بر اساس داده های انجمن غذا و داروی آمریکا، برای زنانی که در سنین بین ۱۹ تا ۳۰ سال قرار دارند، روزانه ۲۰۰۰ کالری مورد نیاز است که در این میان باید ۴۶ گرم پروتئین وجود داشته باشد. برای مردانی با همین سنین نیز این میزان پروتئین به ۵۶ گرم افزایش می یابد.
شما هم با توجه به سن و وضعیت بدن تان باید میزان مناسب کالری و پروتئین را دریافت کنید. پیشنهاد می شود در کنار این نوشته مقاله ۲۲ میان وعده سالم برای محل کار هم مطالعه شود.
در خاطر داشته باشید که همه پروتئین ها، مشابه هم نیستند. اگر بخواهید از برگ های سبز گیاهی برای دریافت این پروتئین بهره ببرید باید میزان بیشتری از آن را دریافت کنید.
اگر می خواهید تنها از محصولات گیاهی برای دریافت پروتئین مورد نیاز بدن تان استفاده کنید می توانید از فهرستی که در ادامه این نوشته آمده بهره ببرید.
۱- نخود
میزان پروتئین در یک فنجان: ۱۶ گرم
نخود می تواند جزو پروتئین های گیاهی محسوب شود که شما را سیر نگه می دارد. می توانید در سالادهایی چون سالاد آواکادو از آن استفاده کنید. (خوشبختانه در ترکیب غذاهای ایرانی و محبوبی چون آب گوشت، از نخود استفاده می شود.)
۲- Kale
پروتئین موجود در هر دو فنجان از نوع خام آن: یک گرم
می توانید در انواع و اقسام سالادها از آن استفاده کنید.
۳- کوئینا
مقدار پروتئین در هر یک فنجان کوئینای پخته شده: ۸.۱۴ گرم
این ماده گیاهی که به رنگ های مختلف هم وجود دارد دارای حدود ۸ گرم پروتئین در هر فنجان است. می توانید در کنار وعده های غذایی خود از آن استفاده کنید.
۴- بروکلی
مقدار پروتئین در هر یک فنجان خام بروکلی: ۲.۵۷ گرم
خوشبختانه این ماده با روش های مختلفی چون خام، پخته، تفت داده شده و در انواع و اقسام سالادها استفاده می شود.
۵- دانه های چیا (Chia Seeds)
پروتئین در هر یک فنجان: ۳۸ گرم
آیا می دانستید که این دانه هایی که شاید در کودکی با آنها بازی می کردید تا این اندازه ویتامین و مواد معدنی داشته باشد؟ پس خوب است که آن را روی ماست، سالاد و یا در قالب پودینگ های خوشمزه تهیه و مصرف کنید.
۶- تخم کتان
میزان پروتئین در یک قاشق غذاخوری: ۱۱ گرم
دانه های کتان با مزه خوبی که دارند گزینه مناسبی برای ریختن در داخل انواع سالاد و سوپ هستند.
۷- اسفناج
میزان پروتئین در یک فنجان از اسفناج خام: یک گرم
می توانید از اسفناج در انواع و اقسام سالادها استفاده کنید. همچنین در نوشیدنی هایی که آب می گیرید نیز از آن استفاده کنید.
۸- برنج
مقدار پروتئین در هر یک فنجان برنج سفید پخته شده: ۴ گرم
مقدار پروتئین در هر یک فنجان برنج قهوه ای پخته شده: ۵ گرم
آیا واقعا کسی هم در دنیا وجود دارد که برنج دوست نداشته باشد؟ کسانی هم که برنج نمی خورند خودشان را از خوردن غذاهای خوشمزه ای چون سوشی و روزیتو و بسیاری دیگر از غذاهای خوشمزه که غذاهای اصیل ایرانی را نیز شامل می شود محروم می کنند.
۹- آواکادو
میزان پروتئین در یک فنجان پوره: ۴.۶ گرم
میزان پروتئین در یک فنجان از قطعات آواکادو: ۳ گرم
می توانید به جای کره یا خامه در بسیاری از غذاهای خود از آواکادو استفاده کنید. این ماده غذایی می تواند به صورت پخته شده، سرخ شده یا پودینگ نیز تهیه شود.
۱۰- عدس
مقدار پروتئین در یک فنجان عدس پخته: ۱۷ گرم
مقدار پروتئین در یک فنجان عدس خام: ۴۷ گرم
تنها یک فنجان عدس می تواند ۳۷ درصد از میزان پروتئین توصیه شده سازمان غذا و داروی آمریکا را برآورده سازد. می توانید عدس را در انواع سوپ ها، آش ها، برگرها و یا به طرق دیگر در وعده های غذایی تان بگنجانید.
۱۱- تمپه (Tempeh)
مقدار پروتئین در هر یک فنجان پخته آن: ۳۰ گرم
این ماده خوراکی تخمیر شده، با دارا بودن ۳۰ گرم پروتئین در یک فنجان می تواند گزینه بسیار خوبی به شمار آید.
۱۲- لپه
مقدار پروتئین در یک فنجان: ۱۶ گرم
چه نوع سبز و چه نوع زردرنگ آن را تهیه کنید هر دو این میزان پروتئین را برای شما فراهم خواهند آورد.
۱۳- دانه های کنجد
پروتئین در هر یک فنجان: ۲۵ گرم
اگرچه نمی توان در یک وعده یک فنجان کامل دانه کنجد خورد اما می توان آن را با سایر پروتئین ها همراه ساخت. می توان روی سالاد یا در تهیه سایر مواد غذایی از آن استفاده کرد.
۱۴- گل کلم
میزان پروتئین در یک فنجان خام از آن: ۲ گرم
برای مصرف این ماده گزینه های غذایی فراوانی وجود دارد که از آن جمله می توان به تفت دادن آن با برنج، تاکو و یا در انواع ترشیجات استفاده کرد.
۱۵- ترکیب شیر با مواد غیرلبنی
میزان پروتئین در یک فنجان سویا شیر: ۴ گرم
میزان پروتئین در یک فنجان شیر نارگیل: ۵ گرم
میزان پروتئین در یک فنجان ترکیب شیر و دانه کتان: ۵ گرم
مصرف شیر با ترکیب آن با موادی چون مغزها، نارگیل و غیره، می تواند منبع غنی ای از پروتئین باشد.
۱۶- نوعی لوبیا سبز به نام Edamame
مقدار پروتئین در هر یک فنجان: ۹ گرم
همان طور که در برخی از غذاها و خوراک های ایرانی هم از نمونه لوبیا سبز مشابهی استفاده می شود می توان از این نمونه هم بهره برد.
۱۷- لوبیای چشم بلبلی
مقدار پروتئین در هر یک فنجان: ۱۲ گرم
می توانید در انواع و اقسام خوراک ها و برنج ها از این ماده استفاده کنید.
۱۸- نوعی کاهو به نام Arugula
میزان پروتئین در هر یک فنجان خام این نوع سبزی: یک گرم
می توانید آن را خام یا پخته در انواع سالادهایی که تهیه می کنید استفاده کنید.
۱۹- بادام هندی
میزان پروتئین در هر یک فنجان از آن: ۲۲ گرم
می توان این ماده را خام یا در داخل شیر، سوپ و بستنی استفاده کرد. حتی می تواند به تنهایی یک میان وعده بسیار مناسب به شمار آید.
۲۰- تخم کدو (Pepitas)
میزان پروتئین در هر فنجان: ۳۶ گرم
می توانید خالی یا با ریختن آن روی هر چیزی از این پروتئین استفاده کنید.
۲۱- Seitan
میزان پروتئین در یک فنجان: ۶۳ گرم
این ماده که یکی از بهترین جایگزین ها برای گوشت است، می تواند با بسیاری از غذاها میل شود اما مزه خاصی ندارد.
۲۲- لوبیا سبز
میزان پروتئین در هر یک فنجان: ۲ گرم
در انواع خوراک ها هم می توان از این گیاه استفاده کرد. خوشبختانه در ایران هم از آن در قالب غذایی بسیار خوشمزه با ته دیگی محبوب استفاده می شود.
۲۳- بادام
میزان پروتئین در هر یک فنجان: ۳۰ گرم
بادام یکی از بهترین میان وعده ها به شمار می آید که بسیار هم انرژی زاست. می توانید آن را به صورت کره بادام یا به همراه شیر و پنیر هم استفاده کنید.
۲۴- مارچوبه
مقدار پروتئین در هر یک فنجان پخته: ۴ گرم
می توانید در انواع و اقسام سوپ ها، سالاد ها و یا در کنار بشقاب غذا آن را میل کنید.
۲۵- تخم آفتابگردان
مقدار پروتئین در هر یک فنجان خام از آن: ۳۰ گرم
مقدار پروتئین در هر یک قاشق غذاخوری: ۲ گرم
این مغز می تواند یک میان وعده بسیار مناسب به شمار آید.
۲۶- خیار
مقدار پروتئین در یک فنجان: یک گرم
می توانید نه تنها در سالاد بلکه در نوشیدنی هایی چون آب، خیار اضافه کنید.
۲۷- توفو
مقدار پروتئین در هر فنجان: ۱۶ گرم
تنها به آن به عنوان یک ماده بی خاصیت سفید و ساده نگاه نکنید. می توانید در غذاهای فراوانی از آن استفاده کنید.
۲۸- انواع لوبیاها
مقدار پروتئین یک فنجان لوبیای سیاه: ۱۵ گرم
مقدار پروتئین یک فنجان لوبیای قهوه ای: ۱۵ گرم
مقدار پروتئین یک فنجان لوبیا چیتی: ۱۲ گرم
مقدار پروتئین یک فنجان باقلی: ۱۳ گرم
با خوردن لوبیا بسیار احساس سیری خواهید کرد. سعی کنید از تمام انواع آن استفاده کنید.
بدون نظر