدن می تواند سبب احساس گیجی، تغییرات خلقی و افسردگی شود.

در مقاله ای که در سال ۱۹۹۲ میلادی در Neuropsychobiology چاپ شد، گزارش شد که میان ابتلا به افسردگی، میزان سدیم، منیزیم و پتاسیم در بیماران مبتلا به افسردگی ارتباط وجود دارد.

آواکادو از نظر میزان «تریپتوفان» و آمینو اسیدها غنی است و به همین دلیل نیز در کاهش میزان استرس موثر است. روزانه نصف یا یک آواکادوی کامل میل کنید. آن را داخل سالاد یا نوشیدنی های تان بگنجانید.

۸- بلوبری

بلوبری ها پر از آنتی اکسیدان هستند که به عمللکرد مغز کمک کرده و باعث افزایش عملکردهای شناختی می شود.

در مطالعه اخیری که در سال گذشته انجام پذیرفت، محققان با انجام پژوهش هایی بر موش ها دریافتند که مصرف بلوبری می تواند از اقداماتی چون خودکشی که به دنبال اختلالات شدید استرس گونه (PTSD) اتفاق می افتد جلوگیری به عمل می آورد.

خوردن بلوبری سلول های جدیدی را در مغز شکل می دهد. در واقع «فلاونوئید» موجود در آن به نورون های دوپامین در مغز برای بقای طولانی تر کمک می کند.

همچنین دارای ترکیباتی از «ویتامین ب» نیز است. علاوه بر این زینک، پتاسیم و سلنیوم نیز دارد. تمامی این ترکیبات می توانند در سلامت مغز و سیستم عصبی موثر باشند.

۹- اسفناج

زمانی که پای مقابله با افسردگی به میان می آید، نمی توان سبزیجاتی با برگ های سبزرنگ همچون اسفناج را نادیده گرفت. اسفناج مملو از فولیک اسید، منیزیم و زینک است که در سلامت مغز و مقابله با افسردگی ایفای نقش می کند.

فولیک اسید می تواند در زمان هایی که فرد به اصطلاح مود پایینی دارد موثر بوده و باعث کاهش میزان خستگی نیز شود. افرادی که با کمبود فولیک اسید در بدن مواجه هستند می توانند افسردگی، خستگی و بی علاقگی را تجربه کنند.

فولیت موجود در اسفناج، می تواند در تنظیم «سروتونین» نقش داشته باشد و در تنظیم مود و رفتارهای اجتماعی فرد موثر واقع شود. فولیت همچنین می تواند همچون یک ماده ضدافسردگی عمل کند.

منیزیم و سایر مواد مغذی دیگر موجود در اسفناج نیز می تواند سطح «سروتونین» در بدن را افزایش دهد. سطح پایین منیزیم می تواند برعکس به کاهش این ماده انجامیده و ایجاد افسردگی کند.

می توانید در سالاد و حتی نوشیدنی های هایی که میل می کنید و یا وعده های گرم غذایی تان نیز اسفناج اضافه کنید.

۱۰- مارچوبه

مارچوبه نیز در کمبود میزان فولیک اسید که منجر به افسردگی می شود، نقش دارد.

در پژوهش علمی انجام شده در سال ۲۰۰۲ میلادی، که در BMJ به چاپ رسید، نشان داده شد که در تمامی سنین میزان فولیک اسید می تواند بر سیستم عصبی تاثیر بگذارد و کمبود آن باعث بروز افسردگی و نوعی بیماری فراموشی به نام dementia و آلزایمر می شود همچنین در بروز بیماری های قلبی و عروقی نیز نقش دارد.

مارچوبه دارای «ویتامین ب» نیز است که در بهبود خلق و خوی نقش دارد. در مطالعه سال ۲۰۰۵ میلادی، که نتیجه آن در مجله Psychopharmacology به چاپ رسید، نشان داده شد که «فولیک اسید» و «ویتامین ب» می توانند برای درمان افسردگی بسیار موثر باشند.

همچنین مارچوبه با دارا بودن «تریپتوفان» می تواند سطح «سروتونین» در مغز را افزایش دهد و از افسردگی و اضطراب جلوگیری به عمل می آورد.

در مطالعه سال ۲۰۰۹ میلادی نیز که نتیجه آن در مجله Biological Psychiatry به انتشار رسید نشان داده شد که «تریپتوفان» می تواند از «سروتونین» مغز محافظت به عمل آورد.

شاید اکنون زمان مناسبی برای گنجاندن مارچوبه در کنار ظرف غذا باشد تا بتواند از افکار و احساسات منفی جلوگیری به عمل آورد.