بیماری های اضطرابی در میان افراد بزرگسال بسیار شایع هستند. یکی از راه های کنترل نشانه های این بیماری ها می تواند تنظیم رژیم غذایی خود باشد. تحقیقات علمی ثابت کرده، بعضی از ویتامین ها و مواد معدنی، مثل ویتامین ب ۱۲ و منیزیم، اضطراب را کم می کنند. در ادامه به ۱۰ نوع ماده ی غذایی ای می پردازیم که اضطراب را کاهش می دهند. البته توجه داشته باشید که مواد غذایی، به تنهایی نمی توانند اضطراب شما را از بین ببرند و اگر نشانه های ابتلا به یک بیماری اضطرابی را دارید، لازم است به یک متخصص مراجعه کنید.
۱- مواد غذایی حاوی منیزیم
تحقیقی در سال ۲۰۱۲ نشان داد بین پایین بودن منیزیم در رژیم غذایی موش ها و بالا بودن سطح اضطراب در آن ها ارتباط وجود داشت. برای آنکه به اندازه ی کافی منیزیم دریافت کنید، می توانید مواد غذایی ای مثل سبزیجات برگ دار، حبوبات (مانند سویا و بادام زمینی) و غلات کامل مصرف کنید.
طی تحقیقی در سال ۲۰۱۳، پژوهشگران متوجه شدند ماده ی زینک یا همان روی، رفتارهای شبه اضطرابی موش های نر را کاهش داد. علاوه بر این، تحقیق دیگری نشان داده است مصرف زینک احتمالاً در کاهش نشانه های اضطراب نقش دارد.
ماده ی زینک به طور طبیعی در مواد غذایی ای مثل گوشت گاو، مرغ و بره، مغزهایی مثل بادام و حبوباتی مثل نخود و لوبیا قرمز، محصولات کاکائویی، تخم کدو، بادام هندی و غذاهای دریایی مثل صدف خوراکی و خرچنگ وجود دارد.
ماده ی کلسیم سطح کورتیزول را در بدن کاهش می دهد، یعنی همان هورمون استرس که با احساس اضطراب مرتبط است. طبق تحقیقی در سال ۲۰۱۲، پژوهشگران پی بردند بین پایین بودن کلسیم در رژیم غذایی زنان میانسال و افسردگی در آن ها ارتباط وجود داشت.
از منابع خوب این ماده ی مغذی می توان به محصولات لبنی مثل شیر و پنیر و همینطور سبزیجات برگ دار سبز رنگ مثل کلم کیل و کلم برگ اشاره کرد.
تحقیقات عصب شناختی ثابت کرده است مصرف مواد غذایی ای مثل ماهی های سالمون و تونا که حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، می تواند سطح مواد شیمیایی ای که در مغز تولید و باعث اضطراب می شوند را کاهش دهد.
ماده ی امگا ۳ می تواند با التهاب سلولی در مغز که بر اثر افزایش ناگهانی اسید آراشیدونیک -نوعی اسید چرب امگا ۶- رخ می دهد، مقابله کند.
مغز وقتی دچار التهاب شود، تنها چیزی که می تواند از آن محافظت کند مقادیری کافی از اسیدهای امگا ۳ است که خاصیت ضد التهابی دارند. اما وقتی سطح اسیدهای چرب امگا ۳ پایین باشد، چه اتفاقی در مغز می افتد؟ در این حالت، التهاب عصبی افزایش پیدا می کند و در روند سیگنال دهی بین عصب ها دائماً وقفه ایجاد می شود.
۵- مواد غذایی پروبیوتیک
تحقیقی در سال ۲۰۱۵ نشان داد بین مصرف پروبیوتیک ها (مواد غذایی حاوی میکرو ارگانیسم های زنده ای که سلامت باکتری های مفید بدن را ارتقا می دهند) و کم شدن سطح اضطراب اجتماعی ارتباط وجود دارد. از مواد غذایی پربیوتیک می توان به خیارشور و دوغ کفیر اشاره کرد.
مواد غذایی پری بیوتیک می توانند به تعادل میکرو ارگانیسم های موجود در بدن کمک کنند. تحقیقات نشان داده است بین مصرف این مواد و کم شدن اضطراب ارتباط وجود دارد. این مسأله از قابلیت مواد پری بیوتیک در کاهش سطح کورتیزول یا همان هورمون اضطراب ناشی می شود. غلات کامل، موز و سویا از منابع پری بیوتیک هستند.
ویتامین های ب روی نحوه ی تولید مواد شیمیایی در مغز تأثیر می گذارند. این مسأله شامل مواد شیمیایی ای که حال روحی ما را تنظیم می کنند هم می شود. ویتامین ب ۱۲ به ویژه برای بدن بسیار ضروری است چون در حفظ سلامت عصب ها و گلبول های قرمز خون و ساخت دی ان ای نقش دارد. در نتیجه، کمبود ویتامین ب ۱۲ می تواند باعث به وجود آمدن مشکلات روانی ای مثل اضطراب و افسردگی شود.
گوشت گاو و گوسفند، جگر گاو، ماهی، گوشت مرغ، تخم مرغ و محصولات لبنی، از منابع ویتامین ب ۱۲ هستند. دیگر انواع ویتامین ب را در مواد غذایی ای مثل سیب زمینی شیرین می توان یافت.
تریپتوفان نوعی اسید آمینه است که برای تولید سروتونین ضروری است. سروتونین یکی از مواد شیمیایی ای است که در مغز تولید می شود و به خاطر تأثیرات شادی آورش به هورمون شادی معروف است. تحقیقی در سال ۲۰۱۴ نشان داد، احتمالاً بین مصرف تریپتوفان و اختلالات عاطفی ارتباط وجود دارد.
محققان پی بردند جوانانی که تریپتوفان بیشتری از طریق رژیم غذایی خود دریافت می کردند، نشانه های افسردگی در آن ها کمتر بود و اضطراب کمتری داشتند.
تخم مرغ، پنیر و دانه های کدو از منابع خوب ماده ی تریپتوفان هستند.
۸- مواد غذایی حاوی ویتامین سی
ویتامین سی بیشتر به خواصی که برای تقویت سیستم ایمنی بدن دارد معروف است، اما این ماده می تواند اضطراب را هم کم کند. در سال ۲۰۰۳، محققان پی بردند این ماده ی مغذی می تواند در مدیریت اضطراب هم مؤثر باشد. در آزمایشات این محققان از شرکت کنندگان خواسته شد در جمع سخنرانی و مسائل ریاضی حل کنند. آن ها به نیمی از شرکت کننده ها، هزار میلی گرم ویتامین سی دادند. افرادی که ویتامین سی دریافت نکرده بودند نشانه های آشکاری از اضطراب، مثل افزایش سطح کورتیزول یا همان هورمون اضطراب و همینطور افزایش فشار خون داشتند. تحقیقی در سال ۲۰۱۵ هم نشان داد مصرف ویتامین سی به کاهش اضطراب در میان دانش آموزان کمک کرد.
علاوه بر مرکبات، توت فرنگی، کلم بروکلی و کیوی هم از منابع ویتامین سی هستند.
تحقیقی در سال ۲۰۱۶ نشان داد، آنتی اکسیدان ها می توانند در کنترل اضطراب و افسردگی مؤثر باشند. مواد غذایی متنوعی حاوی آنتی اکسیدان هستند، از تمشک و شاه توت و توت فرنگی گرفته تا انواع لوبیا.
کاکائو هم حاوی آنتی اکسیدان هایی به نام فلاونول است که این ماده هم در کاهش اضطراب مؤثر است.
بدون نظر