تفاوتی ندارد برای کم کردن وزن به باشگاه می روید یا برای تقویت قوای بدنی؛ بعد از پایان جلسات ورزشی هم باید مراقب عادت های خود باشید تا تلاش هایتان به هدر نرود. در حقیقت تنها ورزش کردن نیست که اهمیت دارد و اگر می خواهید فعالیت بدنی تان نتیجه بخش باشد بعد از ورزش هم باید نکاتی را رعایت کنید. در اینجا به رایج ترین اشتباهاتی می پردازیم که بعد از ورزش در باشگاه مرتکب می شویم. این اشتباهات روند کاهش وزن را مختل می کنند یا احتمال آسیب جسمی را افزایش می دهند.
۱- نوشیدنی های ورزشی می خورید
حفظ رطوبت بدن بعد از انجام ورزش اهمیت زیادی دارد به طوری که حتی ۱ درصد کاهش رطوبت تأثیری جدی بر عملکرد ورزشی شما می گذارد اما نوشیدنی های ورزشی الکترولیتی حاوی کالری های غیر ضروری هستند و لزومی ندارد آن ها را جایگزین آب کنید مگر آنکه بیشتر از یک ساعت ورزش های سختی انجام داده باشید.
۲- بدن خود را سرد نمی کنید
در هنگام ورزش دمای بدن بالا می رود و عروق خونی منبسط می شوند. به همین دلیل باید به بدن فرصت داد تا بتواند به وضعیت عادی خود بازگردد. اگر بدن خود را با حرکات مخصوص سرد نکنید و یکباره به حمام بروید دچار ضعف و سردرد می شوید. قبل از اتمام ورزش، ضربان قلب باید به ۱۰۰ یا کمتر برسد.
۳- حرکات کششی انجام نمی دهید
برای آنکه به بیشترین انعطاف بدنی ممکن دست پیدا کنید، درست بعد از ورزش کردن، حرکات کششی انجام دهید. چون بعد از ورزش عضلات گرم هستند و بیشتر کش می آیند و در نتیجه دامنه ی حرکتی بهتری به شما می بخشند. انجام حرکات کششی شما را فورا در برابر آسیب های جسمی محافظت نمی کند اما بدن شما را برای آینده آماده تر می کند. هر چه مفاصل دامنه ی حرکتی بهتری داشته باشند، احتمال آسیب دیدن کمتر است.
۴- دیر غذا می خورید
خوردن غذا ظرف ۲ ساعت بعد از ورزش کردن برای ترمیم بدن ضروری است. کربوهیدرات ها انرژی ذخیره شده ای که عضلات مصرف کردند را تجدید می کنند و پروتئین به ترمیم پارگی های جزئی عضلات کمک می کند. برای ترمیم اولیه ۱۵ تا ۲۰ گرم پروتئین مصرف کنید. این پروتئین به تجدید نیرو و ترمیم عضلات کمک می کند بنابراین عضلات به جای تحلیل رفتن، رشد می کنند. در غیر اینصورت عضلات بیشتر تحلیل خواهند رفت.
۵- خیلی زود غذا می خورید
ورزش کردن ابتدا احساس گرسنگی را سرکوب می کند اما بعدتر هورمون های گرسنگی شروع به فوران می کنند. تنقلاتی که بلافاصله بعد از ورزش کردن می خورید، چیزی جز کالری اضافی نیست.
۶- به ارزش غذایی حقیقی شکلات های پروتئین بار توجه ندارید
شکلات های پروتئین بار می توانند روش آسانی برای تجدید نیروی بدن بعد از ورزش باشند اما قبل از خوردن آن ها حتما جدول ارزش غذایی روی بسته بندی آن ها را چک کنید. این شکلات ها گاهی قند بسیار زیادی دارند. به علاوه در برخی دیگر از آن ها شیرین کننده ای به نام الکل قند استفاده می شود که بدن قادر نیست آن را پردازش کند. این شیرین کننده طعم شیرینی دارد اما چون کالری ای همراه آن دریافت نمی شود، مغز آن را ثبت نمی کند و به همین دلیل اغلب در طول روز بیشتر هوس شیرینی می کنید.
۷- اسموتی می خورید
اگرچه خوردن اسموتی شیوه ای راحت و سالم برای تجدید نیروی بدن به نظر می رسد اما اغلب این نوشیدنی ها کالری بسیار زیادی دارند چون میوه و قند زیادی در آن ها استفاده می شود. اگر می خواهید بعد از ورزش یک نوشیدنی واقعا سالم بخورید، می توانید اسموتی خودتان را درست کنید. یک فنجان میوه، مقداری سبزیجات برگ دار، ۱۱۰ تا ۱۷۰ گرم ماست چکیده ی ساده و مقداری دانه ی چیا یا مغز را با هم مخلوط کنید.
۸- با غذا خوردن به خودتان جایزه می دهید
بعد از ورزش در باشگاه حتما احساس گرسنگی زیادی می کنید و ممکن است بخواهید به خاطر ورزش زیاد با دست و دلبازی به خودتان جایزه بدهید. اما اگر دنباله روی هواس های غذایی تان باشید در واقع همه ی تلاش هایتان را از بین می برید. ۳۰۰ کالری ای که در عرض ۳۰ دقیقه ورزش می سوزانید آنقدر زیاد نیست که بتوانید آزادانه هر مقدار و هر غذایی را بخورید.
۹- رژیم غذایی تان بیش از اندازه سالم است
برعکس مورد قبل، بعضی افراد بعد از ورزش وعده های غذایی خود و بخش زیادی از کالری ها را حذف می کنند. اما بدن شما به سوخت نیاز دارد بنابراین هرگز در کم کردن کالری های دریافتی خود افراط نکنید. روزی که ورزش می کنید را روز رژیم گرفتن ندانید بلکه آن روز فقط باید تعادل غذایی داشته باشید.
۱۰- به مکمل ها تکیه می کنید
مکمل هایی مانند نوشیدنی های پروتئینی و ویتامین ها در صورت افراط در مصرف، تأثیر معکوس دارند. افراط در مصرف ویتامین ها به سیستم ایمنی بدن فشار وارد می کند و به جای التیام باعث تحلیل رفتن می شود. به جای مکمل های شیمیایی، پروتئین و ویتامین مورد نیاز خود را از مواد غذایی طبیعی دریافت کنید. در واقع مواد طبیعی را در اولویت قرار دهید و از مکمل ها تنها برای تکمیل نیاز غذایی بدن خود استفاده کنید.
۱۱- بلافاصله برای بار بعدی ورزش کردن تان برنامه ریزی می کنید
اگرچه ورزش کردن مفید است اما بر خلاف تصور رایج هر چه بیشتر بهتر نیست! اگر بعد از ورزش به بدن فرصت ترمیم ندهید، عضلات نمی توانند بهبود و التیام پیدا کنند. حرکات ورزشی متنوعی را انجام دهید تا در جلسات ورزشی تان همیشه از عضلات یکسانی استفاده نکنید و روزهایی را هم به ورزش های سبک تر مثل پیاده روی اختصاص دهید.
۱۲- برای تسکین درد عضلات ایبوپروفن مصرف می کنید
برخی محققان معتقدند مصرف ایبوپروفن بعد از انجام ورزش مانع از ترکیب شیمیایی پروتئین شده و در نتیجه توانایی بدن برای ساخت عضلات کاهش پیدا می کند. نتیجه ی پژوهش های صورت گرفته در این مورد هنوز قطعی نیست اما سعی کنید که از مصرف روزانه ی مسکن ها برای دردهای معمول پرهیز کنید، مگر آنکه آسیب خاصی دیده باشید.
بدون نظر