در گذشته در مورد بیماری دیابت و دلایل آن به نکاتی اشاره کردیم و رژیم های غذایی را نیز در این مورد برای تان برشمردیم. اما زمانی که پای میان وعده ها به میان می آید، اگرچه رعایت بسیاری از نکات در مورد تمام گروه ها اهمیت دارد اما در مورد مبتلایان به دیابت این روند پیچیدگی های بیشتری پیدا می کند.
چرا که افراد مبتلا به دیابت در انتخاب میان وعده های سلامت گزینه های محدودتری دارند. اما خوشبختانه با مراعات هایی می توان خوردنی های مناسب تری را برگزید. آنچه در ادامه این نوشته برای تان برشمرده خواهد شد، مفیدترین میان وعده ها و نحوه مصرف آنها برای دیابتی هاست. آنها را با هم مرور می کنیم:
بین وعده های اصلی غذایی چیزی میل نکنید
اگر در میان وعده های غذایی شما فواصل زمانی ۴ تا ۵ ساعت وجود دارد، تحت نظر پزشک خود می توانید میان وعده هایی را میل کنید تا میزان قند خون را به صورت یکنواخت نگه دارید. از آنجایی که احتمالا داروهایی که مصرف می کنید باعث پایین آوردن قند خون تان می شوند، برخی از میان وعده ها می توانند این روند را جبران کنند. در این مورد حتما با پزشک یا متخصص تغذیه خود هماهنگی های لازم را داشته باشید تا در صورت نیاز بهترین نوع میان وعده را برای شما در نظر بگیرد.
میان وعده هایی با کالری ۱۵۰ یا کمتر مصرف کنید
اگر میان وعده هایی که میل می کنید حجیم باشند همانند یک وعده غذایی به شمار خواهند آمد. ابتدا اطمینان حاصل کنید که واقعا گرسنه هستید و تنها به دلیل آنکه حوصله تان سر رفته و یا هوس شکلات کرده اید به سراغ میان وعده نروید. اگر هم واقعا گرسنه هستید میزان کالری مصرفی به عنوان میان وعده تان را به ۱۵۰ یا کمتر کاهش دهید. سخت بتوانید که تکه شکلاتی با کالری کمتر از ۱۵۰ بیابید و اگر جایگزین کردن میان وعده سلامت تری برای تان ممکن نیست بدانید که واقعا گرسنه نیستید و هوس شیرینی کرده اید.
مراقب مصرف میان وعده هایی با چربی کم باشید
مطالعات نشان داده که زمانی که میان وعده ای کم چرب است تا ۲۸ درصد تمایل بیشتری برای خوردن آن وجود دارد و افراد گمان می کنند که در حال ذخیره کردن مقدار قابل توجهی کالری هستند. اما حقیقت آن است که این میان وعده های کم چرب تنها ۱۱ درصد کالری کمتری نسبت به انواع پر چرب آن دارند.
مواد تشکیل دهنده را چک کنید
از مصرف چیپس ها و چوب شورهایی که بیش از اندازه فرآوری شده اند پرهیز کنید.
مراقب مصرف کربوهیدرات ها باشید
بدترین گزینه برای افزایش قند خون کربوهیدرات ها هستند. خصوصا در زمان هایی که قصد کم کردن وزن خود را دارید، میزان مصرف میان وعده های حاوی کربوهیدرات را به دو بار در روز کاهش دهید. مثلا در یکی از این وعده ها فقط یک میوه میل کنید.
میان وعده خود را داخل ظرف بریزید
مسلم است زمانی که چیپس، چوب شور و یا کلوچه را از داخل بسته آن میل می کنید، بیشتر خواهید خورد. اندکی از آن خوردنی را داخل ظرف ریخته و سر بسته را بندید و در جای دیگری بگذارید. سپس از همان مقدار از میان وعده ای که میل می کنید لذت ببرید.
ترکیبی خوش طعم با ماست تهیه کنید
ماست خصوصا ماست یونانی، مملو از پروتئین است و کربوهیدرات اندکی نیز دارد. با ترکیب این ماست با میوه می توانید مزه بهتری به آن بدهید. عدمتا افراد میوه های مورد علاقه خود را به آن می افزایند.
آجیل میل کنید
آجیل هایی چون بادام، گردو، بادام زمینی و بادام هندی دارای مقادیر قابل توجهی چربی تک اشباع هستند که باعث پایین آوردن کلسترول خون شده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را نیز کاهش می دهند. از آنجایی که حاوی پروتئین قابل ملاحظه ای نیز هستند در کنار چربی مفید به اندازه میان وعده هایی چون چوب شور، قند خون را افزایش نمی دهند. در این میان بادام از کالری کمتری برخوردار است. به اندازه یک کف دست از آن می تواند میان وعده بسیار مناسبی برای شما به شمار آید.
چوب شورهایی محتوی غلات را با کره بادام زمینی میل کنید
اگر پروتئین بیشتر و کربوهیدرات کمتری مصرف کنید، به عنوان مثال از چوب شورهای محتوی غلات با کره بادام زمینی میل کنید، به افزایش بیش از اندازه قند خون تان نخواهد انجامید.
از دیپ ها نهراسید
حمص، سالسا و گوآکاموله ممکن است به نظرتان گزینه های ناسالم و چربی به شمار آیند. این در حالی است که این نوع از چربی ها برای قلب مفید هستند و سبب ایجاد احساس سیری در شما می شوند.
سبزیجات خام را در میان وعده های خود بگنجانید
می توانید ظرفی را پر از سبزیجات و میوه هایی چون گوجه فرنگی، هویج، فلفل قرمز و سبز، خیار، بروکلی و گل کلم کنید و آنها را به همراه ماست کم چرب یا حمص میل کنید.
اندکی سالسای لوبیای سیاه را روی تکه های بادمجان بریزید
این نوع سالسا تنها ۱۵ گرم کربوهیدرات، ۸۰ کالری و یک گرم چربی دارد.
یک فنجان سوپ سبزیجات میل کنید
سوپ سبزیجاتی که در آن نشاسته وجود نداشته باشد و محتوی سبزیجاتی چون اسفناج، پیاز، کرفس، لوبیا سبز و سایر سبزیجات باشد را با عصاره مرغ تهیه کنید. این سوپ میزان بسیار اندکی کربوهیدرات دارد.
اندکی از چند ترکیب در کنار شکلات تلخ بخورید
یکی از متخصصان تغذیه پیشنهاد می کند، سه تکه زردآلوی خشک، اندکی شکلات تلخ، سه عدد گردو یا بادام می تواند میان وعده مناسبی برای یک فرد مبتلا به دیابت باشد.
اسموتی میوه تهیه کنید
نصف یک عدد موز را تکه تکه کرده و با ۳/۴ ماست مخلوط کنید و از اضافه کردن شکر به آن پرهیز کنید. این گزینه می تواند برای وعده صبحانه شما نیز مفید باشد.
انگور و موز پوست کنده را فریز کنید
این دو میوه را در داخل یک بسته پلاستیکی و در درون فریزر قرار دهید. زمانی که یخ زدند، بسیار سلامت خواهند بود. می توانید به اندازه ۲۰ انگور بدون دانه و قرمز رنگ را میل کنید و هنوز ۱۰۰ کالری نیز ذخیره کرده باشید.
سیب را با پوست میل کنید
سیب با پوست محتوی ۳ گرم فیبر است که توصیه می شود با پوست مصرف شود چرا که محتوی فیبر قابل حل است و به کاهش کلسترول خون نیز می انجامد که خود می تواند از بسیاری از بیماری های قلبی و عروقی جلوگیری به عمل آورد. همچنین آنتی اکسیدان موجود در آن نیز با رادیکال های آزاد به مقابله برخاسته و خطر ابتلا به دیابت را در گروهی که به این بیماری مبتلا نیستند کاهش می دهد.
پنیر کم چرب را نیز امتحان کنید
برخی از انواع پنیرها تنها ۸۰ کالری دارند و در تنظیم میزان قند خون نیز موثر هستند.
شکلات را به صورت یخ زده مصرف کنید
با مصرف یک تکه شکلات یخ زده تنها ۸۰ کالری را به بدن خود وارد خواهید ساخت.
این مقالات رو براساس چه می نویسید؟ مثلا بدانید که بادمجان قند خون رو افزایش میده