خواب خوب ۵ سال به زندگی شما اضافه می‌کند

اگر اغلب در وسط روز چرت می‌زنید یا به‌طور مداوم صبح‌ها خسته از خواب بیدار می‌شوید، احتمالاً خواب با کیفیتی ندارید. عادات خواب شما نقش مهمی در حمایت از قلب و سلامت کلی شما ایفا می کند و طبق تحقیقات جدید، خواب خوب به طول عمر شما می افزاید.

مطالعه جدیدی که در جلسه علمی سالانه کالج قلب و عروق آمریکا ارائه شد، نشان می دهد که چگونه خواب خوب می تواند به سال های زندگی شما اضافه کند. یافته ها نشان می دهد که تا ۸ درصد از مرگ و میرها به هر دلیلی می تواند به الگوهای خواب نامناسب نسبت داده شود و کسانی که عادات خواب سالم تری دارند طول عمر بیشتری خواهند داشت.

خواب خوب و طول عمر

محققان این مطالعه پنج عامل مرتبط با خواب را مطرح کرده اند و گروه های کم خطر را به شرح زیر تعریف کردند:

– مدت زمان خواب ۷ تا ۸ ساعت در هر شبانه روز

– مشکل به خواب رفتن کمتر از دو بار در هفته

– مشکل خواب ماندن حداقل دو بار در هفته

– خوابیدن بدون استفاده از داروهای خواب

– احساس بیداری و هوشیاری حداقل پنج روز در هفته

محققان تخمین زدند که ۷.۹ درصد از خطر مرگ به هر دلیلی ناشی از الگوهای خواب نامناسب است. امید به زندگی در سن ۳۰ سالگی برای افرادی که هر پنج عامل خواب کم خطر را داشتند، ۴.۷ سال برای مردان و ۲.۴ سال برای زنان بیشتر از افرادی بود که دارای عوامل خواب بی کیفیت بودند.

در مقایسه با افرادی که از صفر تا یک فاکتور خواب مطلوب داشتند، افرادی که هر پنج مورد را داشتند ۳۰ درصد کمتر به هر دلیلی جان خود را از دست دادند و خواب خوب باعث افزایش طول عمرشان شده است، ۲۱ درصد کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی، ۱۹ درصد کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از سرطان و ۴۰ درصد کم تر احتمال مرگ به دلایلی غیر از بیماری قلبی یا سرطان را داشتند.

الگوی خواب خوب برای افزایش طول عمر چیست؟

الگوی خواب خوب، خوابیدن و بیدار شدن در هر روز تقریباً در یک ساعت مشخص است. افراد در کرونوتایپ یا زمان ترجیحی خواب و بیداری متفاوت هستند، اما آنچه که مهمتر است ثابت نگه داشتن برنامه خواب است. این کار به جذب و تقویت ریتم شبانه روزی شما کمک می کند و باعث می شود هر شب راحت تر به خواب بروید و هر روز صبح راحت تر از خواب بیدار شوید.

الگوی خواب ایده‌آل این است که تا حد امکان خواب ما تداوم داشته باشد. ما ۱۶ ساعت از روز بیدار هستیم و ۸ ساعت خوابیم. در هشت ساعت، ما در تلاش هستیم تا، استرس و فعالیت روزانه دو برابر زمان خواب را جبران کنیم، بنابراین بسیار مهم است.

الگوی خواب خوب یا روال خواب به شما کمک می‌کند تا زمانی که بیدار هستید، سرحال و هوشیار باشید. آکادمی پزشکی خواب آمریکا ۷ ساعت یا بیشتر خواب در شب، همراه با زمان بندی مناسب و منظم را توصیه می کند.

کیفیت خواب نیز مهم است. اگر در طول روز چرت می زنید، معمولاً نشانه آن است که در شب به اندازه کافی و با کیفیت نمی خوابید. مطالعات نشان داده اند که چرت زدن های مکرر با افزایش خطر ابتلا به فشار خون و سکته مغزی مرتبط است.

چرا خواب برای سلامت طولانی مدت ما مهم است؟

خواب بر تمام جنبه های سلامتی ما تأثیر می گذارد. زمانی که ما خوب نمی خوابیم، بدن ما، وارد حالت استرس می شود که در آن مقادیر بیش از حد هورمون استرس کورتیزول ترشح می شود. این افزایش کورتیزول پایه، منجر به التهاب و ضعیف شدن عروق خونی و بیماری قلبی می شود.

سیستم ایمنی ما نیز در طول شب تنظیم می شود و بهترین عملکرد را دارد، بنابراین خواب ناکافی مداوم خطر ابتلا به عفونت را افزایش می دهد. وقتی به اندازه کافی نمی‌خوابیم، به‌طور قابل‌توجهی بیشتر احتمال دارد که اضطراب و افسردگی را تجربه کنیم.

انجمن قلب آمریکا اخیراً ۷ معیار اندازه‌گیری سلامت قلب خود را به‌روزرسانی کرده است تا به عنوان هشتمین عنصر سلامت قلب، خواب را اضافه کند.

چگونه می توانم بهتر بخوابم؟

در اینجا چند دستورالعمل ساده برای خواب سالم را مرور می کنیم:

– هر روز در یک زمان معین  بخوابید و بیدار شوید. همچنین سعی کنید اول صبح کمی در معرض نور خورشید قرار بگیرید تا ریتم شبانه روزی خود را بیشتر تمرین دهید و راحت تر از خواب بیدار شوید.

– انجام برخی فعالیت‌های بدنی در طول روز نیز می‌تواند به خواب با کیفیت‌تر کمک کند

– وقتی نوبت به زمان خواب می رسد، مهم است که نورها را کم نور کنید زیرا این کار به ترشح طبیعی ملاتونین کمک می کند، هورمونی که زمینه را برای خواب فراهم می کند.

– داشتن یک روال خوب، آرام‌بخش و ثابت قبل از خواب نیز راهی عالی برای تسهیل انتقال به خواب و کمک به آسان‌تر به خواب رفتن در زمان مورد نظر و ماندن طولانی‌تر در خواب است.

– برخی از مکمل‌های خواب طبیعی نیز می‌توانند برای بهبود کیفیت خواب مفید باشند، مانند منیزیم که نشان داده شده است خواب با کیفیت‌تر را بهبود می‌بخشد. البته، قبل از شروع هر مکمل خواب جدید، باید با پزشک خود صحبت کنید.

– بعد از ظهر از کافئین خودداری کنید زیرا هضم و دفع کافئین از سیستم شما زمان زیادی (حدود ۵ تا ۶ ساعت) می برد و می تواند کیفیت خواب شما را مدت ها بعد از مصرف آن مختل کند.

– ۳ تا ۴ ساعت قبل از خواب از مصرف الکل خودداری کنید زیرا به سرعت هضم می شود و پس از هضم به یک محرک تبدیل می شود که می تواند منجر به خواب نامطلوب و بی کیفیت شود.

– یکی از اصلی‌ترین چیزهایی که کیفیت خواب را مختل می‌کند، تماشای تلویزیون یا تلفن همراه خود درست قبل از خواب است. نور برای مغز ما محرک است و می‌تواند مغز را گیج کند تا فکر کند برای زمان خواب آماده نیست، که می‌تواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد.

– اگر بعد از ۳۰ دقیقه نمی توانید بخوابید، برخیزید و یک دوش آب گرم بگیرید. اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما تاریک، خنک و ساکت است تا یک محیط خواب سالم و آرام را ایجاد کنید.

نتیجه

این مطالعه نشان می دهد که خواب ناکافی چقدر می تواند خطرناک باشد. مردم باید از نتیجه این مطالعه، به عنوان انگیزه ای برای اولویت دادن به خواب خود استفاده کنند و درک کنند که فقط میزان خواب آنها مهم نیست، بلکه کیفیت خوب خواب است که بر سلامت و طول عمر آنها تأثیر می گذارد.