برای کم کردن وزن تان باید مقدار کالری که دریافت می کنید کمتر از مقدار کالری باشد که می سوزانید. یک راه برای کاهش کالری دریافتی این است که تمرکز خود را بر مواد غذایی کم کالری بگذارید.
کسری کالری حاصل از در پیش گرفتن رژیمی با مواد غذایی عمدتاً کم کالری ممکن است باعث کاهش وزن شود.
با این حال، همه ی مواد غذایی کم کالری یکسان نیستند. به طور کلی، مواد غذایی کم کالری – که معمولاً کربوهیدرات هایی همچون میوه ها و سبزیجات هستند – به اندازه ی مواد غذایی پرکالری تر حاوی پروتئین و چربی، سیر کننده و ارضا کننده نیستند.
پروتئین، فیبر و چربی ها معمولاً بیشترین اثر سیرکنندگی را دارند، در حالی که معمولاً کمی بعد از خوردن کربوهیدرات ها دوباره احساس گرسنگی می کنیم. نکته ای که هنگام انتخاب مواد غذایی باید مدنظر داشت این است که در عین کم کالری بودن، مملوء از مواد مغذی باشند.
در ادامه با تعدادی از این مواد غذایی آشنا خواهیم شد.
۱- سیب
سیب فیبر زیادی دارد و آنقدری شیرین هست که هوس های غذایی ما را ارضا کند.
تحقیقات از وجود ارتباط میان مصرف روزانه ی سیب با کاهش وزن حکایت دارد.
سیب را حتماً با پوست مصرف کنید چون بیشتر فیبر آن در پوستش قرار دارد.
۲- سبزیجات ترد
تعجبی ندارد که میان مصرف سبزیجات که مواد غذایی کم کالری و مغذی هستند و برخورداری از وزن مناسب ارتباط تنگاتنگی وجود دارد.
برای آنکه غذای حاوی سبزیجات تان واقعاً به شما احساس رضایت دهد، از سبزیجات تردی مثل کلم بروکلی، هویج، کرفس، خیار یا فلفل دلمه استفاده کنید.
۳- غلات کامل
مصرف غلات کامل – مانند جو دو سر، نان یا پاستای تهیه شده از غلات ۱۰۰ درصد کامل و برنج قهوه ای – باعث می شود مدت بیشتری سیر بمانید.
چون غلات کامل فیبر زیادی در خود دارند و هضم آن ها زمان بیشتری می گیرد تا غلات سپیدی همچون آرد تصفیه شده.
تحقیقات از وجود ارتباطی قابل توجه میان مصرف بیشتر غلات کامل و پایین تر بودن میزان چربی بدن حکایت دارد.
۴- بادام
مغزهای خوراکی را معمولاً میان وعده ی کم کالری نمی دانند چون از مواد مغذی زیادی برخوردار است.
۱۰ تا ۱۲ عدد بادام نزدیک به ۱۰۰ کالری دارد اما خوردن این ۱۰۰ کالری می تواند شما را سیر نگه دارد و احتمال دریافت کالری بیشتر طی ساعات بعدی روز را کاهش می دهد و مانع از مصرف بیشتر شیرینی جات می شود.
تعجبی ندارد که تحقیقات از مرتبط بودن مصرف مغزهای خوراکی با کاهش وزن و پیشگیری از دیابت حکایت دارد.
۵- تخم آفتابگردان
دانه های خوراکی هم همچون مغزهای خوراکی کالری زیادی دارند اما ماده غذایی فوق العاده سالمی محسوب می شوند چون از چربی های سالم، فیبر و مواد مغذی همچون ویتامین E به وفور برخوردارند.
تحقیقات از وجود ارتباط میان مصرف تخم آفتابگردان با کاهش وزن حکایت دارد.
۶- تخم مرغ
تخم مرغ پروتئین زیاد و کالری کمی دارد، امری که این ماده غذایی را به یکی از سالم ترین گزینه ها برای صبحانه به منظور کاهش بیشتر وزن تبدیل کرده است.
۷- گریب فروت
گریپ فروت، آب، فیبر و مواد مغذی زیادی در خود دارد که سیر و ارضایتان می کند. علاوه بر این، مزه ی ترش و شیرین این میوه از آن خوراکی لذت بخشی می سازد.
۸- ماهی
ماهی مملوء از پروتئین است که تحقیقات از مرتبط بودن مصرف آن با کاهش وزن حکایت دارد. یک دلیل آن این است که پروتئین شما را سیر نگه می دارد و سرعت هضم پایینی دارد.
کارشناسان توصیه می کنند ماهی های سفید همچون کاد و همینطور ماهی های حاوی اسید چرب امگا-۳ مانند سالمون و ساردین مصرف کنید.
۹- تن ماهی
اگر طبخ ماهی کار راحتی برایتان نیست، تن ماهی می تواند همان فواید را با دردسر کمتری داشته باشد. از ترکیب تن ماهی با مواد پرکالری مانند سس مایونز خودداری و از گزینه های سالم تری استفاده کنید.
مزه ی تن ماهی به همراه سبزیجاتی مانند گوجه فرنگی، پیاز، گشنیز و فلفل یا تنها با کمی آب لیموترش و نمک بسیار عالی می شود.
۱۰- ماست چکیده
تحقیقات از وجود ارتباط میان مصرف ماست با کاهش بیشتر وزن و همینطور کاهش چربی های بدن حکایت دارد. به خصوص ماست چکیده به این دلیل انتخاب خوبی است که به طور طبیعی چربی کم و پروتئین زیادی دارد.
از ماست چکیده می توان برای درست کردن سس های کم کالری استفاده کرد.
۱۱- گوجه فرنگی
گوجه فرنگی سبزی بسیار کم کالری اما به طور شگفت انگیزی سیر کننده و ارضا کننده است. طعم خوش و قوی و آب و فیبر زیاد این سبزی کمک می کند احساس سیری کنید.
با اضافه کردن اندکی روغن، زیتون و فلفل اثر سیر کنندگی آن را بیشتر کنید. گرچه روغن زیتون ماده ای پرکالری است اما اضافه کردن چربی به گوجه فرنگی می تواند کمک کند مدت بیشتری سیر بمانید.
۱۲- سینه مرغ
سینه مرغ یک منبع کم چربی و کم کالری برای پروتئین به شمار می رود. تحقیقات از مرتبط بودن مصرف گوشت ماکیان، مانند سینه مرغ با بهبود سلامت کلی بدن حکایت دارد. ۱۰۰ گرم گوشت مرغ همان قدر پروتئین دارد که در یک تکه گوشت گاو به همان اندازه وجود دارد، در حالی که میزان کالری آن ۲۵ درصد کمتر و چربی آن نصف است.
کارشناسان توصیه می کنند سینه مرغ را رنده کنید و در سالاد بریزید یا دور آن کاهو بپیچید و یک لقمه ی کم کالری با آن درست کنید.
۱۳- سوپ
سوپ آب فراوانی دارد اما کالری آن زیاد نیست. به همین دلیل می تواند سیرتان کند و باعث شود در ساعات بعدی روز غذای کمتری بخورید.
تحقیقات نشان داده کسانی که به طور مرتب سوپ می خورند احتمال چاقی یا اضافه وزن در آن ها در مقایسه با سایرین کمتر است.
از مصرف سوپ های خامه دار خودداری کنید و سراغ سوپ هایی بروید که در آن ها سبزیجات ترد و گوشت وجود دارد.
۱۴- پاپکورن
هر پیمانه پاپکورن بدون روغن یا کره تنها ۳۱ کالری دارد، امری که این میان وعده ی کم کالری را به گزینه ی کاملاً مناسبی برای وقت هایی تبدیل می کند که هوس خوردن یک چیز شور و ترد می کنید.
۱۵- آب
آب هیچ کالری ندارد و برای سلامت بدن ضروری است. تحقیقات نشان داده نوشیدن آب پیش از غذا می تواند کمک کند بیشتر احساس سیری کرده و کالری کمتری دریافت کنید.
پژوهش ها همچنین از وجود ارتباط میان نوشیدن آب به جای نوشیدنی های شیرین با کاهش وزن حکایت دارد. مردان باید ۳/۷ لیتر در روز آب بنوشند و زنان ۲/۷ لیتر. به جای نوشیدنی های قندی، ترکیب آب و عصاره ی لیموترش را امتحان کنید.
بدون نظر