اگر به هر دلیلی خوردن پروتئین های حیوانی از جمله انواع گوشت ها را کنار گذاشته اید، لازم است که حتما مناسب ترین جایگزین های را برای آن در رژیم روزانه خود انتخاب کنید تا از عواقب عدم دریافت این نوع از پروتئین جلوگیری به عمل آورید.
لازم است این جایگزینی را در تمام وعده های غذایی خود داشته باشید و بهترین کار این است که این کار را تحت نظر یک متخصص انجام دهید چرا که در مورد برخی از ویتامین ها همچون «ویتامین ب ۱۲» که تنها در گوشت یافت می شوند امکان دارد که نیاز به مصرف مکمل هایی از آن را داشته باشید. در این مورد می توانید مقاله نشانه های خاموشِ عدم وجود «ویتامین بی ۱۲» کافی در بدن را مطالعه بفرمایید.
پیش از آنکه این مواد جایگزین را با هم مرور کنیم، به بررسی مفهوم «پروتئین کامل» خواهیم پرداخت.
«پروتئین کامل» چیست؟
همه ما از نقش موثر پروتئین در سلامت آگاه هستیم. ما به این ترکیب نیازمند هستیم چرا که برای بدن مان تولید انرژی کرده، ماهیچه های بدن را بازسازی می کند و باعث افزایش سیستم ایمنی بدن نیز می شود. این پروتئین ها به همراه سایر نقش های کلیدی که در بدن عهده دار هستند وظایف مذکور را نیز انجام می دهند.
بر اساس داده های توصیه شده انجمن تغذیه حداقل میزان پروتئین برای هر یک کیلوگرم وزن باید ۰.۸ گرم باشد. این مقدار روزانه حدود ۴۶ گرم برای زنانی با وزن متوسط است.
باید در نظر داشته باشیم که تمام منابع پروتئینی همانند هم نیستند و تنها برخی از آنها «پروتئین کامل» تلقی می شوند که دارای تمام آمینو اسیدهای پایه هستند و در واقع همان پروتئین هایی هستند که شما باید آنها را از طریق مواد غذایی بدست آورید.
پروفسور «کریستوفر گاردنر» استاد تغذیه دانشگاه استنفورد در این باره می گوید: “برخی از آمینو اسیدها واقعا ضروری و برخی دیگر چندان برای بدن لازم نیستند.” در این میان آمینو اسیدهای موجود در گوشت مرغ یا استیک می تواند تمام آنچه که مورد نیاز بدن است را فراهم آورد.
از آنجایی که در نوع گیاهی پروتئین ها، مقدار کافی از این آمینو اسیدها وجود ندارد به همین دلیل هم باید در میزان مصرف آنها تنظیماتی صورت پذیرد. بنابراین کسانی در صدد کنار گذاشتن کامل پروتئین های حیوانی هستند باید این کمبود را با مقدار لازم و توصیه شده از پروتئین های گیاهی دریافت کنند.
پروتئین کامل: تخم مرغ محلی
تخم مرغ نخستین و بهترین جایگزین است. یکی از مربیان ورزشی و از متخصصان تغذیه، بر این باور است که هر عدد تخم مرغ های محلی، ۶ گرم پروتئین بیشتر وجود دارد. همچنین میزان اسیدهای چرب اُمگا ۳ موجود در آن نیز ۲۵ درصد بیشتر و چربی های اشباع شده آن در مقایسه با تخم مرغ های معمولی نیز کمتر است.
پروتئین کامل: ماست یونانی
این نوع ماست که بسیار هم خوشمزه است می تواند جایگزین بسیار خوبی برای افرادی باشد که از خوردن هر روز تخم مرغ خسته شده اند. اما این تصور را هم نداشته باشید که افزودن هایی چون شکر و طعم دهنده هایی که به انواع ماست اضافه می شود نیز می تواند مفید باشد.
بنابراین تنها نوع ساده این ماست را برگزینید و اگر هم علاقه دارید که شیرین باشد، آن را با عسل یا میوه شیرین کنید.
پروتئین کامل: تخم کدو
تخم کدو هم تنها و هم داخل سالاد بسیار خوشمزه است. همچنین دارای پروتئین کامل نیز است و هر ۹ نوع اسید آمینه پایه مورد نیاز بدن را نیز داراست. در هر یک فنجان از آن، ۱۲ گرم پروتئین وجود دارد و با خوردن تنها ۱/۴ فنجان از این دانه گیاهی، مگنزیم مورد نیاز روزانه شما فراهم خواهد شد.
دکتر مِیِر در این باره می گوید: “مگنزیم، می تواند سبب بهبود میگرن و افسردگی شود. به علاوه تخم کدو دارای نوعی اسید آمینه به نام «تریپتوفان» است که برای بهتر خوابیدن به بدن کمک می کند.”
پروتئین کامل: عدس و غلات
عدس به تنهایی نمی تواند پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کند بلکه باید با غلاتی چون گندم همراه شود. به این نوع از غلات، غلات مکمل گفته می شود چرا که آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن را فراهم می آورد.
در هر فنجان گندم، ۲۳ گرم پروتئین وجود دارد که علاوه بر پروتئین برای کنترل قند خون نیز کارآمد است. همچنین عدس نیز دارای میزان قابل توجهی فیبر و اسید فولیک است.
می توانید در هر وعده غذایی خود مقداری غلات، آجیل و دانه های گیاهی را با لبنیات ترکیب کرده و میل کنید.
پروتئین کامل: برنج و لوبیا
لوبیا دارای آمینو اسیدی به نام «لیسین» است که یکی از ۹ پروتئین پایه برای بدن است که همراه با برنج می تواند کامل شود. ساندویچ کره بادام زمینی، ماکارونی و پنیر، توفو و برنج یا هر غلات دیگری، ساندیچ پنیر گریل شده، رشته یا نودل به همراه بادام زمینی و سُس بادام زمینی، شیر با کورن فلکی غلات، پیتزا پنیری یا تاکویی که با لوبیا و عدس پر شده باشد همگی می توانند ترکیب های خوبی به شمار آیند.
پروتئین کامل: کوئینا
یکی از انواع پروتئین های گیاهی که اخیرا در میان مردن رواج یافته کوئیناست. بسیاری این تصور را دارند که کوئینا نوعی غلات است در صورتی که دانه گیاهی به شمار می آید.
این دانه گیاهی دارای ویتامین ب، مگنزیم، کلسیم و سایر مواد مغذی و مورد نیاز بدن را داراست. تنها ۱/۴ فنجان از آن دارای ۶ گرم پروتئین است. بنابراین می تواند در رژیم غذایی افراد گیاهخوار و حتی گوشتخوار هم جای گیرد.
پروتئین کامل: گندم سیاه
با دارا بودن ۲۳ گرم پروتئین می تواند یکی از بهترین منابع دریافت پروتئین روزانه باشد. می توانید آن را در غذا، پنکیک، کرپ و مافین به کار ببرید. ممکن است ندانید اما در برخی از انواع نودل از جمله نودل سوبا از آرد این نوع از گندم استفاده شده است.
پروتئین کامل: دانه های سویا
دانه های سویا می توانند بهترین نوع پروتئین جایگزین به جای گوشت باشد. یک فنجان سویای پخته شده، ۲۹ گرم پروتئین را داراست. توفو، که از نوعی دانه سویا درست می شود، اگرچه میزان کافی پروتئین را دارا نیست اما می تواند ۲۰ گرم از آن را در خود جای دهد.
دکتر کاتز می گوید: “مصرف سویا می تواند به شما کمک کند که میزان گوشت کمتری مصرف کنید که می تواند در وضعیت سلامت شما بسیار مفید باشد خصوصا که باعث می شود با مصرف کمتر گوشت، چربی های اشباع شده را با دانه های گیاهی جایگزین کنید.”
پروتئین کامل: دانه های Chai
این دانه گیاهی خوراکی که قدمت آن به دوران Mayan و Aztec باز می گردد، در فرهنگ غذایی آن دوران نیز وجود داشت. تنها یک قاشق غذاخوری از آن دارای ۳ گرم پروتئین است. و دانه های سفید و سیاه آن دارای مقادیر مفیدی از اُمگا ۳، کربوهیدرات، پروتئین، آنتی اکسیدان و کلسیم نیز است.
بدون نظر