همه چیز درباره ویتامین D ؛ از منابع و نشانه های کمبود تا مکمل های آن

ویتامین D یکی از مهم ترین ویتامین هایی است که برای حفظ سلامتی بدن به آن نیاز داریم. به ویتامین دی «ویتامین خورشید» هم می گویند چون این ویتامین در واکنش به قرارگیری در معرض پرتوهای فرابنفش خورشید در بدن ما تولید می شود و در واقع خورشید اصلی ترین منبع این ویتامین است. در ادامه به فواید، نشانه های کمبود و منابع مختلف این ویتامین می پردازیم.

ویتامین دی چه فوایدی برای بدن دارد؟

ویتامین دی، به ویژه نوع دی ۳ آن، در جذب بهتر کلسیم نقش دارد و از این جهت بسیار حائز اهمیت است. این ویتامین برای تولید و استحکام استخوان، حفظ توانایی های شناختی، سلامت مفاصل، عملکرد مناسب سیستم ایمنی، کنترل قند خون و برخورداری از یک روحیه ی خوب ضروری است.

همچنین ویتامین دی می تواند از بسیاری از بیماری ها از جمله پوکی استخوان، دیابت، چاقی و افسردگی جلوگیری کند و ریسک بروز بیماری هایی مثل بیماری های خود ایمنی، سرطان، آسم، بیماری های قلبی، ام اس، اوتیسم و آلزایمر را کاهش دهد. از طرفی، ویتامین دی باعث می شود مادران در دوران بارداری از سلامتی بیشتری برخوردار باشند، احتمال زایمان زودرس و نیاز به سزارین در آن ها کمتر شود و فرزندان سالم تری داشته باشند. طبق تحقیقات، هر چه سطح ویتامین دی کمتر باشد خطر مرگ بر اثر هر عاملی بیشتر می شود. در مجموع این ویتامین طول عمر را بیشتر می کند.

چه کسانی بیشتر مستعد کمبود ویتامین دی هستند؟

یک آزمایش خون ساده میزان ویتامین دی بدن شما را به راحتی تعیین می کند. اگر ریسک فاکتورهای زیر را دارید حتما این آزمایش را انجام دهید:

• دائما کرم ضد آفتاب می زنید، از خورشید دوری می کنید یا به ندرت به فضای آزاد می روید و یا در مناطقی زندگی می کنید که به دلیل نوع آب و هوا کمتر از نور خورشید بهره مند هستند. از آنجایی که خورشید مهم ترین منبع ویتامین دی است، در پاییز و زمستان به میزان قابل توجهی از این ماده ی حیاتی محروم می شویم و در تابستان هم با زدن کرم ضد آفتاب، بخش عمده ی پرتوهای خورشید به پوست نمی رسد.
• لبنیات مصرف نمی کنید یا گیاهخوار هستید. مواد غذایی کمی به طور طبیعی حاوی ویتامین دی هستند و حتی مواد غذایی غنی شده با این ویتامین هم نمی توانند نیاز روزانه ی بدن به ویتامین دی را تأمین کنند.
• مبتلا به نوعی بیماری التهابی روده مثل بیماری کرون یا کولیت زخمی هستید.
• مسن هستید. با بالا رفتن سن توانایی پوست در تولید ویتامین دی کاهش می یابد. به همین دلیل با افزایش سن باید ویتامین دی بیشتری دریافت کنید چون بدن تان به اندازه ی قبل نمی تواند ویتامین دی تولید کند.
• اضافه وزن دارید یا چاق هستید. ویتامین دی محلول در چربی است یعنی به راحتی جذب سلول های چربی می شود. بنابراین هر چه سلول های چربی در بدن بیشتر باشند، ویتامین d بیشتری در آن ها حل می شود و مقدار کمتری از آن برای استفاده ی بدن باقی می ماند.
• داروهایی مصرف می کنید که تولید ویتامین دی در بدن را مختل می کند، مثل داروهای ضد تشنج و گلوکوکورتیکوئیدها.
• سابقه ی ابتلا به پوکی استخوان در خانواده ی شما وجود دارد. بر اثر این بیماری، بخش زیادی از استخوان های بدن از دست می رود و یا بدن قادر به جبران استخوان از دست رفته نیست.

نشانه های کمبود ویتامین دی چه هستند؟

کمبود شدید ویتامین دی باعث بروز راشیتیسم در کودکان و بیماری نرم استخوانی در بزرگسالان می شود. این بیماری ها در صورت درمان نشدن می توانند منجر به بدن درد، نرم و شکننده شدن استخوان ها و درد و ضعف عضلانی شوند. با این حال، تحقیقات نشان می دهد کمبود خفیف این ویتامین هم در بروز بیماری های قلبی، دیابت، آرتروز، ام اس و سرطان تقش دارد. کمبود ویتامین دی نشانه هایی دارد که اگر آن ها را در خود می بینید لازم است یک آزمایش خون بدهید تا سطح این ویتامین در بدن تان مشخص شود:

• احساس خستگی دائمی: همیشه و حتی با وجود خواب کافی، احساس خستگی می کنید.
• افسردگی
• عرق پیشانی: اغلب و حتی زمانی که گرم تان نیست و فعالیت بدنی زیادی ندارید، پیشانی تان عرق می کند.
• استخوان درد: اغلب، به ویژه در زمستان ها از دردهای عضلانی و استخوانی رنج می برید. همچنین صبح ها مفصل هایتان کمی خشک و سفت می شوند. بیشتر این دردها، علائم بیماری نرم استخوانی هستند.
• اختلال نعوظ
• شکستگی های تنشی استخوان: کمبود ویتامین دی خطر بروز شکستگی های تنشی استخوان را بالا می برد. شکستگی های تنشی استخوان به شکستگی های ناکامل استخوان اطلاق می شود که در اثر فشارهای کم اما تکرار شونده و همینطور ضعف استخوان به وجود می آیند.
• بد خواب شدن
• دائما بیمار شدن: کمبود ویتامین دی باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن می شود، در نتیجه دائما بیمار می شوید.

روزانه چقدر ویتامین دی باید دریافت کرد؟

پزشکان معتقدند در مجموع روزانه ۱۵ تا ۲۰ دقیقه حضور در آفتاب بدون کرم ضد آفتاب، ویتامین دی مورد نیاز ما را تأمین می کند. اما نیاز روزانه ی بدن به ویتامین دی به سن افراد بستگی دارد. این میزان برای خردسالان، کودکان و افراد بزرگسال تا سن ۷۰ سال، ۶۰۰ آی یو (International Unit) است. از آنجایی که با افزایش سن توانایی جذب ویتامین دی در بدن کاهش می یابد، افراد ۷۱ سال و بیشتر، روزانه باید ۸۰۰ آی یو ویتامین دی دریافت کنند. این مقادیر برای حفظ سلامت استخوان ها هستند و برای برخورداری از دیگر فواید ویتامین دی، مقدار بیشتری از آن را باید مصرف کرد.

افراد چاق هم احتمالا به ویتامین دی بیشتری نیاز دارند، چون سلول های چربی ویتامین دی دریافتی بدن را در خود حل می کنند و مقدار کمی از آن برای استفاده ی بدن باقی می ماند. بعضی محققان معتقدند در پاییز و زمستان هم به دلیل کم شدن نور خورشید می توان مقدار دریافت ویتامین دی را بیشتر کرد.

منابع غذایی ویتامین دی چه هستند؟

نور خورشید منبع اصلی ویتامین d است اما مواد غذایی ای هم وجود دارد که حاوی این ویتامین، هر چند اندک، هستند:

• ماهی های چرب: ماهی های چرب مثل سالومون، قزل آلا، هالیبوت، ساردین، کاد و تونا، از بهترین منابع این ویتامین هستند. ویتامین دی یک نصفه فیله ی سالومون ۱۰۳۵ آی یو، یک فیله ی قزل آلا ۵۴۰ آی یو، یک کنسرو ساردین ۴۶ آی یو و ۱۷۰ گرم تونا ۴۵۸ آی یو است.
• تخم مرغ: ویتامین دی تخم مرغ در زرده ی آن وجود دارد. ۸۵ گرم زرده، ۴۱ آی یو ویتامین دی دارد.
• روغن جگر ماهی: یک قاشق غذاخوری روغن جگر ماهی حاوی ۱۳۰۰ آی یو ویتامین دی است. همچنین این روغن سرشار از امگا ۳ و ویتامین آ است. این روغن را به صورت مکمل دارویی هم می توان مصرف کرد.
• قارچ: قارچ ها تنها زمانی منبع خوبی از این ویتامین هستند که در معرض نور خورشید رشد کرده باشند و قارچ های گلخانه ای ویتامین دی بسیار کمی دارند. ۲۲۵ گرم قارچ، ۹۷۷ آی یو ویتامین دی دارد.
• شیر غنی شده: ۲۲۵ گرم شیر گاو دست کم ۱۰۰ آی یو ویتامین دی دارد، اما در شیرهای غنی شده میزان این ویتامین می تواند بیشتر باشد. علاوه بر شیر، مواد غذایی غنی شده ی دیگری هم مثل شیر سویا، ماست و انواع آب میوه ها وجود دارد که ویتامین دی به آن ها اضافه شده است.
• گوشت مرغ: یک ران مرغ ۱۲ یو آی ویتامین دی دارد.
• گوشت گاو: ۸۵ گرم گوشت گاو حاوی ۱۲ یو آی ویتامین دی است.
• پنیر چدار: پنیر چدار این ویتامین را به طور طبیعی دارد که مقدار ۱۱ آی یو است.

چند نکته ی مهم درباره ی مصرف مکمل های ویتامین دی

اگرچه بسیاری از مردم از کمبود ویتامین دی رنج می برند اما این به معنای آن نیست که می توانید خودسرانه مصرف مکمل های دارویی ویتامین دی را شروع کنید. افراط در مصرف این ویتامین می تواند باعث انباشت کلسیم در خون شود که نتیجه ی آن تهوع، استفراغ، کم اشتهایی، یبوست، ضعف و کاهش وزن است.

همانطور که پیشتر ذکر شد ویتامین دی محلول در چربی است، به همین خاطر اضافه ی آن در بدن انباشته می شود و این مسأله باعث مشکلات جدی ای خواهد شد، از جمله جذب بیش از اندازه ی کلسیم و بروز بیماری های ناشی از انباشت این ماده مثل سنگ کلیه و مشکلات معده ای روده ای. افراط در مصرف ویتامین دی حتی می تواند باعث مسمومیت هم شود.

دو نکته ی مهم را هنگام انتخاب مکمل های دارویی ویتامین دی باید در نظر داشت. اول آنکه، مکمل باید حاوی ویتامین دی ۳ (کوله کلسیفرول) باشد، نه ویتامین دی ۲ (ارگو کلسیفرول). چون ویتامین دی ۳ همان شکلی از ویتامین دی است که درون بدن ترکیب می شود، بنابراین مصرف آن مؤثرتر خواهد بود. دوم آنکه، در کنار ویتامین دی باید مواد مغذی دیگری هم مصرف کنید. مثلا اگرچه منیزیم نقشی در جذب ویتامین دی ندارد اما برای تبدیل این ویتامین به شکل فعال آن در جریان خون لازم است. بنابراین کسانی که کمبود ویتامین دی و منیزیم را دارند، توصیه می شود هر دوی آن ها را مصرف کنند.

اگرچه بعضی از مواد غذایی حاوی ویتامین دی هستند، اما مقدار ویتامین آن ها به قدری کم است که احتمالا مصرف آن ها در کنار مکمل های دارویی ویتامین دی مشکلی برایتان ایجاد نخواهد کرد.

فراموش نکنید که ابتدا باید با یک آزمایش خون سطح ویتامین دی بدن شما مشخص شود. بعد از آن پزشک است که می تواند تصمیم بگیرد چه دوزی از این ویتامین برای شما مناسب است.