در اغلب موارد رابطه ی ضد و نقیضی میان علم و صبحانه وجود داشته. از یک طرف، صنایع غذایی صبحانه را به مهم ترین وعده ی روز تبدیل کردند، آن هم علیرغم اینکه دانشمندان می گویند از قلم انداختن صبحانه عوارض بدی ندارد. از یک طرف هم علم می گوید یک صبحانه ی با کیفیت و دلچسب می تواند روحیه ی شما را تقویت کند و جلوی افسردگی را بگیرد. از قرار معلوم مسأله بر سر این است که برای صبحانه چیزهایی را باید و چه چیزهایی را نباید خورد.
در ادامه درباره ی ۶ ماده ی غذایی صحبت خواهیم کرد که برای حفظ سلامتی و تناسب اندام خود نباید آن ها را قبل از ساعت ۱۰ صبح بخورید.
۱- غلات صبحانه و کورن فلکس
غلات صبحانه حاوی مقادیر زیادی قند هستند که می تواند بعداً تبدیل به چربی شکمی شود. تحقیقات هم نشان داده میان مصرف کورن فلکس های کوچک و بالا رفتن مصرف کالری ارتباط وجود دارد چون وقتی دانه های کورن فلکس کوچک تر هستند فرد مقدار بیشتری از آن را مصرف می کند.
به جایش: یک اوت میل (ترکیب شیر و جو دو سر پرک شده) خانگی و بدون قند بخورید که حاوی مقادیر سالمی فیبر است و تقریباً هیچ قندی در خود ندارد. کاهش مصرف قند در هنگام صبح می تواند به شما کمک کند از احساس خستگی شایع در نیمه ی صبح جلوگیری کنید. اگر در هر صورت می خواهید از کورن فلکس استفاده کنید، هنگام خرید دقت کنید که دانه های آن بزرگ باشد.
۲- پن کیک و وافل
گرچه گزینه ی مناسبی برای وقت هایی که عجله داریم به نظر می رسد، اما اغلب پن کیک ها، وافل ها و کوکی های منجمد و نیمه آماده حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده هستند. این لزوماً بد نیست و به رژیم غذایی شما بستگی دارد اما کربوهیدرات های تصفیه شده می توانند شما را در طول روز گرسنه تر کنند. این مواد تقریباً هیچ فیبری در خود ندارند و حاوی مقادیر زیادی چربی ترانس هستند که برای سلامتی شما مضرند.
به جایش: خودتان در خانه آن ها را درست کنید و برای این کار از آرد غلات کامل استفاده کنید یا ارزش غذایی پن کیک ها را از روی بسته بندی چک کنید تا فیبر بالایی داشته باشند. شما می توانید به جای آن ها چند عدد نان تست حاوی غلات کامل بخورید.
۳- ماست کم چرب
ماست بدون چربی طرفداران زیادی پیدا کرده و از آن به عنوان گزینه ای برای صبحانه استفاده می شود. متأسفانه اما ماست کم چرب حاوی قندهای زیادی است که برای مزه دار شدن ماست به آن اضافه می شوند و پروتئین آن هم کم است. تحقیقات همچنین نشان داده ماست های پرچرب درواقع به کم شدن وزن بدن کمک می کنند. مصرف پروتئین در هنگام صبح می تواند به شما کمک کند در طول روز کمتر احساس گرسنگی کنید. ماست پرچرب هم مملوء از چربی است.
به جایش: یک ماست پرچرب فاقد قند بخورید.
۴- آب میوه
تحقیقات نشان داده آب بیشتر میوه ها به اندازه ی نوشابه در خود قند دارد، مسأله ای که آن ها را به یکی از بدترین گزینه ها برای صبحانه و در مجموع برای مصرف تبدیل می کند. آب میوه تقریباً هیچ فیبری هم ندارد. اما فقط به همین خاطر نیست که آن ها گزینه ی بدی برای صبحانه محسوب می شوند. نجویدن غذا می تواند باعث شود بعد از خوردن کمتر احساس رضایت داشته باشید، به همین دلیل باید روز خود را با یک خوردنی جویدنی شروع کنید که ترجیحاً یک میوه باشد.
به جایش: به طور مرتب میوه مصرف کنید. این روش بسیار خوبی برای فعال کردن دستگاه گوارشی بدن در هنگام صبح است و آن را برای دریافت کالری بیشتر در وعده های غذایی بعدی آماده می کند.
۵- نون تست و کره
برخلاف تصور اغلب افراد، صبحانه نباید لزوماً یک وعده ی غذایی فاقد چربی باشد. نکته این است که باید چربی ای پیدا کنید که مناسب خوردن در هنگام صبح باشد. کره حاوی چربی ای است که به بدن کمک می کند ویتامین ها را پردازش کند اما در عین حال، دارای مقادیر زیادی چربی اشباع شده هم هست که می تواند به قلب شما صدمه بزند و باعث بالا رفتن وزن شود.
به جایش: کره بادام زمینی به نان تست تان بمالید. تحقیقات نشان داده بادام زمینی و کره ی خالصش می توانند به شما کمک کنند در طول روز کمتر احساس گرسنگی کنید چون تولید پپتید YY، هورمون تنظیم کننده ی گرسنگی را افزایش می دهند. به این ترتیب کره بادام زمینی گزینه ی بسیار خوبی برای صبحانه محسوب می شود.
۶- فودمپ ها
سیب، سیر، گلابی، لوبیا و هلو، همگی حاوی الیگوساکارید، دی ساکارید، مونوساکارید و پلی ال تخمیر پذیر، یا در مجموع فودمپ (FODMAP) هستند. این مواد کربوهیدرات هایی هستند که بدن ما به آن ها حساس است چون هضم آن ها برای بدن سخت تر از دیگر انواع این ماده است، مسأله ای که باعث وقوع فرآیند تخمیر درون معده و روده ها می شود و به دنبال آن نفخ و ورم شکم رخ می دهد. از این مواد به کلی نمی توان دوری کرد اما بهتر آن است که آن ها را در ساعات بعدی صبح، وقتی که دستگاه گوارشی بدن فعال تر شده بخورید.
به جایش: مقادیر اندکی از این مواد غذایی را در ترکیب با مقادیر سالمی چربی و پروتئین مصرف کنید تا به هضم آن ها کمک شود.
بدون نظر