دلایل احساس خستگی مداوم و راهکارهای ساده مقابله با آنها

اگرچه بسیاری از افراد در سراسر جهان میزان خواب توصیه شده که مابین ۷ تا ۸ ساعت در شبانه روز است را نمی خوابند اما این امر تنها عامل احساس خستگی نیست.

پژوهش ها نشان داده اند که بیش از یک سوم مردم آمریکا کمتر از ۷ ساعت در شبانه روز می خوابند و عمدتا هم احساس خستگی فیزیکی و جسمانی می کنند.

سبک زندگی و برخی از عادات نادرست می توانند سبب بروز این احساس خستگی دائمی در افراد شوند. در ادامه این نوشته به برخی از دلایل خستگی های شایع و راهکارهای مقابله با آنها پرداخته شده. توصیه می شود راهکارهای مفید را با خواندن کامل موارد تا به انتها به کار گیرید.

زمانی که خسته هستید ورزش نمی کنید

با این کار در واقع شما به جای ذخیره کردن انرژی نتیجه معکوسی را به وجود خواهید آورد.

در مطالعه انجام شده در دانشگاه جورجیا، نشان داده شد که بزرگسالانی که فقط سه بار در هفته اما به طور مداوم ۲۰ دقیقه ورزش می کردند نشانه های خستگی کمتری را بعد از گذشت ۶ هفته نشان دادند.

ورزش متناوب همچنین می تواند از ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی نیز ممانعت به عمل آورد چرا که اکسیژن و مواد غذایی را بهتر به سلول های بدن منتقل می کند.

در مطالعه ای که در سال ۲۰۱۶ میلادی انجام شد نشان داد که حتی ۱۵ دقیقه ورزش روزانه می تواند می تواند برای بزرگسالان مفید باشد و در بسیار از موارد نیازی به ۲ ساعت و  ۳۰ دقیقه ورزش روزانه توصیه شده توسط برخی وجود ندارد.

بنابراین به جای نشستن تمام وقت بر روی کاناپه منزل بد نیست پیاد روی کنید و مطمئن باشید که پشیمان نخواهید شد.

به اندازه کافی آب نمی نوشید

پژوهش های فراوان انجام شده در این زمینه نشان می دهند که حتی اندکی کم آبی در بدن باعث ایجاد خستگی می شود. با عدم نوشیدن کافی آب، خون غلیظ تر شده و جریان آن با اختلال مواجه خواهد شد.

قلب نیاز دارد که به درستی خون را به تمام اندام های دیگر بدن پمپ کند. با عدم دریافت آب کافی در بدن سرعت رساندن اکسیژن و مواد غذایی به ارگان ها و ماهیچه های بدن کاهش پیدا می کند.

فرمولی برای محاسبه میزان مورد نیاز آب روزانه بدن وجود دارد. وزن خود به اونس را حساب کنید، به دو تقسیم کنید. همان مقدار اونس آب مورد نیاز روزانه شماست.

به اندازه کافی آهن مصرف نمی کنید

کمبود آهن سبب می شود که احساس خستگی، سستی، تحریک پذیری، ضعف و عدم تمرکز داشته باشید.

دلیل اصلی این احساس خستگی می تواند اکسیژن رسانی کمتر به عضلات و سلول های بدن باشد. با مصرف آهن بیشتر می توانید خطر اتبلا به آنمی یا اختلال فقر آهن را کاهش دهید.

می توانید گوشت بیف بدون چربی، لوبیا، توفو، تخم مرغ (به همراه زرده آن)، سبزیجات سبز تیره، آجیل و کره بادام زمینی را به همراه موادی که دارای «ویتامین ث» هستند مصرف کنید.

تذکر: از آنجایی که کمبود آهن می تواند به دلیل ابتلا به برخی از بیماری جدی باشد، در صورت پایین آمدن ناگهانی سطح آهن، حتما به پزشک مراجعه کنید.

شخصیتی کمال گرا دارید

پروفسور «آیرن لوین» از بخش روانپزشکی دانشگاه نیویورک می گوید، اینکه بخواهید فردی کمال گرا باشید عمدتا سبب می شود که بیشتر و سخت تر کار کنید.

برای دست یافتن به این هدف برای خود اهداف دشوار و غیرقابل دسترسی را مشخص می کنید و عمدتا هم در این راه احساس رضایت شخصی نخواهید کرد.

بنابراین بهتر است برای به انجام رساندن یک پروژه زمان مشخصی را برای خود تعریف کنید و بدانید که بیش از اندازه لازم وقت گذاشتن روی آن نمی تواند در بهبود آن تغییر چندانی را به وجود آورد.

از کاه کوه می سازید

اگر دائم نگرانی های بی موردی داشته باشید که نکند رئیس تان در جلسه شما را خطاب قرار دهد یا نکند در حین دوچرخه سواری تصادف کنید، می تواند باعث کم شدن انرژی تان شود.

این اضطراب های بی مورد می توانند از لحاظ روحی شما را خسته کنند. زمانی که چنین افکاری به سراغ تان می آید، نفس عمیقی بکشید و به خود بگویید که واقعا چقدر احتمال دارد که چنین اتفاقاتی بیافتند.

بیشتر از منزل خارج شوید، مدیتیشن کنید، به فعالیت های ورزشی بپردازید و نگرانی های خود را با دوستان تان قسمت کنید تا بتوانید با قضایا بهتر کنار آمده و واقع گرا باشید.

صبحانه نمی خورید

مواد غذایی سوخت اصلی بدن شما محسوب می شوند. زمانی که شام میل می کنند بدن حتی در طول شب نیز از انرژی موجود در مواد غذایی ای که میل می کنید استفاده می کند اما با برخاستن شما از خواب در هنگام صبح این انرژی به پایان رسیده است.

بنابراین زمانی که صبح از خواب برمی خیزید، این انرژی به پایان رسیده. به گفته دکتر گودسان بهتر است در وعده صبحانه تمام ترکیبات مواد غذایی از قبیل غلات، پروتئین بدون چربی و چربی های سالم را میل کنید.

به عنوان مثال بلغور جوی دو سر، به همراه پودر پروتئین، شیر کم چرب و کره بادام؛ یا تخم مرغ با دو تکه نان تست محتوی غلات و ماست یونانی کم چرب می توانند گزینه های مناسبی برای صبحانه به شمار آیند.

دائم هله هوله می خورید

خوراکی هایی که مملو از شکر و کربوهیدارت های ساده هستند دارای مقادیر فراوانی گلوکمیک هستند که قند خون را به سرعت بالا می برند. به همان اندازه که سریع قند خون را افزایش می دهند به سرعت آن پایین می اندازند و باعث احساس خستگی شدید می شوند.

بنابراین بهتر است که قند خون را با پروتئین های بدون چربی و غلات کامل در هر وعده غذایی و به تدریج افزایش دهید. از گزینه های مناسب می توان به گوشت مرغ ترجیحا پخته با همراه برنج قهوه ای، سالمون یا سیب زمینی شیرین و یا سالاد مرغ و میوه اشاره کرد.

نمی توانید نه بگویید

اینکه نتوانید به دیگران نه بگویید سطح انرژی تان را کاهش می دهید. مثلا اگر رئیس تان از شما بخواهد که جمعه هم کار کنید و یا مربی ورزش کودکان تان از شما تقاضا کند که برایش کلوچه بپزید. همیشه لازم نیست که پاسخ مثبت بدهید.

دکتر «سوزان آلبرت» روانشناس کلینیک کلیولند در این باره می گوید، به خود آموزش بدهید که نه بگویید. وی تاکیید می کند که این کار را ابتدا در تنهایی خود و با بلند گفتن آن تمرین کنید تا بتوانید به موقع و به جا آن را به کار گیرید.

وضعیت محل کارتان نامرتب است 

بر اساس یافته های بدست آمده از دانشگاه پرینستون، نامرتب بودن وضعیت اتاق و میز کار می تواند سبب عدم تمرکز و در نتیجه خستگی روحی افراد شود.

پیشنهاد می شود در پایان هر روز میز خود را تمیز کنید. این کار شروع بسیار مثبتی برای شروع کار در صبح روز بعد خواهد بود.

در طول تعطیلات آخر هفته نیز کار می کنید

یکی از متخصصان در این باره می گوید لازم است که برای شروع هفته جدید و تجدید انرژی، نیرویی را که در هفته گذشت از دست داده بودید را بدست آورید. این کار سبب خواهد شد که خلاقیت و میزان تولید شما در هفته جدید افزایش پیدا کند.

ایمیل های تان را در رختخواب چک می کنید

دکتر توفیق در این باره می گوید که نور حاصل از وسایل الکترونیکی همچون لپ تاپ، گوشی های تلفن و تبلت می تواند روند طبیعی بدن را با ایجاد تغییراتی در سطح ملاتونین تحت تاثیر قرار دهد.

البته تاثیر این اشعه ها در افراد مختلف متفاوت است با این حال توصیه می شود که از استفاده از این لوازم یک تا دو ساعت قبل از خواب خودداری شود. حتی توصیه می شود هنگام خوابیدن نیز گوشی ها دورتر از بدن قرار داده شوند.

برای برطرف کردن خستگی تنها به کافئین بسنده می کنید

توصیه می شود که بیش از سه فنجان قهوه در طول روز مصرف نشود چرا که می تواند به طور جدی خواب را تحت تاثیر قرار دهد.

دکتر توفیق می گوید، کافئین راه «آدنوزین» را سد می کند و با این کار منجر به بروز بی خوابی می شود. تلاش کنید که از بعدازظهر به بعد قهوه ننوشید.

شب های تعطیل تا دیروقت بیدار می مانید

تا دیروقت بیدار ماندن در شب های تعطیل باعث خواهد شد که شنبه ها نتوانید به خوبی از خواب بلند شوید. دکتر توفیق اشاره می کند که بسیاری از افراد بر اثر همین امر روزهای شنبه چرت می زنند.

وی توصیه می کند در ایام تعطیل نیز همانند سایر زمان ها بخوابید و تلاش کنید صبح ها هم زود از خواب بیدار شوید. اگر احساس نیاز به استراحت بیشتری داشتید در نیمه های روز ۲۰ دقیقه چرت بزنید.