کارنیور، پالئو، وجترین، پسکترین یا وگان؛ کدام رژیم غذایی مناسب من است؟

این روزها رژیم های لاغری مختلف زیادی وجود دارد که تفاوت های زیادی با یکدیگر دارند و همین امر تشخیص رژیم مناسب برای خود را دشوار ساخته است.

در مطلب قبلی که از اینجا قابل مشاهده است، به بررسی برخی از پرطرفدارترین رژیم های لاغری امروز دنیا از جمله رژیم های مدیترانه ای، کتو و فستینگ برداختیم.

در این مطلب نیز تعداد دیگری از رژیم های مطرح امروز دنیا را بررسی خواهیم کرد.

رژیم کارنیور

فواید: کاهش وزن

مضرات: ریسک ابتلا به بیماری قلبی، اسهال

رژیم کارنیور یا گوشتخواری همانظور که از نامش پیدا است، تقلیدی از الگوهای غذایی وحشی ترین هیولاهای تاریخ همچون تیرکس و کوسه بزرگ سفید است.

این رژیم تقریباً به طور کامل از گوشت و فرآورده های حیوانی همچون تخم مرغ تشکیل شده است.

این رژیم پس از آن محبوبیت یافت که دکتر شان بیکر، نویسنده و جراح ارتوپد آمریکایی، کتابی به نام «رژیم کارنیور» را در سال ۲۰۱۸ منتشر کرد.

این کتاب که در آن به مزایای داشتن یک رژیم غذایی فاقد کربوهیدرات پرداخته شده است، در میان برخی گروه ها محبوبیت یافت.

دکتر بیکر در جامعه ی پزشکی به عنوان فردی بحث برانگیز شناخته می شود. در سال ۲۰۱۷، مجوز طبابت او برای مدت کوتاهی به دلیل «عدم صلاحیت» تعلیق شد.

با آنکه کمتر کسی از متخصصان تغذیه و رژیم غذایی، رژیم کارنیور را تأیید کرده است اما جردن پیترسون، روانشناس و چهره رسانه ای آمریکایی و دخترش میکایلا به تمجید از خواص ضد التهابی این رژیم پرداخته اند.

همچون کتو، رژیم کارنیور هم تأثیر زیادی در کاهش وزن و چربی ها دارد، چون کربوهیدرات را به عنوان منبع اصلی تأمین انرژی بدن حذف و به جای آن از چربی استفاده می کند.

گوشت هم منبعی کم کالری برای تأمین انرژی است، امری که به کاهش وزن بیشتر کمک می کند.

تحقیقات اندکی بر روی رژیم کارنیور صورت گرفته است که هنوز رژیم پرطرفداری محسوب نمی شود.

برخی کارشناسان می گویند پرهیز از مصرف میوه ها و سبزیجات می تواند منجر به کمبود شدید ویتامین های A و C و فیبر شود.

استفاده از رژیمی که کاملاً از گوشت و تخم مرغ تشکیل شده است، می تواند منجر به بالا رفتن فشار خون و بروز مشکلات قلبی شود.

جو روگان، پادکستر مشهور آمریکایی که این رژیم را موقتاً امتحان کرده بود، می گوید در آن زمان دچار اسهال شدید شده بود، یکی از عوارض جانبی شناخته شده ی رژیم های غذایی تمام گوشت و سنگین.

رژیم پالئو

فواید: بهبود سلامت متابولیک، کاهش کلسترول

مضرات: ریسک ابتلا به بیماری قلبی، کاهش تستوسترون

علیرغم همه پیشرفت های به وجود آمده در علم تغذیه، برخی مردم هنوز ترجیح می دهند تغذیه ای همچون اجداد غارنشین مان داشته باشند، شیوه ای که شاید فوایدی برای سلامتی آن ها داشته باشد.

در رژیم پالئو مواد غذایی ای که در دسترس اجداد اولیه ی ما نبودند، حذف می شوند. این رژیم عمدتاً از گوشت، میوه و سبزیجات تشکیل می شود.

طرفداران رژیم پالئو معتقدند بدن انسان برای مصرف غذاهای امروزی ساخته نشده است و به جای آن ها بهتر است به همان روش اجداد اولیه ی خود تغذیه کنیم.

در این رژیم مواد غذایی ای که حاصل ابتکار انسان هستند، مثل محصولات لبنی، غلات، حبوبات، گلوتن و قندهای تصفیه شده، کنار گذاشته می شوند.

مواد غذایی بسیار فرآوری شده هم که همگی در رژیم غذایی امروز رایج هستند، حذف می شوند.

ستاره های هالیوود همچون آن هاتاوی، بلیک لایولی و مایلی سایرس از چهره های مشهوری هستند که گفته می شود از رژیم پالئو استفاده می کنند.

این رژیم شبیه به کتو است، چرا که مصرف بسیاری از مواد غذایی کربوهیدرات دار همچون نان و برنج در آن ممنوع است.

با این حال، کسانی که رژیم پالئو را دنبال می کنند می توانند از سبزیجاتی همچون کلم بروکلی، هویج و سیب زمینی استفاده کنند، مواد غذایی ای که افراد کتوژنیک ممکن است به دلیل داشتن کربوهیدرات از خوردن آن ها پرهیز کنند.

تحقیقی در سال ۲۰۱۵ با شرکت ۱۵۹ نفر نشان داد کسانی که طی دوره ی پژوهش به رژیم پالئو روی آورده بودند، سایز دور کمر آن ها کمتر از کسانی بود که رژیم های غذایی دیگری داشتند.

همچنین نشانه هایی حاکی از بهتر بودن متابولیسم این افراد وجود داشت، از جمله اینکه فشار خون و کلسترول مضر یا تری گلیسیرید آن ها پایین تر بود.

سطح کلسترول مفید این افراد نیز بیشتر بود. همچنین ریسک ابتلا به دیابت در آن ها کاهش یافته و میزان گلوکز خون آن ها در حالت ناشتا کمتر شده بود.

به علاوه، دیابتی ها می توانند از رژیم پالئو برای مدیریت قند خون خود استفاده کنند.

محققان آمریکایی در سال ۲۰۱۵ متوجه شدند آن دسته از مبتلایان دیابت نوع دو که به رژیم پالئو روی آورده بودند کنترل بیشتری بر روی قند و خون شان داشتند که حساسیت بیشتری به انسولین داشت.

همچنین نشانگرهای زیستی مشابه نشان می دادند سلامت متابولیک این افراد از زمان شروع رژیم پالئو بهبود یافته بود.

در موارد افراطی، افراد از گونه ای از رژیم کارنیور یا گوشتخواری استفاده می کنند که در آن حتی به مصرف گوشت خام می پردازند و پخت و پز را به عنوان شکل جدید آماده سازی غذا کنار می گذارند.

با این حال، حذف تمامی مواد غذایی فرآوری شده از رژیم غذایی خود می تواند برای سلامت فرد بسیار مفید باشد.

کارشناسان در گزارش جدیدی اعلام کردند مصرف این گونه مواد غذایی به اندازه ی مصرف سیگار برای سلامت یک فرد معمولی مضر است و میان مصرف مواد غذایی فرآوری شده و ابتلا به سرطان، آلزایمر و بیماری ها و مشکلات دیگر جسمی ارتباط وجود دارد.

این مواد غذایی امروزی اغلب مملوء از مواد شیمیایی مضر، قند و کالری هستند و ارزش غذایی اندکی دارند.

این نوع رژیم غذایی می تواند بدن را با کمبود برخی ویتامین ها رو به رو سازد. تحقیقات نشان داده حذف لبنیات می تواند منجر به کاهش شدید در کلسیم دریافتی بدن شود.

پژوهش سال ۲۰۰۷ محققان سوئدی نشان داد افرادی که به رژیم پالئو روی آورده بودند، علیرغم همه ی فواید کلی ای که این رژیم برای سلامت آن ها داشت، تنها نیمی از کلسیم مورد نیازشان را از رژیم غذایی خود دریافت کرده بودند.

همچنین محققان دانشگاه هاروارد هشدار می دهند رژیم پالئو می تواند باعث کمبود ویتامین B شود.

این امر از حذف لبنیات و حبوبات ناشی می شود که هر دو از منابع بسیار خوب این ویتامین هستند.

تحقیقات نشان داده میان کمبود ویتامین B و ایجاد آسیب های عصبی و مغزی ارتباط وجود دارد و این کمبود می تواند فرد را با ریسک سکته مغزی رو به رو کند.

رژیم وجترین و رژیم پسکترین

فواید: برخورداری از وزن مناسب تر، کاهش ریسک ابتلا به بیماری قلبی و سرطان

مضرات: کم خونی، افزایش ریسک سکته مغزی

وجترین پرطرفدارترین رژیم غذایی دنیا است.

از هزاران سال قبل بسیاری از افراد به دلایل معنوی، برای سلامتی یا به خاطر عشق به حیوانات، مصرف گوشت حیوانات را کنار گذاشته اند.

آن هایی که می خواهند گوشت مصرف نکنند اما در عین حال، از غذاهای دریایی استفاده کنند، ممکن است رژیم پسکترین را انتخاب کنند، رژیمی که در آن فرد ماهی مصرف می کند اما استفاده از گوشت مرغ، گاو و دیگر انواع گوشت را کنار می گذارد.

از هر ۵ نفر در دنیا یکی وجترین است، از جمله آنیا تیلور جوی، بازیگر مشهور هالیوود و این رژیم ممکن است فوایدی برای سلامتی این افراد داشته باشد.

پژوهش سال ۲۰۱۸ محققان آمریکایی بر روی ۲،۵۰۰ فرد ۱۵ تا ۲۳ ساله نشان داد احتمال چاقی در وجترین ها کمتر است.

دانشمندان در ابتدا تصور می کردند علت این موضوع این باشد که رژیم وجترین میوه ها و سبزیجات بیشتری را دربرمی گیرد، مواد غذایی ای که به طور کلی کالری کمتری دارند و می توانند سیرکننده تر از فرآورده های گوشتی باشند.

با این حال، پژوهشگران متوجه شدند میزان پرخوری و دیگر رفتارهای ناسالم غذایی در میان وجترین ها بیشتر است.

وجترین ها همچنین اغلب می توانند کنترل بهتری بر روی کلسترول خون خود داشته باشند.

پژوهش سال ۲۰۱۷ محققان ژاپنی با شرکت ۸،۳۸۵ نفر نشان داد به طور متوسط سطح کلسترول و تری گلیسیرید وجترین ها کمتر بود.

تحقیق سال ۲۰۱۹ پژوهشگران دانشگاه آکسفورد که طی ۱۸ سال و بر روی نزدیک به ۵۰ هزار نفر صورت گرفته بود نیز نشان داد احتمال ابتلا به بیماری قلبی در این افراد کمتر است.

محققان متوجه شدند میزان ابتلا به بیماری قلبی در میان وجترین ها و پسکترین ها ۱۳ درصد کمتر از کسانی بود که گوشت مصرف می کردند.

در پژوهش دانشگاه آکسفورد اما ریسک بروز سکته مغزی در میان کسانی که از گوشت استفاده نمی کردند، ۲۰ درصد بیشتر بود.

پژوهش های قبلی نیز نشان داده میان کمبود ویتامین B12 در رژیم وجترین و افزایش ریسک بروز سکته مغزی ارتباط وجود دارد.

در تحقیق دیگری از دانشگاه آکسفورد که طی ۱۱ سال و با شرکت ۵۴ هزار نفر صورت گرفته بود و امسال منتشر شد، پژوهشگران پی بردند رژیم وجترین ریسک ابتلا به انواع متعددی از سرطان را کاهش می دهد.

در وجترین ها احتمال ابتلا به هر نوعی از سرطان ۲ درصد کمتر و احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ ۹ درصد کمتر است. رژیم وجترین همچنین ریسک ابتلا به سرطان سینه در زنان، پس از آغاز یائسگی را ۱۸ درصد کمتر می کند.

حذف گوشت از رژیم غذایی می تواند منجر به کمبود آهن هم شود.

تحقیقات نشان داده میان عدم دریافت به اندازه ی این ماده معدنی و بروز کم خونی ارتباط وجود دارد. در این حالت بدن از تولید کافی گلبول های قرمز ناتوان می شود.

زنان و مردان بالای ۵۰ سال باید روزانه دست کم ۸/۷ میلی گرم آهن دریافت کنند. زنان زیر ۵۰ سال به روزانه ۱۴/۸ میلی گرم آهن نیاز دارند.

کم خونی می تواند اکسیژن رسانی به مغز و دیگر اندام های حیاتی بدن را به شدت محدود کند.

در سال ۲۰۱۹ پژوهش دیگری از دانشگاه آکسفورد منتشر شد که نشان می داد تنها ۲/۹ درصد افراد که گوشت مصرف می کردند به مشکل کم خونی دچار بودند، که این میزان ۳۵ درصد کمتر از وجترین ها بود. این پژوهش همچنین نشان داد ۶/۶ درصد از وگان ها کم خونی داشتند.

رژیم وجترین می تواند به ویژه برای افراد مسن مضر باشد چرا که کمبود کلسیم در این رژیم غذایی باعث شکننده شدن استخوان ها و ابتلا به آرتریت در آن ها می شود.

رژیم وگان

فواید: کاهش ریسک ابتلا به بیماری قلبی و سرطان

مضرات: کم خونی، کمبود کلسیم

رژیم وگان شکل محدودتر و سختگیرانه تری از رژیم وجترین است و در آن همه ی انواع گوشت و فرآورده های حیوانی از رژیم غذایی فرد حذف می شود.

این رژیم در سال های اخیر طرفداران زیادی پیدا کرده و بیلی آیلیش از جمله چهره های مشهوری است که وگان بودن خود را اعلام کرده اند.

این رژیم شباهت بسیار زیادی به رژیم وجترین دارد با این تفاوت که در رژیم وگان لبنیات هم حذف می شود.

برخی وگان ها به طور کلی مخالف استفاده از محصولات حیوانی هستند و از لباس های چرمی و خزدار و دیگر محصولات غیر غذایی که از مواد به دست آمده از حیوانات تهیه می شوند، پرهیز می کنند.

از آنجایی که حذف گوشت پایه و اساس هر دو رژیم وگان و وجترین است، وگان ها هم همچون وجترین ها از کاهش ریسک ابتلا به بیماری قلبی، سرطان و چاقی بهره مند هستند.

با این حال، عدم مصرف گوشت، ریسک بروز سکته مغزی بر اثر کمبود ویتامین B12 و کم خونی بر اثر کمبود آهن را در وگان ها افزایش می دهد.

تفاوت اصلی رژیم های وگان و وجترین در مصرف لبنیات است.

همچون دیگر رژیم های غذایی که مصرف محصولات لبنی در آن ها ممنوع است، رژیم وگان هم فرد را با ریسک کمبود کلسیم رو به رو می کند.

کمبود کلسیم احتمال ضعیف شدن استخوان ها و ریسک صدمات استخوانی را بیشتر می کند.

پژوهش سال ۲۰۰۸ دانشگاه آکسفورد بر روی ۳۰ هزار نفر نشان داد احتمال وقوع شکستگی در هر نقطه ای از بدن در وگان ها ۳۰ درصد بیشتر بود.

محققان اسپانیایی نیز با اطلاعات به دست آمده از ۳۷ هزار نفر متوجه شدند وگان ها و وجترین ها تراکم استخوانی کمتری داشتند.