چه یک روز کاری طولانی در محل کار باشد و چه نشستن شبانه پای سریال های تلویزیونی محبوب و یا بازی کردن پای کامپیوتر، خیلی زود متوجه می شوید که مدت زمان زیادی است نشسته اید و این نشستن طولانی مدت تاثیر بدی بر روی بدن شما خواهد داشت. نشستن طولانی مدت برای روزهای متوالی شاید در ظاهر چندان خطرناک بنظر نرسد اما در واقع مشکل بزرگی را برای بدن شما ایجاد خواهد کرد. شاید بعد از خواندن این مقاله با ترس و به سرعت از صندلی یا مبل جدا شده و سعی کنید در طول زندگی روزمره خود کمی فعال تر باشید.
به معنای واقعی کلمه، نشستن طولانی مدت رفته رفته شما را خواهد کشت، هر چند کارهای بسیاری می توانید برای جلوگیری از این موضوع انجام دهید. در ادامه این مطلب می خواهیم شما را با اتفاقاتی که نشستن برای مدت های طولانی و در گذر زمان برای بدن شما رقم خواهد زد آشنا کنیم.
۱- تغییر شکل ستون فقرات
محاسبات علمی نشان می دهد که در بسیاری از کشورها هر نفر روزی ۱۴ ساعت را در حالت نشسته خواهد گذراند. بر اساس تحقیقات و به گفته برخی از کارشناسان این حوزه، نشستن یک حالت کاملاً غیرطبیعی برای بدن بوده و ساختار بدن انسان طوری تکامل یافته که با نشستن طولانی مدت سازگار نیست. ستون فقرات انسان در حالت طبیعی S شکل قرار بوده و برای این موضوع نیز یک دلیل خاص وجود دارد و آن هم این که در مقابل تغییر شکل مقاومت داشته باشد. اما در حالت نشسته شکل ستون فقرات به حرف C شباهت بیشتری پیدا می کند. وقتی که شخصی قوز می کند، عضلات شکم ضعیف تر شده و بدون تمرینات بدنی منظم نمی توانند شکل طبیعی بدن را حفظ کنند.
وقتی که در حالت نشسته قرار دارید این تغییر شکل و فشار به لگن خاصره و مهره های گردن منتقل می شود و بدین ترتیب فشار بر روی دیسک های گردن نیز افزایش می یابد. بدین ترتیب فشارهای متغیر بر ستون فقرات می تواند به گیر افتادن مهره های گردن منجر شود که در ادامه کاهش جریان خون به مغز را در پی خواهد داشت. بدین ترتیب شخص دچار سردرد و تاری دید خواهد شد. ستون فقرات در واقع چهارچوبی برای نگهداری تمامی ارگان های داخلی بدن است. به همین دلیل بسیار مهم است که آن را صاف نگه داشته تا فشار دائمی زیادی روی آن قرار نداشته باشد.
۲- سیستم قلبی عروقی
یکی از مهم ترین عواقب نشستن طولانی مدت و داشتن سبک زندگی کم تحرک، خطر بیماری های قلبی عروقی مانند فشار خون مزمن و ضعف قلب است. چنین سبکی از زندگی به شدت باعث کاهش قدرت عضلات شده، سیستم گردش خون را دچار نقص کرده و به رگ ها صدمه خواهد زد. نداشتن تحرک کافی یکی از دلایل اصلی و اولیه تصلب شرائن است. همچنین در صورت نشستن های طولانی مدت ، عدم توازن میان مقدار اکسیژن دریافتی و مصرفی باعث خواهد شد که قلب اکسیژن کافی دریافت نکرده و ضربان قلب به شدت افزایش یابد. مطالعات گسترده ای که روی ۱۷.۰۰۰ نفر بالای سن ۱۳ سال انجام گرفته نشان داده است که خطر مرگ در نتیجه حملات قلبی در افراد دارای سبک زندگی کم تحرک، ۵۴ درصد بیشتر از کسانی است که تحرک فیزیکی کافی دارند.
۳- رگ های واریسی
افرادی که مدت زمان زیادی را در طول روز پشت میز می نشینند از جریان خون نامناسب و ناکافی در قسمت پایین تنه بدن خود رنج خواهند برد که به ایجاد رگ های واریسی منجر می شود. اگر چه هر دو جنس می توانند به بیماری رگ های واریسی مبتلا شوند اما این بیماری معمولاً بیشتر در زنان رخ می دهد. اگر چه واریسی شدن رگ ها معمولاً ارثی است اما نشستن طولانی مدت و بی تحرکی نیز در حالتی که پاهایتان را روی هم بیندازید سهم زیادی در ابتلا به این بیماری خواهد داشت. چنین حالتی از نشستن باعث فشار به دیواره رگ ها و بسته شدن آن ها و در ادامه انعقاد خون در بخش هایی از پا خواهد شد. جریان خون ضعیف و نامناسب نیز به شدت خطرناک است زیرا می تواند به رسوب شدن در رگ ها منجر شود. این گرفتگی ها براحتی می تواند رگ های خونی حیاتی در قلب، ریه و حتی مغز را مسدود نماید که با سکته های قلبی و مغزی همراه خواهد بود.
۴- چاقی
افزایش وزن یکی از عواقب نشستن طولانی مدت و داشتن سبک زندگی کم تحرک است. وقتی که برای مدت طولانی در حالت نشسته به سر می برید، متابولیسم بدن کاهش یافته، کالری کمتری خواهید سوزاند و کالری های اضافه به صورت چربی ذخیره خواهد شد. به محض این که شخصی در حالت نشسته قرار می گیرد، فرآیند چربی سوزی در بدن ۹۰ درصد کاهش پیدا می کند، سطح انسولین کاهش یافته و فشار خون افزایش پیدا می کند. در طول ۵۰ سال گذشته شغل ها طوری تغییر کرده اند که اکثراً باید پشت میز و در حالت نشسته انجام گیرند که به معنای کاهش زمان کالری سوزی است. اگر کار شما نیز طوری است که مدت زمان زیادی را در حالت نشسته به سر می برید باید بدانید که در حالت ایستاده ۳۵ درصد کالری بیشتری نسبت به حالت نشسته خواهید سوزاند.
۵- عضلات و استخوان ها
قوز کردن متوالی همراه با نبود تحرک بدنی می تواند باعث کاهش قدرت و حجم عضلات شده و آن ها را شل نماید. در صورت نشستن طولانی مدت بیشترین آسیب به عضلات شکم و تهیگاهی شما وارد خواهد شد اما ماهیچه ها تنها اندام هایی نیستند که در اثر داشتن سبک زندگی نشسته و کم تحرک آسیب می بینند. یکی دیگر از عوارض نشستن طولانی مدت پشت میز ابتلا به پوکی استخوان است.اگر چه استخوان ها در حالت نشسته کار سختی برای تحمل وزن بدن ندارند اما با گذشت زمان قدرت و استحکام خود را از دست خواهند داد و بسیار شکننده تر و منفذدار تر خواهند شد.
۶- سیستم گوارشی
غده پانکراس مسئولیت تامین مقدار کافی انسولین برای تبدیل کردن کربوهیدرات به گلوکز را بر عهده دارد.با این وجود، سلول های ماهیچه های کم فعالیت به مقدار بسیار کمتری انسولین نیاز دارند در حالی که پانکراس روزانه در مقداری معین به تولید این هورمون حیاتی ادامه می دهد. در مطالعه ای که در سال ۲۰۱۱ انجام گرفت مشخص شد که تنها یک روز نشستن نیز می تواند کاهش مصرف انسولین توسط سلول ها را در پی داشته باشد. در نتیجه، رفت رفته شرایط برای دیابت و دیگر بیماری های گوارشی آماده خواهد شد. سبک زندگی کم تحرک می تواند به بیماری های گوارشی ناخوشایندی مانند یبوست و یا هموروئید منجر شود.
۷- پیر شدن
مطالعات انجام گرفته بر روی مرگ های ناشی از کاهش تحرک یا زندگی یکنواخت نشان داده که از ۵.۳ میلیون مرگ در سال در اثر این سبک زندگی، بیش از ۵ میلیون مورد در اثر مشکلات مربوط به سیگار کشیدن ایجاد می شوند. تلومرها که در انتهای کروموزوم ها قرار دارند از این کروموزوم ها در برابر انواع آسیب ها مراقبت می کنند. این اجزا در طی عمر رفته رفته کوتاه تر می شوند. مطالعات نشان داده که نشستن های طولانی مدت و سبک زندگی بی تحرک سرعت کوتاه شدن تلومرها را افزایش می دهد که فرآیند پیری را در ادامه تسریع می بخشد. اگر چه نشستن احساس راحتی بیشتری به انسان می دهد اما به یاد داشته باشید که هر ساعت نشستن بیشتر به منزله کوتاه شدن عمر شما به مدت دو ساعت است.
۸- استرس و اضطراب ذهنی
سبک زندیگ بی تحرک می تواند تاثیر منفی زیادی بر روی سلامت ذهنی شما داشته باشد زیرا این موضوع باعث بروز افسردگی و اضطراب در شما خواهد شد. صندلی ها به جزیره ای مملو از تنهایی و انزوا تبدیل می شوند. بر اساس مطالعات انجام گرفته نشستن طولانی مدت و دایمی باعث کاهش هورمون آندروفین در بدن می شود که مقدار آن با افزایش تحرک بدنی افزایش می یابد. ورزش و تحرک بدنی مناسب و منظم باعث بهبود خلق و خو و حالت روحی شما شده و باعث ریلکس شدن بدنتان خواهد شد. همچنین این موضوع خودباوری و اعتماد به نفس شما را افزایش خواهد داد. همچنین فعالیت بدنی بر روی تولید هورمون سروتونین در بدن تاثیر مثبت داشته که خود مانع از مسایلی خواهد شد که به اضطراب، مشکلات حافظه و کم اشتهایی منجر می شوند.
۹- بیخوابی
نداشتن تحرک کافی می تواند بر روی کیفیت خواب شما نیز تاثیر بگذارد. بدن شما نشستن طولانی مدت را استراحت تلقی می کند حتی اگر فعالیت ذهنی شما در بالاترین حد خود قرار داشته باشد. بنابراین اگر تمام روز را در حالت نشسته بوده اید بدن شما به این نتیجه می رسد که دیگر به خواب و استراحت نیاز ندارید. بدین ترتیب به بی خوابی و کاهش کیفیت خواب دچار خواهید شد که تنها با افزایش تحرک جسمی از بین خواهد رفت.
۱۰- مشکلات عملکرد جنسی
مردانی که سبک زندگی کم تحرکی دارند بسیار بیشتر از دیگران به مشکلات مربوط به نعوذ، مشکلات پروستات و عدم توازن هورمونی مبتلا خواهند شد. وقتی که مردی مدت طولانی در طول روز را در حالت نشسته به سر می برد، گردش خون در لگن او کاهش یافته و می تواند به التهاب و برخی بیماری های جدی منجر شود. بدون تحرک ، ذخیره های چربی در بدن افزایش می یابد که به بر هم خوردن تعادل هورمونی منجر خواهد شد. هورمون زنانه استروژن در بافت های چربی تولید می شود که می تواند دلیلی بر این موضوع باشد که مردان کم تحرک معمولاً شکمی بزرگ داشته که رها شدن از این بافت چربی بزرگ برای آن ها تقریباً غیرممکن به نظر می رسد.
برای رفع تمامی این مشکلات چه می توان کرد؟
می توان با قرار دادن دستگاه های آب سرد کن یا سطل های آشغال در فاصله ای دور از میز کار، قرار دادن وسایل ورزشی ساده مانند فوتبال دستی یا میز تنیس در محیط کار و برگزاری جلساتی که باعث ایجاد تحرک در کارمندان می شود اثرات نشستن طولانی مدت را کاهش داد. اما علاوه بر این کارها، محققان و پزشکان توصیه های دیگری را نیز دارند که به شرح زیر هستند:
اغلب سعی کنید هر روز مقداری پیاده روی کنید.
وقتی که از سیستم حمل و نقل عمومی استفاده می کنید از نشستن خودداری نمایید.
به جای تماس تلفنی برقرار کردن با همکاران خود بهتر است بلند شده و حضوراً به آن ها مراجعه کنید.
سعی کنید در حالت ایستاده جلسات خود را اجرا کنید.
سعی کنید در وقت ناهار خود کمی راه بروید و یا غذای خود را خارج از محیط کار تهیه و میل نمایید.
به جای استفاده از آسانسور از راه پله ها استفاده کنید.
کمتر از هر یک ساعت کار باید از جای خود بلند شده و کمی بدن خود را بکشید.
بدون نظر