اگرچه در دوران جوانی مسأله ی نیاز روزانه ی بدن به کلسیم اهمیتی برایمان ندارد اما باید بدانید که کلسیم به عملکرد عضلات کمک می کند، ضربان قلب و سیگنال های عصبی را تنظیم می کند و به جلوگیری از لخته شدن خون و پوکی استخوان کمک می کند، مواردی که همگی در دوران پیری اهمیت ویژه ای می یابند.
در یک فنجان شیر 305 میلی گرم کلسیم وجود دارد اما نیاز روزانه ی بدن به کلسیم برای یک فرد بزرگسال 1000 میلی گرم است (زنان 50 ساله و بیشتر و مردان 70 ساله و بیشتر نیازمند 1200 میلی گرم کلسیم در روز هستند). به علاوه، بسیاری از ما طعم شیر را دوست نداریم یا بدن ما در برابر لاکتوز موجود در آن واکنشی منفی دارد. خوشبختانه مواد غذایی دیگری وجود دارد که حتی کلسیم بسیار بیشتری در مقایسه با مواد لبنی دارند. در ادامه به 13 مورد از منابع غیر لبنی کلسیم می پردازیم. این مواد غذایی را در رژیم غذایی روزانه ی خود بگنجانید.
1- ماهی سالمون ماهی سالمون تازه و کنسرو شده، هر دو حاوی مقدار مناسبی کلسیم هستند. 170 گرم ماهی سالمون تازه حدود 340 میلی گرم کلسیم دارد. کنسرو 140 گرمی ماهی سالمون حاوی مقدار بیشتری کلسیم یعنی 350 میلی گرم است.2- پنیر ریکوتا پنیر ریکوتا نوعی پنیر ایتالیایی است که به وسیله ی باقیمانده ی آب پنیر بعد از تولید پنیر تهیه می شود و طعم بسیار لدیدی دارد. سه چهارم فنجان پنیر ریکوتا 380 میلی گرم کلسیم دارد. به عنوان یک میان وعده ی لذیذ و سالم می توانید با اضافه کردن میوه به این پنیر، نیاز روزانه ی بدن خود به کلسیم و فیبر را برطرف کنید.3- دانه ی چیا این دانه های بسیار کوچک، از کلسیم زیادی برخوردار هستند. 100 گرم دانه ی چیا حاوی 631 میلی گرم کلسیم است. یعنی 3 قاشق سوپ خوری دانه ی چیا، از یک لیوان شیر کلسیم بیشتری دارد. این دانه ها را می توانید به ماست هم اضافه کنید.4- ماهی ساردین 85 گرم ماهی ساردین حاوی 370 میلی گرم کلسیم است. به علاوه، این ماهی منبع بسیار خوب اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین دی است.5- مغزها و دانه های خوراکی مغزها و دانه های خوراکی حاوی مقدار مناسبی کلسیم هستند. برای مثال بادام فواید بسیار زیادی دارد که یکی از آن ها کلسیم فراوان موجود در آن است. سه چهارم فنجان بادام حدود 320 میلی گرم کلسیم دارد. دیگر دانه ها و مغزهای حاوی کلسیم، فندق، دانه ی کنجد و تخم کدو هستند.6- سبزیجات برگ دار سبزیجات برگ دار از منابع بسیار خوب کلسیم هستند، به ویژه سبزیجاتی که رنگ تیره ای دارند مثل اسفناج، برگ گیاه خردل، کلم بوک چوی، برگ شلغم و کلم کیل. دو فنجان برگ شلغم 394 میلی گرم کلسیم و دو فنجان کلم کیل 188 میلی گرم کلسیم دارد. اگر دوست ندارید این سبزیجات را به شکل سالاد بخورید، می توانید آن ها را با یک نوشیدنی اسموتی مخلوط و یا به ساندویچ خود اضافه کنید.7- آب پرتقال 200 میلی لیتر آب پرتقال حاوی 350 میلی گرم کلسیم است. قبل از نوشیدن آب میوه ی خود آن را تکان دهید چون کلسیم در انتهای لیوان ته نشین می شود.8- انجیر خشک نیم فنجان انجیر خشک شده حاوی 320 میلی گرم کلسیم است. اما به خاطر داشته باشید این ماده ی غذایی کالری زیادی دارد، بنابراین در مصرف آن زیاده روی نکنید.9- نخود یک و نیم فنجان نخود 350 میلی گرم کلسیم دارد. نخود را به همراه لیموترش بخورید یا می توانید از آن در آش یا سوپ استفاده کنید.10- توفو توفو از فرآیند بستن شیر سویا به دست می آید. یک فنجان توفو حاوی 861 میلی گرم کلسیم است. به عنوان یک وعده ی غذایی سالم می توانید در زمان پخت غذا از آن به همراه سبزیجات استفاده کنید.11- جو دو سر نیم فنجان جو دو سر خشک و خام حاوی 200 میلی گرم کلسیم است. می توانید آن را با یک لیوان شیر بادام بپزید و به این ترتیب، 300 تا 400 میلی گرم کلسیم به آن اضافه کنید.12- ریواس یک فنجان ریواس پخته شده 384 میلی گرم کلسیم دارد. تنها ساقه های ریواس خوردنی هستند و مزه ی ترشی دارند.13- انواع لوبیا یک فنجان لوبیای سفید پخته شده 161 میلی گرم کلسیم دارد. علاوه بر این، لوبیاها حاوی مواد ضد پیری و از منابع بسیار خوب پروتئین و فیبرهای کاهش دهنده ی کلسترول هستند.
بدون نظر