اگر به هر دلیلی از جمله پرخوری در طول نوروز، نتواسته اید به اهداف کاهش وزن خود دست پیدا کنید، زیاد هم نگران نباشید چرا که در بخش سلامت روزیاتو همواره و با تغییر فصول، رژیم های غذایی جدیدی به شما معرفی خواهند شد.
خودتان بهتر از هر فرد دیگری می دانید که راهکارهای فراوانی برای زیباتر به نظر رسیدن و داشتن اندام بهتر وجود دارد و اکنون که به فصل گرم سال و رفتن به استخر و دریا نزدیک می شویم بهتر است در مورد آنچه میل می کنید، تفکر بیشتری داشته باشید. البته مسلم است این امکان وجود ندارد که در عرض مدت کوتاهی، بتوانید اندام یک سوپر مدل را داشته باشید اما لااقل می توانید احساس بهتری نسبت به بدن خود داشته و از زندگی تان نیز لذت بیشتری ببرید.
در ادامه بایدها و نبایدهایی را در اختیارتان قرار خواهیم داد که توسط دکتر بلاتی و سایر متخصصان تغذیه معرفی شده اند و می توانند اندکی به شما در رسیدن به مقصودتان که همانا کاهش وزن است، کمک کنند. با بررسی اجمالی این بایدها و نباید ها با ما همراه باشید:
باید: زیاد آب بنوشید
آب می تواند شکل سلول های درون بدن مان را شکل دهد. اگر به اندازه کافی آب ننوشیم، سلول های بدن خشک می شوند توصیه می شود در زمان هایی که مشغول کم کردن وزن هستید، به جای نوشیدنی های شیرینی و پر از قند از جمله نوشابه، آب خنک بنوشید. با این کار ۲۴۰ کالری انرژی کمتری دریافت خواهید کرد.
نباید: به سراغ نوشیدنی های سم زدا بروید
اگر از نوشیدنی های سم زدا استفاده می کنید بهتر است بر این روند بازنگری کنید. مصرف تنها چند روز از این نوع نوشیدنی می تواند عادات بد غذایی را در شما حفظ کند و منجر به بالا رفتن سطح قند خون تان خواهد شد. بلاتی می گوید تمامی اینها با ولع بیشتر شما در غذا خوردن و تغییر خلق و خوی تان همراه خواهند بود.
باید: میزان سدیم دریافتی را کاهش دهید
بر اساس داده های انجمن پیشگیری و درمان، حدود ۸۹ درصد از ما، بیش از اندازه نمک مصرف می کنیم. جالب تر آن است که این عدد بدون درنظر گرفتن نمک روی میز درنظر گرفته شده. صرفنظر از اینکه نمک خوب یا بدست، افراط در خوردن هر چیزی نمی تواند مفید باشد.
بر اساس مطالعات مرکز سلامت هاروارد، مصرف بیش از اندازه نمک نیز به پف کردن و تورم بدن می انجامد. برای آنکه احساس بهتری را تجربه کنید، بسیار خوب است که میزان مصرف نمک را کاهش دهید. دکتر بلاتی بر این باور است سدیم باعث نگه داشتن آب در بدن شده و به همین دلیل نیز به تورم بدن می انجامد.
نباید: یک خوراکی را به طور کامل حذف کنید
میان مصرف کمتر و حذف کامل یک خوراکی تفاوت هایی وجود دارد. زمانی که یک ماده خوراکی را به طور کامل حذف می کنید (مثلا گلوتن و یا شکر را)، برای جبران آن مواد دیگری را به طور افراطی جایگزین می کنید. به عنوان مثال بیش از اندازه عسل یا ذرت میل می کنید. انجام این کار می تواند بسیار خطرناک باشد.
باید: در وعده های غذایی خود فیبر کافی بگنجانید
یکی از نویسندگانی که در زمینه تغذیه می نویسد می گوید: غذا بخورید اما زیاد نه و بیشتر هم خوراکی هایی با پایه گیاهی مصرف کنید.”
انجمن پیشگیری و کنترل بیماری ها، سبزیجات تازه و پر از فیبری همچون بروکلی، فلفل دلمه ای و کلم بروکسل را منبع بسیار خوبی برای ویتامین ها و مواد مغذی می داند چرا که حاوی فیبر فراوان هستند و در شما احساس سیری را تا وعده بعدی غذا به وجود می آورند.
بلاتی اعتقاد دارد میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، لوبیا، آجیل و انواع مغزها که پایه گیاهی دارند گزینه های بسیار مناسبی تلقی می شوند. یکی دیگر از راهکارهای دریافت فیبر بیشتر پاشیدن دانه های چیا و تخم کتان به خوراکی های است که میل می کنید.
نباید: به پودرها و قرص ها اعتماد کنید
اینکه گاهی از پودرهای کاکائو استفاده کنید بد نیست اما استفاده دائم از ترکیبات نگهداری شده به جای مصرف خود میوه و سبزی انتخاب مناسبی به شمار نمی آید. بلاتی می گوید می توانید به جای آنکه از پیمانه ای برای مصرف این پودرها استفاده کنید، همان اندازه از سبزیجاتی چون بروکلی و آجیل هایی چون بادام هندی استفاده کنید.
باید: در مورد مقدار غذایی که میل می کنید، بیاندیشید
مقدار غذایی که مصرف می کنیم حتی اندازه ظرف ها و کاسه های مان نیز بزرگ تر از حد معمول است. داده های بدست آمده از مجله سلامت آمریکا نشان داده، از دهه ۸۰ میلادی (۱۳۶۰ شمسی)، اندازه مواد غذایی که مصرف می شوند و یا ظروف لبنیات با رشد ۱۳۸ درصدی همراه بوده اند.
بنابراین بهتر است در مورد مقدار غذایی که مصرف می کنید بیاندیشید و زمانی هم که بیرون از منزل غذا می خورید، بخشی از آن را برای وعده بعدی با خود به منزل ببرید.
نباید: تنها به میزان کالری بیاندیشید
تفکر بیش از اندازه در مورد میزان کالری می تواند بسیار مضر باشد. بلاتی اذعان می دارد خصوصا زمانی که بیرون از منزل غذا میل می کنید، گزینه هایی که از کالری کمتری برخوردارند، ممکن است دارای سدیم بیشتری باشند و در بدن نفخ به وجود آورند.
لازم است این را هم در نظر داشته باشید که برای کاهش وزن تنها لازم است بین نیم تا یک و نیم کیلو در هفته وزن کم کنید. پروفسور «فیلیپ استنفورث»، استاد تمرین های بدنی دانشگاه تکزاس و مدیر اجرایی انجمن تناسب اندام تکزاس می گوید: “برای این کاهش وزن لازم نیست که یکی از وعده های غذایی خود را به طور کامل حذف کنید و دائم کالری ها را بشمارید.”
باید: مثبت بیاندیشید
مثبت اندیشیدن در مورد غذا خوردن و داشتن احساس بهتر، می تواند در سبک زندگی موفق تر و ایجاد انگیزه بیشتر در افراد موثر باشد.
دکتر «دونالد هنسرود»، سخنگوی بخش پیشگیری کلینیک مایو می گوید: “اینکه چگونه غذا می خورید بیش از داشتن یک رژیم اهمیت دارد. به این باور برسید که دستورالعمل های غذایی فراوانی وجود دارند که می توانند به شما برای رسیدن به یک سبک زندگی جدید کمک کنند.”
نباید: منتظر معجزه باشید
بیایید با خودمان صادق باشیم و بدانیم که تنها با رعایت یک هفته ای برنامه ای مدون برای تغذیه نمی توانیم به تمام اهداف خود برای رسیدن به اندام متناسب دست یابیم اما همین یک هفته می تواند تغییرات اندک و مفیدی از جمله مصرف کمتر سدیم و قند را برای مان به همراه داشته باشد. بلاتی اعتقاد دارد با به کار گرفتن راهکارهای برشمرده تنها اندکی از پف و تورم بدن کاسته شود.
بنابراین بهتر است که اتفاقات مثبت این یک هفته را در طول ماه ها و سال ها ادامه دهید تا بتوانید به یک نتیجه مطلوب و دلخواه دست پیدا کنید.
بدون نظر