رژیم های غذایی گیاهی به دلیل فواید سلامتی بسیار، از جمله کاهش خطر بیماری های قلبی و دیابت نوع ۲ محبوبیت زیادی دارند. با این حال، همه رژیم های غذایی مبتنی بر گیاهان مثل هم نیستند و برخی از عادات غذایی ممکن است بیشتر از مفید بودن، مضر باشند. در این مقاله هرآنچه باید در مورد دنبال کردن یک رژیم غذایی گیاهی سالم بدانید توضیح می‌دهیم.
رژیم های گیاهی به رژیم‌هایی اطلاق می‌شوند که بر اساس غذاهای تهیه‌شده از گیاهان هستند و شامل رژیم های گیاه خواری و وگان می‌شوند. رژیم های وگان تمام محصولات حیوانی را حذف می‌کنند، اما گزینه های گیاهخواری – که فقط گوشت و ماهی را حذف می‌کند – متنوع‌تر هستند و ممکن است شامل لبنیات و تخم مرغ باشند. رژیم غذایی Pescatarian نیز گوشت را حذف می‌کند، اما ماهی را نه.
رژیم های غذایی گیاهی به دلیل دهه‌ها تحقیق علمی و شواهد فزاینده در مورد فواید سلامتی بالقوه‌شان، که تنها محدود به بهبود سطح کلسترول خون و قند خون نیست، روز به روز با محبوبیت بیشتری در سرتاسر جهان روبه‌رو می‌شوند. با این حال، برخی از رژیم های غذایی گیاهی با خطراتی برای سلامتی همراه هستند، به‌ویژه اگر همراه با مصرف زیاد غذاهای ناسالم مبتنی بر گیاهان باشد.
غذاهای ناسالم گیاهی چه هستند؟
طبق تعریف، غذاهای فوق فرآوری شده، محصولاتی هستند که حاوی حداقل مواد غذایی کامل، کالری بالا، قند افزوده، نمک و چربی هستند، ارزش غذایی کمی دارند و با افزودنی های صنعتی ارزان فرآوری شده‌اند.
غذاهای ناسالم می‌توانند شامل بسیاری از محصولات گیاهی باشند، مانند:
در حالی که یک رژیم غذایی گیاهی سالم و متعادل متنوع است، مصرف مکرر غذاهای فوق فرآوری شده گیاهی با پیامدهای منفی برای سلامت همراه است.
به عنوان مثال، در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹ که بر روی ۱۰۵ هزار و ۱۵۹ بزرگسال در یک دوره ۵ ساله انجام شد، محققان مشاهده کردند که حتی افزایش ۱۰ درصدی مصرف غذاهای فوق فرآوری شده با خطر بالاتر بیماری قلبی و سکته مرتبط است.
این افزایش اندک در غذاهای فوق فرآوری شده همچنین با خطر بالاتر ابتلا به برخی سرطان ها، دیابت نوع ۲ و افزایش قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی مضر از بسته های مواد غذایی همراه است.
علاوه بر این، طبق گزارش‌ها، دریافت کالری در رژیم های گیاهی که سرشار از غذاهای فوق فرآوری شده هستند بیشتر است، که ممکن است منجر به افزایش وزن و پتانسیل بیشتری برای ایجاد چاقی شود.
از طرفی رژیم های گیاهخواری و وگان با حذف برخی گروه های غذایی و کمبود مواد مغذی، اثرات منفی رژیم های غنی از غذاهای فوق فرآوری شده را تشدید می‌کنند.
به طور کلی، برخی از مطالعات نشان داده‌اند که گیاهخواران و وگان ها سطوح پایین تری از مواد مغذی مانند آهن، ویتامین B12، کلسیم، ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳ را دارند. علاوه بر این، مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۲ نشان داد که زنان گیاه‌خوار در مقایسه با زنانی که گهگاه گوشت مصرف می‌کنند، در معرض خطر بیشتری برای بروز شکستگی لگن قرار دارند.
این پیامدهای نامطلوب ممکن است به حذف گوشت های غنی از آهن و B12 و منابع حیوانی غنی از کلسیم در رژیم های گیاهخواری و وگان مرتبط باشد. این مشکلات می‌تواند با عدم جایگزینی منابع مغذی با میوه ها، سبزیجات، آجیل ها و حبوبات و خوردن غذاهای فوق فرآوری شده در افراد تشدید شود.
رژیم های گیاهخواری یا وگان که به‌خوبی برنامه‌ریزی شده‌اند فواید بسیاری برای سلامتی دارند و می‌توانند در برابر کمبود مواد مغذی و خطرات نامطلوب سلامتی مرتبط با رژیم‌های غذایی غنی از غذاهای گیاهی فوق فرآوری شده از فرد محافظت کنند.
رژیم های غذایی گیاهی نه تنها باعث افزایش طول عمر می‌شوند، بلکه می‌توانند از دست دادن عضله را در افراد مسن‌تر مبتلا به چاقی کاهش دهند. آنها همچنین در دوران بارداری و شیردهی تا زمانی که نیازهای مواد مغذی را برآورده کنند، ایمن هستند.
به‌طور کل، رژیم های گیاهی متعادل که به خوبی برنامه ریزی شده‌اند، کیفیت کلی رژیم غذایی را بر اساس شاخص تعذیه سالم بهبود می‌بخشند و این به دلیل افزایش مصرف موارد زیر رخ می‌دهد:
میوه ها
سبزیجات غیر نشاسته ای
غلات کامل
لبنیات کم چرب
تخم مرغ
پروتئین گیاهی
غذای دریایی
چنین رژیم هایی همچنین دارای نمک، شکر اضافه شده، چربی و کالری کمتری هستند.
بنابراین، همه رژیم‌های غذایی گیاهی با خطرات منفی برای سلامتی همراه نیستند، اما توجه به این نکته مهم است که پیروی از یک الگوی غذایی سالم برای مدیریت خطرات بیماری قلبی، دیابت و سرطان ضروری است.
در اینجا چند نکته عملی وجود دارد که به شما در حفظ یک رژیم غذایی گیاهی متنوع و متعادل کمک می‌کند.
اول، مصرف غذاهای فوق فرآوری شده را محدود کنید. غذاهای فوق فرآوری شده گیاهی با نمک، قندهای افزوده و چربی باید محدود شده و در حد اعتدال مصرف شوند. به‌ویژه، محصولات گیاهی جایگزین گوشت اغلب سرشار از سدیم و چربی های اشباع شده هستند، بنابراین مطمئن شوید که جایگزین های کم سدیم و کم چرب را انتخاب می‌کنید.
مطمئن شوید که برچسب های مواد مغذی را می‌خوانید و مراقب به اصطلاح ادعاهای بهداشتی روی بسته بندی هستید. خواندن برچسب‌های مواد مغذی کمک می‌کند تا از محتوای قند، نمک و چربی آنها آگاه شوید و آن‌هایی را انتخاب کنید که افزودنی‌های کمتری دارند. به همین ترتیب، برچسب ها ممکن است به انتخاب غذاهایی که دارای کلسیم و سایر مواد مغذی مفید هستند کمک کنند.
نظارت بر میزان کربوهیدرات ها نیز مهم است. دنبال کردن رژیم غذایی گیاهی ممکن است محدودکننده به نظر برسد اما گوشت ها را می‌توان با غذاهای غنی از کربوهیدرات تصفیه شده یا بسیار فرآوری شده با کربوهیدرات جایگزین کرد. حتما گزینه‌های کربوهیدرات غلات کامل را در وعده های غذایی متناسب با اهداف سلامتی خود بگنجانید.
همچنین روی پروتئین ها تمرکز کنید. نخود و لوبیا، آجیل، دانه ها، پروتئین گیاهی بافت دار، توفو، تمپه، ادامامه (سویا سبز)، تخم مرغ، شیر، پنیر، ماست و غذاهای دریایی همگی منابع غذایی با پروتئین بالا برای گیاهخواران هستند که کلسیم، آهن، ویتامین D و مقداری ویتامین B12 که معمولا در گیاهخواران با کمبود مواجه است نیز تامین می‌کنند.
در صورت لزوم، مکمل های غذایی ممکن است به فرد کمک کند تا به مقدار مطلوب مواد مغذی روزانه برسد تا از کمبودها جلوگیری کند. با پزشک خود در مورد مکمل هایی که ممکن است برای شما مناسب باشند صحبت کنید.
در نهایت، ممکن است بخواهید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. اگر در تغذیه با گیاهان تازه وارد هستید، با یک متخصص تغذیه مورد اعتماد مشورت کنید تا بدانید کدام غذاها به شما کمک می‌کنند تا نیازهای غذایی خود را برآورده کنید.
بدون نظر