میزان پروتئین هر یک از مواد غذایی گوشتی و گیاهی چقدر است؟

میزان پروتئین هر یک از مواد غذایی گوشتی و گیاهی چقدر است؟

پروتئین یکی از سه ماده مغذی و ضروری در غذا و یک عنصر کلیدی برای ساخت و ترمیم سلول ها و بافت ها به شمار می رود. در این مطلب روزیاتو، نموداری به شما نشان می دهیم تا متوجه شوید میزان پروتئین مواد غذایی گوشتی و گیاهی در ۲۰ نوع غذای مختلف در چقدر است؛ از ماهی سالمون و استیک گرفته تا توفو و لوبیا. با روزیاتو همراه باشید.

دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی به تقویت سیستم ایمنی بدن، حفظ هضم و متابولیسم خوب، تنظیم هورمون ها و حفظ سلامت پوست کمک می کند.

همچنین برای ساخت و حفظ توده عضلانی و کمک به ریکاوری ماهیچه های شما پس از تمرین برای قوی تر شدن مجدد بسیار مهم است. به گفته متخصصان تغذیه، گنجاندن مقدار زیادی پروتئین در وعده های غذایی می تواند به تثبیت قند خون و اشتها کمک کند و در کاهش وزن و چربی سوزی مفید باشد.

مقدار پروتئین مورد نیاز شما بر حسب سایز، سن و میزان فعالیت شما متفاوت است. یک توصیه کلی ۰.۳۶ گرم به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدن در روز برای یک فرد متوسط است – حداقل ۵۸ گرم در روز برای یک فرد ۷۲.۵ کیلوگرمی.

افراد فعال بدنی و ورزشکاران باید روزانه حداقل ۰.۵ تا ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدن خود دریافت کنند.

برای یک فرد فعال ۷۲.۵ کیلوگرمی، این توصیه بین ۸۰ تا ۱۲۸ گرم در روز است.

بر اساس تحقیقات انجام شده، حداکثر یک گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدن، یا ۱.۶ گرم برای ورزشکاران، ایمن و سالم در نظر گرفته می شود. داشتن پروتئین بیش از حد طولانی مدت ممکن است باعث مشکلات گوارشی یا سلامت کلیه شود.

شما می توانید نیاز روزانه خود به پروتئین را از طریق انواع منابع غذایی تامین کنید.

منابع پروتئینی گیاهی شامل حبوبات، غلات کامل، آجیل و دانه ها است. پروتئین های حیوانی شامل گوشت، ماهی، لبنیات و تخم مرغ است.

گنجاندن انواع منابع در رژیم غذایی می تواند به شما کمک کند تا پروتئین کامل یا ترکیب مناسبی از اسیدهای آمینه (بلوک های سازنده پروتئین) را برای سلامتی بهینه دریافت کنید.

در اینجا چند گرم در هر وعده در منابع غذایی رایج پروتئین وجود دارد.

پروتئین موجود در غذاها (در هر وعده)

  • مبتنی بر حیوان (حیوانی)
  • مبتنی بر گیاه (گیاهی)

نمودار پایین نشان می دهد چه مقدار پروتئین در این ۲۰ ماده غذایی وجود دارد.

 

 

ماده غذایی

پروتئین در هر وعده میزان هر وعده کالری

سینه مرغ

۳۲ ۱۰۰ گرم

۱۵۸

استیک

۲۹ ۱۰۰ گرم

۲۱۲

سالمون

۲۷ ۱۰۰ گرم

۱۵۶

گوشت چرخ کرده

۲۵ ۱۰۰ گرم

۲۴۰

سیتان

۲۵

۱۰۰ گرم

۱۴۱

پودر پروتئین پنیر

۲۴ ۳۰ گرم

۱۲۰

پودر پروتئین نخود

۲۱ یک قاشق (۲۷ گرم)

۱۰۰

تن ماهی

۲۰ یک قوطی (۱۰۷ گرم)

۹۱

ماست یونانی ساده بدون چربی

۱۶ نصف پیمانه

۹۲

لوبیای سیاه

۱۵ یک پیمانه

۲۲۷

نخود

۱۵ یک پیمانه

۲۷۰

تخم مرغ

۱۲

۲ تخم مرغ بزرگ

۱۴۳

تخم کدو تنبل

۹ یک چهارم پیمانه

۱۶۷

توفو

۹ ۱۰۰g

۸۴

شیر ۲ درصد چربی

۸ ۱ پیمانه

۱۲۰

کره بادام زمینی

۸ ۲ قاشق غذاخوری

۲۱۰

کینوآ

۸ یک پیمانه

۲۲۰

بادام

۶ حدود ۳۰ گرم

۱۶۴

جوی دوسر خردشده

۵ یک چهارم پیمانه

۱۵۰

پیشنهاد می کنیم این مطالب را هم بخوانید:

بلایی که نخوردن پروتئین بر سر بدن می آورد

«سولین»؛ منبع جدید پروتئین به کمک باکتری و تخمیر همراه با کاهش گازهای گلخانه‌ای

چرا متخصصان تغذیه می گویند پروتئین گیاهی از نوع حیوانی بهتر و سالم تر است؟

نشانه های کمبود پروتئین در بدن را بشناسید

آنچه لازم است در مورد پروتئین و تاثیرات آن در سلامت و وزن خود بدانید

منابع گیاهی حاوی پروتئین که هم شما را هم سیر و هم راضی نگه می دارند

خوشمزه روز: توپی های پروتئینی [تماشا کنید]

منبع: insider
مطالب مرتبط
مطالب دیگر از همین نویسنده
مشاهده بیشتر
دیجیاتو
بدون نظر

ورود