چطور می توانیم اشتهای خود را کم کنیم؟

تولیدکنندگان قرص های کاهش اشتها ادعا می کنند محصولات آن ها می توانند اشتها را سرکوب و به کاهش وزن کمک کنند. با این حال، هنوز مشخص نیست این قرص ها تا چه حد مؤثر هستند و مؤسسه ملی سلامت آمریکا هم در مورد عوارض خطرناک اغلب این قرص ها هشدار داده.

اما روش های طبیعی ای وجود دارد که با استفاده از آن ها می توانید اشتهای خود را به شکلی سالم و بدون هیچ ریسکی، سرکوب و کم کنید.

در ادامه به روش های علمی اما طبیعی ای می پردازیم که کمک می کنند بدون نیاز به مصرف قرص های لاغری، اشتهای خود را کاهش دهید و می خواهیم ببینیم کدام مواد غذایی از خاصیت کاهش دهندگی اشتها برخوردارند.

۱- پروتئین و چربی های سالم بیشتر بخورید

همه ی مواد غذایی به یک اندازه باعث سیری نمی شوند. پروتئین ها و بعضی چربی ها، در مقایسه با کربوهیدرات ها تأثیر بیشتری در رفع گرسنگی و سیر ماندن به مدت طولانی دارند.

شما برای کنترل اشتهای خود می توانید به جای بعضی منابع کربوهیدرات، از پروتئین ها و چربی های سالم و مفید استفاده کنید.

کارشناسان این مواد غذایی پروتئینی را برای این منظور توصیه کرده اند:

• گوشت کم چربی
• تخم مرغ
• نخود فرنگی و لوبیا
• فرآورده های سویا
• ماست چکیده

به علاوه توصیه می شود برای دریافت چربی های سالم از منابع طبیعی ای مثل مغزها و دانه های خوراکی، روغن زیتون و آووکادو استفاده کنید.

۲- قبل از غذا آب بنوشید

خوردن یک لیوان بزرگ آب، قبل از خوردن غذا، باعث می شود بیشتر احساس سیری و رضایت کنید و بعد از غذا کمتر احساس گرسنگی کنید.

تحقیقات نشان داده نوشیدن منظم آب می تواند باعث کاهش اشتها و وزن شود و چربی سوزی را بیشتر کند.

خوردن سوپ قبل از غذای اصلی هم ممکن است اشتها را فرونشاند.

۳- غذاهای فیبر بالا بیشتر بخورید

فیبر بعد از ورود به بدن مثل بقیه ی مواد غذایی شکسته نمی شود، درن تیجه مدت زمان بیشتری در بدن باقی می ماند. این مسأله سرعت گوارش را پایین می آورد و باعث حفظ انرژی فرد در تمام طول روز می شود.

به گفته ی محققان فیبر می تواند در سرکوب اشتها هم مؤثر باشد. رژیم های غذایی ای که فیبر زیادی دارند، نرخ چاقی در آن ها پایین تر است.

با این حال به تحقیقات بیشتری نیاز است تا معلوم شود دقیقاً کدام منابع فیبر، بیشترین تأثیر را در کاهش اشتها دارند.

مواد غذایی فیبر بالا عبارتند از:

• غلات کامل
• حبوبات
• سیب و آووکادو
• بادام
• دانه های چیا
• سبزیجات

۴- قبل از غذا ورزش کنید

ورزش روش سالم و مؤثر دیگری برای مهار اشتها است.

تحقیقات نشان داده بعد از ورزش، به ویژه ورزش های شدت بالا (High-intensity Workouts) هورمون های اشتها فوراً سرکوب می شوند.

در این حالت، میزان کمتری از گرلین یعنی همان هورمونی که باعث گرسنگی می شود، در بدن وجود دارد و بر عکس، سطح هورمون های سیری مثل PPY و GLP-1 در بدن بالا می رود.

۵- شکلات تلخ بخورید

شکلات های تلخ در مقایسه یا شکلات های شیری، اشتها را بیشتر کاهش می دهند. در تحقیقی مشاهده شد کسانی که به جای شکلات شیری، شکلات تلخ می خوردند، در وعده های غذایی بعدی خود، غذای کمتری می خوردند.

۶- زنجبیل بخورید

تحقیقی نشان داده مصرف مقدار کمی پودر زنجبیل به کاهش اشتها و افزایش سیری کمک می کند، که احتمالاً علت آن تأثیر محرکی است که این ماده بر دستگاه گوارش دارد. البته به تحقیقات بیشتری برای اثبات این تأثیر زنجبیل نیاز است.

۷- زیاد بخورید اما مواد غذایی کم کالری

کم کردن غذای خود در دوران رژیم می تواند باعث بیشتر شدن اشتها شود. این مسأله می تواند فرد را از کاهش وزن باز دارد و او را درگیر پرخوری کند.

با این حال، رژیم گرفتن نباید معادل گرسنگی کشیدن باشد. بعضی مواد غذایی هستند که از مواد مغذی زیادی برخوردارند و بسیار انرژی بخش هستند، اما کالری کمی دارند، از جمله: سبزیجات، میوه ها، لوبیا و غلات کامل.

خوردن مقادیر زیادی از این مواد غذایی در عین حال که گرسنگی را برطرف می کند، به شخص این امکان را می دهد که بیشتر از کالری ای دریافت کرده، کالری بسوزاند.

۸- کمتر اضطراب داشته باشید

غذا خوردن احساسی بر اثر اضطراب، خشم یا غم، با گرسنگی فیزیکی متفاوت است.

تحقیقات نشان داده میان اضطراب و افزایش میل به غذا خوردن، پرخوری و خوردن مواد غذایی غیر مغذی ارتباط وجود دارد.

تمرینات خودآگاهی و غذا خوردن آگاهانه ممکن است پرخوری و غذا خوردن احساسی ای که علت آن ها اضطراب است را کاهش دهد. داشتن خواب منظم، ارتباطات اجتماعی و استراحت هم می تواند به رفع اضطراب کمک کند.

۹- آگاهانه غذا بخورید

مغز نقش اصلی را در تصمیم گیری در مورد نوع غذا و زمان خوردن آن دارد. اگر شخص هنگام خوردن غذا، به جای تماشای تلویزیون، به غذایی که در حال خوردن آن است توجه کند، ممکن است غذای کمتری بخورد.

در تحقیقی مشاهده شد غذا خوردن در تاریکی باعث افزایش میزان پرخوری در میان شرکت کنندگان شده بود. توجه به غذا در زمان وعده های غذایی می تواند به کاهش پرخوری کمک کند.

تحقیقات همچنین نشان داده غذا خوردن آگاهانه ممکن است پرخوری و غذا خوردن احساسی را کاهش دهد، دو عامل مهمی که در چاقی مؤثر هستند.

۱۰- مواد غذایی ای بخورید که اشتها را به حداقل می رسانند

بعضی مواد غذایی از توانایی بیشتری در سرکوب اشتها برخوردارند، از جمله:

• مواد غذایی پروتئینی و چربی های سالم: گوشت کم چرب، آووکادو، لوبیا، آجیل.
• مواد غذایی فیبر بالا: باعث می شوند فرد برای مدت طولانی تری احساس سیری کند، از جمله: غلات کامل، لوبیا، میوه ها و سبزیجات.
• حبوبات: مثل لوبیا، عدس و نخود، می توانند احساس سیری را بی واسطه افزایش دهند و ممکن است باعث شوند در وعده های بعدی غذای کمتری بخورید.
• تخم مرغ: پروتئین و چربی بالایی دارد و ممکن است باعث افزایش احساس سیری و کاهش احساس گرسنگی در طول روز شود.
• فلفل کاین: ممکن است در افرادی که به مواد غذایی تند عادت ندارند، باعث کاهش اشتها شود.
• عسل: ممکن است گرلین یا همان هورمون گرسنگی را سرکوب کند، مسأله ای که باعث می شود مدت طولانی تری احساس سیری کنید. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، باید سعی کنید به جای قند و شکر از عسل استفاده کنید.