به ندرت در یک رویداد ورزشی حرفه ای یک ورزشکار بالای ۴۵ سال می‌بینید و تقریبا هرگز یک ورزشکار بالای ۵۵ سال را نمی‌بینید که در رویدادی مثل المپیک شرکت کند. دلیل این اتفاق این است که با هر سال اضافی که روی زمین سپری می‌کنیم، بدن پیر می‌شود و عضلات مثل گذشته به تمرینات ورزشی جواب نمی‌دهند. در اینجا بررسی می‌کنیم که با افزایش سن چه چیزی در عضلات تغییر می‌کند و چرا قدرت عضله سازی با افزایش سن کاهش می‌یابد.
افراد مسن و جوان به یک شیوه مشابه عضله سازی میکنند. اما با بالا رفتن سن، بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی که ورزش را به عضله تبدیل میکنند، اثرگذاری کمتری خواهند داشت. این امر بالا بردن توان و قدرت را برای افراد مسن دشوار‌تر می‌کند، اما از طرفی ادامه دادن به روند ورزش کردن با افزایش سن را مهم‌تر می‌سازد.
هنگامی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهید، با گذشت زمان تمریناتی که در ابتدا دشوار به نظر می‌رسید، با افزایش قدرت و اندازه عضلات شما آسان‌تر می‌شوند؛ فرآیندی که هایپرتروفی (hypertrophy) نام دارد. ماهیچه های بزرگتر، فیبرهای عضلانی و سلول های بزرگتری دارند و این به شما امکان می‌دهد وزنه های سنگین‌تری بلند کنید. همانطور که به تمرین ادامه می‌دهید، می‌توانید به سختی و وزنه های تمرینی خود اضافه کنید تا عضلات شما بزرگتر و قوی‌تر شوند.
به راحتی می‌توان فهمید که ورزش عضلات را بزرگتر می‌کند، اما در واقع با افزایش قدرت و اندازه عضلات در پاسخ به تمرینات مقاومتی، چه اتفاقی برای سلول ها می‌افتد؟
هر زمان که بدن خود را حرکت می‌دهید، این کار را با کوتاه کردن و کشیدن عضلات خود انجام می‌دهید؛ فرآیندی که انقباض نامیده می‌شود. این‌گونه است که عضلات انرژی را برای تولید نیرو و تولید حرکت صرف میکنند. هر بار که یک عضله را منقبض می‌کنید؛ به خصوص زمانی که برای انجام این انقباض باید سخت کار کنید، مانند هنگام بلند کردن وزنه، این عمل باعث تغییراتی در سطوح مواد شیمیایی مختلف در عضلات شما می‌شود. علاوه بر تغییرات شیمیایی، گیرنده‌های جداگانه‌ای روی سطح سلول های عضلانی نیز وجود دارد که وقتی شما عضله را حرکت می‌دهید، تشخیص می‌دهند و نیرو ایجاد میکنند یا ساز و کار شیمیایی درون ماهیچه را تغییر می‌دهند.
در یک فرد جوان سالم، وقتی این سیستم‌های حسی شیمیایی و مکانیکی حرکت ماهیچه‌ها را تشخیص می‌دهند، تعدادی از مسیرهای شیمیایی اختصاص یافته را در عضله فعال میکنند. این مسیرها به نوبه خود باعث تولید پروتئین های بیشتری می‌شوند که در فیبرهای عضلانی ادغام شده و باعث افزایش اندازه عضله می‌شوند.
این مسیرهای سلولی همچنین ژن‌هایی را فعال میکنند که برای پروتئین‌های خاصی که در سلول‌هایی که سازوکارهای انقباض عضلات را تشکیل می‌دهند، تدوین شده‌اند. این فعال‌سازی بیان ژن، یک فرآیند طولانی‌مدت است و ژن‌ها برای چندین ساعت پس از یک جلسه تمرین مقاومتی روشن یا خاموش می‌شوند. تأثیر کلی این تغییرات زیاد ناشی از ورزش این است که عضلات شما بزرگتر می‌شوند.
عضلات پیرتر چگونه تغییر میکنند؟
در حالی که بیولوژی اساسی همه افراد، چه پیر و چه جوان، کم و بیش یکسان است، اما چیزی در پس عدم حضور افراد مسن در ورزش حرفه ای اهست. با افزایش سن چه چیزی در ماهیچه های افراد تغییر می‌کند؟
در ماهیچه های جوان، میزان کمی ورزش، سیگنالی قوی برای بسیاری از فرآیندهایی که باعث رشد عضله می‌شوند تولید می‌کند. در مقایسه، عضلات افراد مسن، سیگنالی که به ماهیچه‌ها می‌گوید برای مقدار مشخصی ورزش رشد کنند، بسیار ضعیف‌تر است. این تغییرات زمانی رخ می‌دهد که فرد به حدود ۵۰ سالگی می‌رسد و با گذشت زمان بیشتر مشخص می‌شود.
در مطالعه‌ای که اخیرا انجام شد مشخص شد که وقتی مردان جوان ورزش میکنند، تغییراتی در بیان بیش از ۱۵۰ ژن ایجاد می‌شود. این رقم در مردان مسن تنها ۴۲ ژن بود. به نظر می‌رسد که این تفاوت در بیان ژن، حداقل تا حدودی، تفاوت قابل مشاهده تر بین نحوه واکنش افراد جوان و پیر به تمرینات قدرتی را توضیح می‌دهد.
تناسب اندام با افزایش سن
وقتی همه تفاوت‌های مولکولی مختلف در نحوه واکنش افراد مسن به تمرینات قدرتی را کنار هم می‌گذارید، نتیجه این می‌شود که افراد مسن به اندازه افراد جوان توده عضلانی به دست نمی‌آورند. اما این واقعیت نباید افراد مسن را از ورزش منصرف کند. بلکه برعکس باید شما را تشویق کند که با افزایش سن بیشتر ورزش کنید.
ورزش همچنان یکی از مهم ترین فعالیت هایی است که سالمندان می‌توانند برای سلامت خود انجام دهند. اگرچه پاسخ‌ها به ورزش با افزایش سن کاهش می‌یابد، اما به هیچ وجه به صفر نمی‌رسد.
تحقیقات نشان می‌دهد که افراد مسن با مشکلات حرکتی که در یک برنامه منظم تمرینات هوازی و مقاومتی شرکت میکنند، می‌توانند خطر ناتوانی خود را تا حدود ۲۰ درصد کاهش دهند. همچنین در همین تحقیق مشخص شد که خطر ناتوان شدن در میان افرادی که از نظر جسمی ضعیف هستند، در صورت انجام یک برنامه تمرینی مشابه، ۲۰ درصد کاهش یافت.
در حالی که افراد جوان ممکن است بسیار سریع‌تر از همتایان مسن‌تر خود قوی‌تر شوند و عضلات بزرگتری بسازند، افراد مسن‌تر همچنان از مزایای سلامتی فوق‌العاده ارزشمندی از ورزش، از جمله بهبود قدرت، عملکرد فیزیکی و کاهش ناتوانی برخوردار می‌شوند. بنابراین دفعه بعد که در طول یک جلسه تمرینی عرق می‌کنید، به یاد داشته باشید که در حال ساختن قدرت عضلانی هستید که برای حفظ تحرک و سلامتی در طول عمر طولانی حیاتی است.
بدون نظر