غذاهایی که عملکرد مغز و خلق و خو را بهبود می‌بخشند

انتخاب های غذایی سالم، امید به زندگی کلی افراد را افزایش می‌دهد و خطر ابتلا به طیف گسترده‌ای از مشکلات مربوط به سلامتی ازجمله بیماری قلبی و سرطان را کاهش می‌دهد. اثرات سلامتی غذا تنها به جسم ختم نمی‌شود و بر ذهن هم تاثیرگذار است. غذاها نه تنها بر خطر ابتلا به بیماری های مغزی در آینده مانند سکته مغزی و زوال عقل، بلکه بر توانایی ما برای درست فکر کردن و همچنین روحیه و سلامت روان تاثیر می‌گذارند.

اما فهمیدن اینکه خوردن چه چیزی برای سلامت مغز مفید است آسان نیست. شاید شنیده باشید که می‌گویند غذاهایی مثل زغال اخته، ماهی قزل آلا، آجیل و سبزیجات برگدار به اصطلاح «غذاهای مغزی» هستند. اما این‌ها چطور عمل می‌کنند؟ آیا از اعصاب محافظت می‌کنند؟ آیا ما را باهوش‌تر می‌کنند؟ کم‌استرس‌تر؟ خوشحال‌تر؟

دکتر اوما نایدو، روانپزشک متخصص تغذیه، می‌گوید «ما در نقطه‌ای نیستیم که بتوانیم بگوییم این تعداد زغال اخته برای بهبود خلق و خو مفید است. اما در مسیری هستیم که به زودی بتوانیم با شواهد علمی در این مورد اظهارنظر کنیم.» با این حال توصیه او این است که یک بشقاب روان پزشکی تغذیه برای بهبود روحیه خود تهیه کنید.

به گفته او رژیم غذایی اکثر ما این روزها از نظر کالری متراکم و فاقد مواد مغذی است، به گونه‌ای که سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، چربی های بد و قند افزوده و فاقد میوه و سبزیجات تازه، غلات کامل و پروتئین است.

برای تغذیه مغز و تقویت خلق و خو، دکتر نایدو پنج نکته ارائه داده که در ادامه می‌خوانید.

غذاهای کامل بخورید تا کامل شوید

۸۰ درصد رژیم غذایی شما باید متمرکز بر غذاهای واقعی، کامل و سرشار از فیبر مانند سبزیجات، میوه ها، آجیل، دانه ها، حبوبات و غلات کامل با گلیسمی پایین، چربی های سالم و پروتئین با کیفیت بالا و با منبع خوب باشد. برای ۲۰ درصد باقیمانده فرصتی برای لذت بردن از زندگی هست.

به گفته نایدو، پیروی از قانون ۸۰/۲۰ اجازه می‌دهد تا انضباط غذایی را با کمی انعطاف پذیری انجام دهید.

از رنگین کمان انتخاب های غذایی لذت ببرید

نایدو می‌گوید: «برای بهینه سازی کیفیت مواد مغذی رژیم غذایی خود، مطمئن شوید که رنگین کمانی از غذاهای گیاهی می‌خورید. غذاهای گیاهای با رنگ‌های مختلف حاوی مواد مغذی تقویت‌ کننده مغز مانند پلی فنل های گیاهی هستند.»

او چندان طرفدار سیب زمینی نیست اما مصرف سبزیجات چلیپایی، سبزیجات برگدار و حبوبات مثل عدس و لوبیا را توصیه می‌کند.

نایدو همچنین می‌گوید برای وارد کردن قندهای طبیعی به بدن خود، از خوردن میوه‌ها غافل نشوید زیرا ما برای بدن و سلول های مغزمان به قند نیاز داریم و مهم است که این قند را از کجا دریافت می‌کنیم.

به گفته او رژیم غذایی سرشار از گیاهان فیبر زیادی را برای حمایت از یک میکروبیوم سالم فراهم می‌کند که به بدن و ذهنی سالم‌تر می‌انجامد. فیبر همچنین به کاهش التهاب و آرامش ذهن کمک می‌کند.

به غذاهای سبز تکیه کنید

میوه ها و سبزیجات در تمام رنگ‌ها عالی‌اند اما نایدو به رنگ سبز توجه ویژه‌ای دارد. او توضیح می‌دهد: «سبزی ها برای ذهن مفیدند. آنها حاوی فولات یا اسید فولیک هستند، یکی از ویتامین های B که عنصر سازنده انتقال دهنده های مهم عصبی مانند نوراپی نفرین، سروتونین و دوپامین است. درنتیجه فولات با کاهش علائم افسردگی و به‌طور کلی بهبود شناختی همراه است.»

خودآگاهی نسبت به چیزی که می‌خورید را رشد دهید

نایدو می‌گوید «به بدنتان گوش دهید»!

یک جنبه مهم سلامت ذهنی، تمرکز حواس و توانایی درک این است که هر چیزی چه احساسی در شما ایجاد می‌کند و بعد بر اساس آن رفتار کنید. اگر بعد از خوردن چیزی احساس یا عملکرد خوبی ندارید احتمالا انتخاب‌های غذایی بهتری هم برایتان وجود دارد.

به علائم سلامت روانی و فیزیکی خود در پاسخ به غذاهای مختلف توجه کنید و بگذارید هوش بدنی تان شما را راهنمایی کند.

از غذاهای محرک اضطراب پرهیز کنید

نایدو می‌گوید التهاب یکی از دلایل اصلی استرس و بدخلقی است: «زمانی که به خاطر قند اضافه، غذاهای فرآوری شده و روغن های صنعتیِ دانه ها در روده التهاب ایجاد می‌شود، ذهن دچار استرس و اضطراب خواهد شد.»

در عوض زمانی که غذاهای فاقد مواد مغذی را با میوه و سبزیجات فراوان، چربی های سالم (به ویژه امگا۳) و پروتئین ها جایگزین کنید، روده آرام می‌گیرد و استرس در بدن و ذهن تسکین می‌یابد.