برای عضله سازی چه مقدار پروتئین باید بخوریم؟

در کنار کربوهیدرات ها و چربی ها، پروتئین یکی از سه عامل اصلی برای یک رژیم غذایی سالم است. پروتئین تقریباً ۲۰ درصد از بدن شما را تشکیل می دهد و در هر یک از سلول های شما یافت می شود. بنابراین دریافت پروتئین کافی برای سلامتی، رشد و تکامل، ترمیم بافت، عضله سازی و عملکرد سیستم ایمنی در طول زندگی حیاتی است. با این حال، علیرغم اهمیت پروتئین در رژیم غذایی و رشد عضلات، همه پروتئین کافی نمی خورند.

میزان توصیه شده بین المللی برای پروتئین ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، صرف نظر از سن و سطح فعالیت. اما، اگر به دنبال بهینه‌سازی رشد عضلات و ریکاوری سریع‌تر از تمرینات هستید، برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود به حجم بیشتری پروتئین برای عضله سازی نیاز دارید.

چرا پروتئین برای عضله سازی مهم است؟

هنگامی که پروتئین می خورید، بدن شما آن را به اسیدهای آمینه تجزیه می کند. پروتئین شامل ۲۰ اسید آمینه است. ۱۱ مورد از آنها توسط بدن تولید می شوند و ۹ مورد دیگر که برای ترمیم و رشد فیبرهای عضلانی جدید ضروری هستند باید دریافت شود. با این حال، دریافت مقدار کافی از هر اسید آمینه برای بهینه سازی و عضله سازی و برای عملکرد مناسب بدن حیاتی است.

پیشگیری از کاهش عضله

بیشتر مردم فکر می کنند پروتئین فقط برای عضله سازی در باشگاه به کار می آید، اما پروتئین برای جلوگیری از تحلیل رفتن عضله که به طور طبیعی با افزایش سن رخ می دهد نیز بسیار مهم است. از طرفی، اگر پروتئین کافی مصرف نکنید، بدن شما بافت عضلانی موجود را برای سوخت و ساز مصرف می کند.

ریکاوری عضلات

پس از ورزش، بدن شما از اسیدهای آمینه برای بازسازی بافت عضلانی آسیب دیده استفاده می کند. اگر پروتئین کافی مصرف نمی کنید، بدن شما نمی تواند بافت عضلانی را به طور موثر بازسازی کند. بدون پروتئین، بدن شما بعد از ورزش به جای بازسازی بافت عضلانی به تجزیه آن ادامه می دهد.

قدرت عضلانی

پروتئین قدرت و توده عضلانی را بهبود می بخشد. حتی اگر ورزش سنگین انجام می دهید، اگر پروتئین کافی مصرف نکنید، ماهیچه های شما به طور موثر رشد نمی کنند یا قدرت نمی گیرند.

کربوهیدرات در مقابل پروتئین: کدام بهتر است؟

قرار دادن کربوهیدرات ها و پروتئین ها در برابر یکدیگر از نظر فواید رشد عضلانی یک بحث بیهوده است. هر دو برای بهینه سازی رشد عضلانی و به دست آوردن بهترین نتیجه از تمرینات ضروری هستند. از آنجایی که کربوهیدرات‌ها منبع انرژی ترجیحی بدن هستند، مواد مغذی اولیه مورد نیاز برای تامین سوخت تمرینات را فراهم می کنند.

برای عضله سازی چه مقدار پروتئین باید مصرف کرد؟

اگر بسیار فعال هستید یا تمرینات قدرتی را به طور منظم انجام می دهید، به پروتئین بیشتری نسبت به توصیه روزانه ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارید. مقدار دقیق مورد نیاز شما به عوامل مختلفی مانند سن، وزن و سطح فعالیت بستگی دارد.

در حالی که مقدار پروتئینی که مصرف می کنید برای رشد عضلات حیاتی است، نوع پروتئینی که می خورید نیز حیاتی است. به عنوان مثال، انتخاب پروتئین های گیاهی به جای پروتئین های حیوانی، در صورت امکان، فواید بسیاری دارد. پروتئین گیاهی به همان اندازه پروتئین حیوانی برای عضله سازی موثرند. پروتئین گیاهی برای حفظ وزن سالم و کاهش عوامل خطر متابولیک قلبی بهتر است، زیرا پروتئین های حیوانی دارای چربی اشباع شده، کالری و سدیم بالایی هستند.

مصرف پروتئین ثابت در طول روز بهترین راه برای به حداکثر رساندن عملکرد بدن، عضله سازی و ریکاوری است. در حالت ایده آل، ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین را در سه یا چهار وعده غذایی به طور مساوی در طول روز دریافت کنید.