فرآیند هضم نقش بسیار مهمی در کاهش وزن دارد. همانطور که بارها گفته شده، ما همان چیزی هستیم که می خوریم. گرچه زمان دقیق هضم مواد غذایی به وضعیت سلامتی، سوخت و ساز، سن و حتی جنسیت فرد بستگی دارد، اما به طور کلی بعضی مواد غذایی بسیار سریع هضم می شوند و بعضی مواد غذایی هم ساعت ها در دستگاه گوارش می مانند.
مدت زمان هضم مواد غذایی فرآیندی است که طی آن مواد غذایی به ذرات ریزی تجزیه می شوند که از روده ها وارد جریان خون می شوند.
آگاهی از مدت زمان هضم مواد غذایی برای کاهش وزن یا حفظ وزن فعلی خود ضروری است.
مواد غذایی زود هضم
اگر مواد غذایی زود هضم زیادی در رژیم غذایی خود داشته باشید، ممکن است بیشتر از آنچه که باید غذا بخورید، چرا که اندکی پس از خوردن این مواد غذایی، تمام آن ها از بین می رود و دوباره احساس گرسنگی می کنید. این نوع مواد غذایی سطح انرژی را به سرعت بالا می برند که همان جهش سطح گلوکز خون است. شاید افزایش انرژی چیز خوبی به نظر برسد، اما اگر بدن تان غرق گلوکز شود و از آن استفاده نکند، باقی آن تبدیل به چربی خواهد شد.
مواد غذایی دیر هضم
مواد غذایی دیر هضم سطح قند خون را بسیار آهسته تر بالا می برند، امری که باعث ایجاد انرژی ای پایدار و متعادل می شود. اما اگر تنها مواد غذایی دیر هضم بخورید، فعالیت دستگاه گوارشی تان دائماً در حالت حداکثری قرار می گیرد، امری که می تواند به بدن فشار وارد کند.
کارشناسان توصیه می کنند مواد غذایی دیر هضم را باهم ترکیب نکنید و از مصرف فست فود بلافاصله بعد از مواد غذایی دیر هضم خودداری کنید چون فرآیند هضم هنوز به پایان نرسیده و بنابراین معده تان را بیش از حد پُر می کنید.
بهترین زمان برای هضم مواد غذایی ای که زمان هضم مختلفی دارند، هنگام ناهار است، زمانی که دستگاه گوارش بیشترین فعالیت را دارد. صبحانه و شام باید سبک تر باشند و ترجیحاً حاوی مواد غذایی زود هضم تا بتوانید بعد از صبحانه فوراً کسب انرژی کنید و شب ها نیز به معده ی خود استراحت دهید.
آب: فوراً از معده وارد روده ها می شود.
آب میوه یا سبزیجات: ۱۵ تا ۲۰ دقیقه
سبزیجات خام: ۳۰ تا ۴۰ دقیقه
سبزیجات پخته: ۴۰ دقیقه
ماهی: ۴۵ تا ۶۰ دقیقه
سالاد با روغن: یک ساعت
سبزیجات نشاسته دار: ۱/۵ تا ۲ ساعت
غلات (برنج، گندم سیاه، کینوا): ۲ ساعت
لبنیات: ۲ ساعت
آجیل: ۳ ساعت
مرغ: ۱/۵ تا ۲ ساعت
گوشت گاو: ۳ ساعت
گوشت گوسفند: ۴ ساعت
روش هایی برای بهبود هضم
– مرتب آب بخورید و نگذارید بدن تان دچار کمبود آب شود. تحقیقات نشان داده ارتباط غیر مستقیمی میان یبوست و نوشیدن کم آب وجود دارد. نوشیدن آب و نوشیدنی های بدون کافئین می تواند به بدن در عبور دادن مواد غذایی از دستگاه گوارش کمک کند.
روش های دیگری هم برای تأمین آب مورد نیاز روزانه ی بدن دارید، مثل مصرف میوه و سبزیجات سرشار از آب.
– غذا را خوب بجوید. فرآیند هضم از دهان آغاز می شود و برخی کارشناسان توصیه می کنند غذا را کامل بجوید. در غیر اینصورت، بدن احتمالاً مواد مغذی کمتری جذب خواهد کرد، امری که می تواند مشکلات دیگری ایجاد کند.
هر چه بیشتر غذا را بجوید، بدن بزاق بیشتری تولید می کند. بزاق با تجزیه کردن مواد غذایی به بدن کمک می کند تا راحت تر هضم شوند.
– مرتب ورزش کنید. برای بعضی از ما ممکن است به دلیل مشغله ی زیاد، داشتن تحرک بدنی مداوم کار دشواری باشد. با این حال، ورزش کردن می تواند برای سلامت کلی بدن بسیار مفید باشد و باور کنید یا نه، می تواند به هضم بهتر مواد غذایی هم کمک کند.
سعی کنید بعد از غذا خوردن یک پیاده روی طولانی داشته باشید. با این کار، بهبود را در سلامت گوارشی تان خواهید دید.
– عادت های بدتان مانند دیر غذا خوردن را کنار بگذارید. احتمالاً از قبل با چیزهایی که به سلامت تان صدمه می زنند آشنایی دارید، چرا که از کودکی به ما درباره ی آن ها هشدار داده می شود.
شاید این سؤال برایتان پیش بیاید که چه ایرادی شب ها دیر وقت تنقلاتی بخورید. باور می کنید یا نه، غذایی که می خورید برای حرکت در دستگاه گوارش به نیروی جاذبه نیاز دارد. وقتی دراز می کشید، فرآیند هضم را آهسته می کنید، امری که باعث برگشت مواد غذایی از معده و سوزش معده می شود.
– رژیم غذایی سالم و متعادلی داشته باشید. همانطور که پیش تر گفته شد، بعضی مواد غذایی می توانند به تأمین آب مورد نیاز بدن کمک کنند. میوه ها و سبزیجات مانند گوجه فرنگی، هندوانه، توت فرنگی، خیار و غیره، به دلیل فیبر زیادشان می توانند کمک بیشتری احساس سیری کنید.
تحقیقات نشان داده برخی مواد درون مواد غذایی فرآوری شده می تواند به سلامت ما صدمه بزند. مثلاً شیرین کننده های مصنوعی می توانند باعث افزایش جمعیت باکتری های درون دستگاه گوارش شوند، امری که می توانند منجر به مشکلات فیزیکی ای همچون بیماری کرون شود. به همین دلیل بهتر است که از مواد غذایی کامل (مواد غذایی گیاهی ای که فرآوری یا تصفیه نشده اند یا کمترین فرآوری یا تصفیه را داشته اند و عاری از مواد افزودنی و دیگر مواد غیر طبیعی هستند) استفاده کنید.
بدون نظر