اهمیت به رژیم غذایی می تواند یکی از مهم ترین قدم های دست یابی به اهدافی که در پشت آن نهفته است باشد. از آنجایی که ما بیشتر به کم کردن وزن خود می اندیشیم، به رژیم غذایی و ایجاد یک سبک زندگی مناسب اهمیت کمتری می دهیم.
برای آنکه به مردم در این زمینه کمک هایی شده باشد، برنامه هایی علمی و نه برای مدت کوتاه بلکه برای طولانی مدت، با رتبه بندی ۳۸ برنامه غذایی از «نیوز اَند وُرد ریپُرت» معرفی شده است.
این رتبه بندی معیارهای متفاوتی را از قبیل میزان دشواری آن رژیم و تاثیر آن بر کاهش وزن هم در کوتاه و هم طولانی مدت را در بردارد. همچنین به جنبه هایی چون سلامت آن رژیم و عدم آسیب رسانی به بدن و جلوگیری از بیماری هایی چون دیابت و بیماری های قلبی نیز در آن در نظر گرفته شده است.
در رتبه نخست این رژیم، رژیمی به نام DASH قرار گرفته است. این لغت به اختصار از ترجمه به معنای رژیمی برای جلوگیری از فشار خون بالا است. اگرچه تمرکز اصلی این رژیم بر جلوگیری از ابتلا به فشار خون بالاست، می تواند برای هر فردی مناسب باشد.
دپارتمان کشاورزی آمریکا نیز این رژیم را یکی از بهترین الگوهای سلامت خوانده است.
«آنگلا هاپت» ویراستار بخش سلامت «نیوز اَند وُرد ریپُرت» در مصاحبه ای با «بیزنس اینسایدر» در سال ۲۰۱۶، درباره این رژیم می گوید: ” DASH می تواند برای تمام اقشار مردم رژیم مناسبی به شمار آید.”
وی ادامه می دهد: “به این علت که چیز چندان هیجان برانگیزی در این رژیم وجود ندارد و تنها همانند یک مُد عمل نمی کند که امروز باشد و فردا از بین برود، به همین دلیل هم می تواند یک برنامه خوب غذایی به شمار آید.”
البته در مورد افرادی که دارای فشار خون بالا هستند می تواند موثرتر واقع شود.
چگونه رژیم غذایی DASH را دنبال کنیم؟
نکته اصلی این رژیم آن است که چه میزان سدیم مصرف می کنید. از آنجایی که بیشتر غذاها و خوراکی هایی که برای نگه داشتن طولانی تر تعبیه شده اند، مقادیر قابل توجهی نمک در آنها وجود دارد به همین دلیل هم بهترین راه برای آنها مصرف گوشت های غیر چرب مانند گوشت مرغ و ماهی و نیز استفاده از مواد غذایی تازه است.
همچنین در این نوع از رژیم مقادیر قابل توجهی غلات، محصولات کم چرب لبنی و حبوبات وجود دارد. نوعی رژیم غذایی که در آن روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف شود از قرار ذیل است:
نباید در روز بیش از ۱۵۰۰ میلی گرم سدیم در روز مصرف شود. این را باید در نظر داشت که تنها یک اسلایس از پیتزا دارای ۶۴۰ میلی گرم سدیم است.
۶-۸ بار مصرف غلات
۴-۵ بار استفاده از میوه و سبزیجات
۲-۳ بار لبنیات آن هم کم چرب یا بدون چربی (محصولات لبنی ساده به این دلیل توصیه می شوند که در آنها میزان شکر کمتری وجود دارد.)
۶ بار اما بسیار کم مصرف گوشت های بدون چربی همچون گوشت مرغ و ماهی
هفته ای ۴-۵ بار استفاده از آجیل، حبوبات و دانه های گیاهی
هفته ای ۵ بار یا کمتر شیرینی جات
به عنوان مثال در یک روز از این رژیم می توانید در وعده صبحانه املت سبزیجات با پنیر کم چرب میل کرده، ناهار را با یک سوپ و ماست کم چرب به عنوان میان وعده سر کرده و اسپاگتی با سُس گوشت قرمز را برای شام میل کنید.
اما گرفتن رژیم همه داستان نیست
حتی اگر بهترین رژیم غذایی جهان را دنبال می کنید در کنار آن باید فعالیت های ورزشی روزانه را نیز همراه سازید.
در مطالعه ای که در سال ۲۰۱۰ میلادی انجام پذیرفت، ۱۴۴ نفر که اضافه وزن داشتند در سه گروه رژیم متنوع مورد بررسی قرار گرفتند. یکی از این گروه ها، رژیم DASH، دیگری رژیم DASH همراه با ورزش را رعایت کردند و گروه دیگر هم افرادی بودند که از آنها خواسته شد به رژیم غذایی قبلی خود ادامه دهند.
در پایان ماه چهارم، افرادی که رژیم DASH در کنار ورزش را دنبال کرده بودند، حدود ۱۰ کیلوگرم وزن کم کردند. دو گروه دیگر یا وزن کم نکردند و یا اینکه کاهش وزن بسیار ناچیزی را تجربه کردند.
آغاز راه
علاوه بر تمام مزایای کاهش وزن، یک رژیم سالم غذایی می تواند میزان فشار خون را تحت کنترل داشته باشد و باعث کاهش وزن شود. از آنجایی که شاید انتخاب رژیم DASH گزینه چندان راحتی نباشد به همین دلیل هم «نیوز اَند وُرد ریپُرت» پیشنهاد می دهد که راه هایی برای آسان تر کردن آن نیز وجود دارد.
هاپت در این مورد می گوید آنچه می تواند بسیار کمک کند، قدرت اراده افراد است که بتوانند از چیزهایی که از خوردن آنها بسیار لذت می برند چشم پوشی کنند. (پیتزا، پفک، چیپس، سوسیس و کالباس و سایر موادی که نمک فراوانی دارند) در این میان از گوشت قرمز و نمک یاد می کند که کنار گذاشتن آنها و به صورت طولانی مدت به اراده فراوانی احتیاج دارد.
نکته دیگری که ممکن است در مورد این نوع از رژیم دشواری هایی را برای دنبال کنندگان آن به وجود آورد درست کردن مواد غذایی به صورت روزانه و تازه است.
هاپت می گوید: “اگر به اندازه کافی فرصت آشپزی کردن ندارید و یا اصلا به غذا درست کردن علاقه ندارید، این نوع رژیم گزینه مناسبی برای شما به شمار نمی آید.”
هاپث به سایر رژیم ها از جمله Weight Watchers و Jenny Craig اشاره می کند که برای دنبال کردن آنها می توان بسیاری از مواد غذایی را آماده تهیه کرد و وقت کمتری هم می گیرد.
آنچه باید دانست این است که برای رسیدن به هدف و حفظ سلامت باید سختی های راه را نیز پذیرفت. حال که DASH بدون آسیب است و می تواند در رسیدن به هدف که همانا لاغر شدن بدون آسیب زدن به بدن و سلامت آن باشد، شاید ارزش آزمودن، صبر و حوصله برای رسیدن آرام آرام به آن هدف را داشته باشد.
بدون نظر