ورزش در قرنطینه خانگی؛ چطور در خانه ورزشی کامل و مؤثر داشته باشیم؟

با ادامه ی شیوع ویروس کرونا، بسیاری از کشورها برای جلوگیری از گسترش بیشتر بیماری اقدام به تعطیلی برخی اماکن عمومی مثل باشگاه های ورزشی کرده اند. در بعضی کشورها هم با آنکه هنوز امکان ورزش در باشگاه ها وجود دارد، بسیاری از شهروندان برای کاهش ریسک ابتلا به بیماری، خود تصمیم گرفته اند از رفتن به باشگاه خودداری کنند. اما تلاش برای حفظ سلامت با خودداری از رفتن به باشگاه به معنای فدا کردن زحمات تان نیست. تمرینات ورزشی زیادی هست که می توانید آن ها را در خانه و با حداقل امکانات انجام دهید و ورزش کامل و مؤثری داشته باشید.

در ادامه می خواهیم ببینیم در روزهای قرنطینه خانگی چطور می توانیم ورزش کامل و مؤثری در خانه داشته باشیم.

برپی بهترین ورزش خانگی است

گرچه ورزش در خانه نمی تواند جای جلسات سنگین بدنسازی با دستگاه های مخصوص را بگیرد، اما روش های زیادی برای ورزش دادن بدن و درآوردن عرق خود وجود دارد.

شما برای داشتن یک اندام متناسب نیازی به باشگاه ندارید، مگر اینکه یک وزنه بردار حرفه ای باشید. یک فرد معمولی می تواند در خانه ی خود هم به اندام متناسبی دست پیدا کرده و آن را حفظ کند.

برای این منظور باید حرکت برپی (Burpee) را در اولویت قرار دهید.

اگر می خواهید بیشترین نتیجه را از تلاش های خود بگیرید حرکت برپی دقیقاً همان چیزی است که به آن نیاز دارید. فرقی نمی کند در چه مرحله ای از ورزش فیتنس باشید، زیاد نیستند حرکات ورزشی ای که در عین ساده بودن، چنین تأثیر محسوسی مثل ورزش برپی داشته باشند.

لازم نیست صبح های خود را با ۱۰۰ حرکت برپی شروع کنید. کارشناسان توصیه می کنند ورزش خود را با یک ست برپی شروع کنید که بر حسب سطح شما در ورزش فیتنس، برایتان چالش برانگیز اما شدنی خواهد بود؛ ۵ تا ۱۰ حرکت برای شروع خوب است. بعد از آن، به همان تعداد شنا، اسکوات و ماونتین کلایمبرز (Mountain Climbers) انجام دهید. با تکرار چندین باره ی این کار می توانید بدن خود را به راحتی به طور کامل ورزش دهید.

اگر واقعاً به دنبال یک چالش هستید، می توانید هر بار ۱۰۰ یا ۱۵۰ عدد حرکت برپی انجام دهید.

سعی کنید در کمتر از ۵ دقیقه ۱۰۰ عدد برپی انجام دهید. اگر هدف تان ۱۵۰ برپی باشد، این کار سخت اما شدنی است. پس دست به کار شوید.

اما دیگر ورزش های مبتنی بر وزن بدن مثل شنا و اسکوات را فراموش نکنید

اگر از حرکت برپی خوش تان نمی آید یا صرفاً دنبال کمی تنوع هستید، دیگر ورزش های مبتنی بر وزن بدن هم می توانند روی قسمت های دیگری از بدن کار کنند و درجات مختلفی از سختی دارند.

مثلاً اسکوات نشسته (Air Squats) را هر کسی در هر جایی می تواند انجام دهد. این حرکت، به علاوه ی ماونتین کلایمبرز، لانج، شنا (یا اشکال مختلف آن ها که از سختی کمتر یا بیشتری برخوردارند) پایه ای ترین ورزش های مبتنی بر وزن بدن هستند و با حرکات ورزشی مختلفی ترکیب می شوند.

با ترکیب کردن این حرکات پایه ای، یکی پس از دیگری، می توانید یک ورزش فوری و مؤثر در خانه داشته باشید.

اگر می خواهید خود را بیشتر به چالش بکشید، بخشی از ورزش خود را با حرکات ایزومتریک ترکیب کنید، مثلاً در انتهای حرکات اسکوات یا لانج، در همان حالت بمانید تااز عضلات تان کار بیشتری بکشید. شما می توانید یک حرکت پالس هم به حرکات اسکوات یا لانج اضافه کنید. برای این کار حرکت اسکوات خود را به شکل دیگری انجام دهید، یعنی تا نصفه بلند شوید، دوباره برگردید و سپس کامل بایستید. این کار می تواند حرکات ساده را برای ورزشکاران حرفه ای یا پیشرفته به حرکات چالشی تری تبدیل کند.

اگر نگران محروم شدن از ورزش های هوازی هستید، به ابتدای حرکاتی مثل اسکوات یا لانج، یک پرش اضافه کنید تا ضربان قلب خود را بالا ببرید. این اشکال مختلف حرکات، به خصوص وقتی با مجموعه ای از دیگر ورزش ها ترکیب می شوند، یک ورزش مؤثر به بدن شما می دهند حتی اگر زمان یا فضای زیادی برای اختصاص دادن به آن ها نداشته باشید.

مثلاً به جای اسکوات معمولی، یک ست ۱۰ تایی اسکوات پرشی انجام دهید. بعد از آن یک ست ۱۰ تایی اسکوات معمولی انجام دهید، بدن را به حالت اسکوات ببرید و ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در همان حالت بمانید تا سوزش ماهیچه ها پایان یابد. این حرکات را چند باری تکرار کنید تا یک ورزش کامل داشته باشید.

برای داشتن ورزش هوازی نیازی به چندین کیلومتر دویدن نیست. هر حرکتی که اکسیژن را به عنوانی سوختی برای عضلات به کار گیرد، ورزش هوازی محسوب می شود. تا زمانی که حرکت داشته باشید و کاری کنید که ضربان قلب تان، حتی به صورت نسبی و برای یک مدت مشخص، بالا برود، از مزایای این کار بهره مند خواهید شد.

در استفاده از وسایل خانه به عنوان ابزاری برای ورزش خلاقانه عمل کنید

شما برای ورزش کردن به هیچ چیزی جز وزن بدن تان نیاز ندارید، اما اگر می خواهید کمی تنوع به ورزش تان دهید، بعضی از وسایل معمولی ای که در خانه وجود دارند می توانند به شما کمک کنند تا زمانی که به باشگاه برگردید خود را مشغول نگه دارید.

مثلاً از صندلی می توانید به عنوان تکیه گاهی برای حرکات اسکوات خود استفاده کنید. برای این کار از روی صندلی بلند شوید و سپس دوباره بدن خود را پایین آورید، اما آنقدری که لگن تان با صندلی تماس پیدا نکند (تصور کنید که می خواهید روی یک صندلی کثیف بنشینید).

از همان صندلی می توانید برای ورزش دادن بالا تنه ی خود با استفاده از حرکت دیپ عضلات سه سر (Tricep Dips) استفاده کنید. برای این کار دست های خود را عقب، روی لبه ی صندلی قرار دهید، پاها را کاملاً جلو بکشید، آرنج هایتان را خم کنید، بدن خود را پایین آورید و دوباره بالا بکشید.

اگر وزنه زدن را دوست دارید، به جای هالتر، از یک دسته ی جارو برای انجام حرکاتی مثل اسکوات استفاده کنید. شاید به اندازه ی ورزش با یک هالتر سنگین چالشی نباشد، اما می تواند به شما کمک کند تا زمان بازگشت به باشگاه، بدن خود را بسازید و فعالیت بدنی خود را حفظ کنید.

اگر می خواهید با یک چیزی شبیه به وزنه ورزش کنید، با چند گالون پر از آب می توانید سختی بیشتری به حرکات اسکوات، لانج، پرش شانه و دیگر تمرینات خود دهید.

اما این تازه شروع کار است. سعی کنید خلاق باشید و کمی تحقیق کنید تا گزینه های دیگری هم پیدا کنید. اینترنت می تواند منبع خوبی برای ابتکارات ورزشی باشد. مثلاً یوتیوب مملوء از ویدئوهای آموزشی ای است که در آن ها شکل دیگری از حرکات ورزشی پیشنهاد شده.

فرقی نمی کند کجا ورزش می کنید، عادت های خوب مثل شستن دست ها، داشتن خواب کافی و تغذیه ی سالم را ادامه دهید

حتی اگر خانه را برای ورزش کردن انتخاب کرده باشید هم باید از سلامت خود مراقبت کنید و عادت های خود را بهبود بخشید تا از بیمار یا فرسوده شدن خود جلوگیری کنید. دستان خود را مرتب بشویید و نوشیدن آب را فراموش نکنید. عرق خود را هم حتماً از محیط پاک کنید.

اهمیت خواب و تغذیه ی خوب را دست کم نگیرید. شما باید با داشتن استراحت کافی و مصرف مواد غذایی مغذی، سیستم ایمنی خود را تقویت کنید.