همه ی ما تجربه ی پرخوری های گاه و بیگاه را داشته ایم؛ بی اختیار مشغول خوردن می شویم و یکباره به خود می آییم و می بینیم که کار از کار گذشته و زیاده روی کرده ایم. گرچه دیگر نمی توان زمان را به عقب برد و غذای کمتری خورد، اما روش هایی هست با استفاده از آن ها می توانید بعد از پرخوری حال بهتری داشته باشید و به برنامه ی غذایی همیشگی تان بازگردید.
پرخوری های گاه و بیگاه ضرری ندارد
زنانی که سبک زندگی نسبتاً فعالی دارند، باید روزانه ۲ هزار کالری دریافت کنند. مردان معمولاً به کالری بیشتری نیاز دارند، به طوری که با ۲،۶۰۰ کالری نیازهای غذایی آن ها برطرف می شود. گرچه بعضی عوامل از جمله سن و میزان ورزش کردن شما ممکن است روی این اعداد تأثیر بگذارد.
برای داشتن یک رژیم غذایی حاوی ۲ هزار کالری، اگر این مقدار را به ۳ وعده ی اصلی به همراه ۲ میان وعده در طول روز تقسیم کنید، بنابراین صبحانه، ناهار و شام باید هر کدام حدود ۵۰۰ کالری باشند و هر میان وعده هم ۲۵۰ کالری.
حتی اگر یک برنامه ی غذایی منظم هم داشته باشید، بسیاری از ما اغلب در موقعیت هایی مثل تعطیلات و مهمانی بیشتر از میزان کالری مجاز غذا می خوریم.
اگر این موقعیت های گاه و بیگاه تنها مواقعی باشند که پرخوری می کنید، بنابراین چندان جای نگرانی نیست.
سالی یک بار خوردن یک غذای پرکالری تأثیری بر وزن کلی یا وضعیت سلامتی شما نخواهد داشت. معده ی شما یک اندام انعطاف پذیر است. بنابراین وقت هایی که بیشتر از معمول غذا می خورید می تواند کش بیاید و مواد غذایی بیشتری را در خود جای دهد. اما در اغلب موارد وقتی چنین اتفاقی رخ می دهد حال نه چندان خوب و نشانه های ناخوشایندی را تجربه می کنیم
از آنجایی که در این حالت معده به میزانی بیشتر از ظرفیت همیشگی اش کش می آید، شایع ترین نشانه هایی که ممکن است در خود احساس کنید، معده درد، نفخ و ورم شکم، سوء هاضمه یا حالت تهوع است. علاوه بر این ممکن است دچار سوزش معده هم شوید چون معده وقتی بیش از اندازه پر می شود، به ماهیچه ی تنگ کننده ای که معده و مری را از هم جدا می کند فشار وارد می کند. در نتیجه ی این فشار، عضله ی تنگ کننده سست می شود و به محتوای اسیدی معده اجازه ی بازگشت به بافت حساس مری را می دهد.
بعد از پرخوری از این روش ها کمک بگیرید
قدم بزنید. راه رفتن معده را سریع تر خالی می کند، گرچه ممکن است این کار کمکی به رفع نفخ و ورم شکم یا احساس سیری تان نکند. با این حال، هر چه زودتر معده خالی شود، احتمال دچار شدن به سوزش معده یا نشانه های بازگشت اسید معده به مری کمتر می شود.
انتظار نداشته باشید همه ی کالری هایی که از غذا دریافت کردید را بسوزانید، اما فعالیت فیزیکی ممکن است به هضم مواد غذایی کمک کند. کارشناسان توصیه می کنند دست کم ۵ تا ۱۰ دقیقه پیاده روی کنید. این کار به متعادل شدن میزان قند خون هم کمک می کند که بعد از پرخوری ممکن است افزایشی شدید و ناگهانی داشته باشد.
وقتی قند خون یکباره و به شدت بالا می رود، هورمون انسولین ترشح می شود و جریان خون را از قند اضافه ای که درون آن وجود دارد پاک می کند، مسأله ای که این امکان را برای قند به وجود می آورد که در عضلات یا کبد انباشته شود، به عنوان سوخت بسوزد یا به شکل چربی ذخیره شود. پیاده روی بعد از خوردن غذا ممکن است به جلوگیری از ذخیره ی بیش از اندازه ی چربی در بدن کمک کند.
آب یا یک نوشیدنی کم کالری بنوشید. وقتی غذای زیادی می خورید، ممکن است بدون آنکه متوجه شده باشید سدیم زیادی دریافت کرده باشید، مسأله ای که ممکن است باعث انباشت آب در بدن و احساس نفخ و ورم شکم در شما شود. نوشیدن آب می تواند به دفع سدیم غذایی که خورده بودید کمک کند.
اما دقت کنید که بلافاصله بعد از غذا نباید آب زیادی بنوشید، چون این کار می تواند باعث بزرگ شدن اندازه ی معده و درنتیجه معده درد شود. ۱۱۰ تا ۲۲۰ گرم آب در ابتدا کافی است و بعد از آن باید در طول روز گهگاه مقداری آب بنوشید.
دراز نکشید. شاید بعد از خوردن یک وعده غذای سنگین احساس خستگی کنید اما بایددر برابر میل به دراز کشیدن یا خوابیدن مقاومت کنید. وقتی صاف نشسته باشید معده زودتر خالی می شود.
دراز کشیدن بعد از خوردن غذا می تواند احتمال بازگشت اسید معده به مری را بیشتر کند چون با این کار به ماهیجه ای فشار وارد می شود که به طور طبیعی اسید معده را درونش نگه می دارد.
برای وعده ی اصلی یا میان وعده ی بعدی خود برنامه ریزی کنید. اگر پرخوری کرده باشید، شاید به تنها چیزی که دیگر فکر نکنید غذایی است که بعداً می خواهید بخورید، اما اگر از قبل برای وعده های غذایی بعدی تان برنامه ریزی کنید این کار می تواند به شما کمک کند که سریع تر به برنامه ی غذایی معمول غذا برگردید. بسیاری از افراد وقتی در یک وعده ی غذایی پرخوری می کنند احساس می کنند کار از کار گذشته و آنچه که نباید می شد دیگر شده، بنابراین بقیه ی روز را هم به پرخوری ادامه می دهند.
کارشناسان توصیه می کنند در وعده ی غذایی بعدی تان از گزینه های سالمی مثل پروتئین های بدون چربی، میوه ها و سبزیجات و غلات کامل استفاده کنید. این کار به شما کمک می کند گرفتار یک چرخه ی ناسالم و پرخوری نشوید.
وحشت زده نشوید. اگر پرخوری کردید نگران نشوید، به خصوص اگر این اتفاق به ندرت می افتد. بعید است که با فقط یک بار پرخوری وزن تان بالا رود یا دچار مشکلات جسمی شوید.
سعی کنید احساس گناه هم نکنید. چون همین احساس گناه درمورد پرخوری می تواند منجر به آن شود که به مرور زمان عادت های غذایی ای ناسالم یا اختلالی در شما به وجود آید.
بدون نظر